Czy wiesz, że istnieje witamina, która nie tylko pomaga w krzepnięciu krwi, ale także może chronić nasze kości i serce? Witamina K, choć często pozostaje w cieniu swoich bardziej znanych „koleżanek”, pełni kluczową rolę w naszym organizmie. Od zielonych warzyw po bakterie jelitowe – jej źródła mogą Cię zaskoczyć. Odkryj fascynujący świat witaminy K i dowiedz się, dlaczego ten niepozorny składnik może być sekretem Twojego zdrowia.

Czym jest witamina K?

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które odgrywają kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi i metabolizmie wapnia. Nazwa witaminy K pochodzi od niemieckiego słowa „koagulation”, oznaczającego krzepnięcie. Ta niezbędna dla zdrowia witamina uczestniczy w produkcji kilku białek zaangażowanych w krzepnięcie krwi oraz reguluje gospodarkę wapniową w organizmie.

Witamina K jest magazynowana w komórkach wątroby i syntetyzowana przez bakterie zasiedlające jelita. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń krzepliwości, zwapnienia kości i obniżonej aktywności układu immunologicznego. Z kolei nadmiar witaminy K jest bardzo rzadki i nie powoduje istotnych skutków ubocznych dla organizmu.

Rodzaje witaminy K

Witamina K występuje w kilku formach, z których najważniejsze to:

• Witamina K1 (filochinon) – występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak zielone warzywa liściaste. Ma postać żółtej cieczy.
• Witamina K2 (menachinony) – produkowana przez drobnoustroje, rozpuszczalna w tłuszczach. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i żywności fermentowanej. Najlepiej przyswajalną formą jest witamina K2MK7.
• Witamina K3 (menadion) – syntetyczna pochodna witaminy K, rozpuszczalna w wodzie, wrażliwa na czynniki zewnętrzne.

Rola witaminy K w organizmie

Witamina K pełni w organizmie szereg ważnych funkcji:

• Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi poprzez aktywację białka protrombiny, koniecznego do produkcji trombiny i fibryny tworzących skrzep.
• Reguluje gospodarkę wapniową i wpływa na metabolizm kości poprzez aktywację białek takich jak osteokalcyna i białko macierzy Gla, wiążących wapń w celu budowy kości.
• Wspiera białka zaangażowane w budowę kości, takie jak osteoklastyna.
• Może przeciwdziałać zwapnieniu naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej.
• Wykazuje działanie przeciwzapalne, antynowotworowe i antyoksydacyjne.

Gdzie występuje witamina K?

Witamina K występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najbogatszym jej źródłem są zielone warzywa liściaste oraz fermentowane produkty mleczne. Niewielkie ilości witaminy K są także syntetyzowane przez bakterie jelitowe.

Źródła roślinne witaminy K

Zielone warzywa liściaste i inne warzywa fotosyntetyzujące są doskonałym źródłem witaminy K1. Szczególnie bogate w ten składnik są:

Inne warzywa zawierające witaminę K to m.in. kalafior, rzepa, ziemniaki, marchew, szparagi, seler naciowy, awokado, ogórki, cukinia, bób i groszek. Znajdziemy ją także w niektórych owocach takich jak truskawki czy brzoskwinie. Pewne ilości witaminy K występują również w orzechach, daktylach, produktach zbożowych i kaszy bulgur.

Źródła zwierzęce witaminy K

Witamina K2 (menachinon) znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłem są:

• wątroba wołowa
• jajka
• mleko i jego przetwory
• mięso
• sery

Fermentowane produkty jako źródło witaminy K

Produkty poddane fermentacji są cennym źródłem witaminy K2, będącej bardziej aktywną formą tej witaminy. Szczególnie bogatym jej źródłem jest natto – tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi, zawierająca aż 500 µg witaminy K2 w porcji 50g. Witamina K2 powstaje również w procesie fermentacji niektórych serów i produktów mlecznych.

Właściwości witaminy K

Witamina K ma szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Obok udziału w procesach krzepnięcia krwi, odgrywa też ważną rolę w metabolizmie wapnia i zdrowiu kości.

Witamina K a krzepliwość krwi

Podstawową funkcją witaminy K jest udział w procesach krzepliwości krwi. Aktywuje ona protrombinę i inne czynniki krzepnięcia, umożliwiając prawidłowe krzepnięcie krwi. Niedobór witaminy K zwiększa ryzyko krwawień, wydłużonego czasu krzepnięcia, krwawienia z błon śluzowych i skłonność do siniaków.

Witamina K a zdrowie kości

Witamina K wpływa na metabolizm kostny poprzez aktywację osteokalcyny – białka wiążącego wapń w celu budowy kości. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka osteoporozy. Badania wskazują, że odpowiednia podaż witaminy K zmniejsza ryzyko złamań kości, zwłaszcza u osób starszych.

Inne korzyści zdrowotne witaminy K

Poza udziałem w procesach krzepnięcia krwi i metabolizmie kostnym, witamina K wykazuje także właściwości:

• przeciwzapalne – hamuje produkcję cytokin prozapalnych
• antynowotworowe – może hamować wzrost komórek nowotworowych
• antyoksydacyjne – zwalcza wolne rodniki tlenowe
• przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne

Niektóre badania sugerują, że odpowiednia podaż witaminy K może zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez przeciwdziałanie zwapnieniu naczyń krwionośnych.

Niedobór i nadmiar witaminy K

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy K są stosunkowo rzadkie u osób zdrowych. Problemy częściej dotyczą grup ryzyka, takich jak noworodki, osoby starsze, pacjenci z chorobami wątroby czy stosujący leki przeciwzakrzepowe.

Objawy niedoboru witaminy K

Niedobór witaminy K może objawiać się:

• zwiększoną skłonnością do krwawień i siniaków
• wydłużonym czasem krzepnięcia krwi
• krwawieniami z nosa i dziąseł
• obfitymi miesiączkami
• krwiomoczem
• biegunką
• osłabieniem kości
• zwiększoną podatnością na infekcje

Grupy ryzyka niedoboru witaminy K to osoby cierpiące na choroby wątroby i jelit, poddane długotrwałej antybiotykoterapii, niedożywione oraz noworodki (zwłaszcza karmione mlekiem matki). Niedobór częściej dotyka też pacjentów z chorobami nowotworowymi.

Skutki nadmiaru witaminy K

Nadmiar witaminy K występuje bardzo rzadko, gdyż jest ona szybko wydalana z organizmu. Ewentualne objawy jej przedawkowania to:

• nadmierna potliwość
• uczucie gorąca
• bóle serca
• zaburzenia wątroby

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą K

Optymalna podaż witaminy K jest ważna dla zdrowia, jednak większość osób nie wymaga jej suplementacji. Wyjątek mogą stanowić noworodki (zalecane podanie domięśniowe), kobiety w ciąży i karmiące, osoby w podeszłym wieku oraz pacjenci z zaburzeniami wchłaniania.

Dawkowanie witaminy K

Zalecana dzienna dawka witaminy K dla osoby dorosłej wynosi do 200 μg. Wyższe dawki mogą być stosowane w niektórych stanach chorobowych, zawsze jednak pod kontrolą lekarza. Suplementy witaminy K nie powinny być łączone z lekami przeciwzakrzepowymi bez konsultacji medycznej.

Interakcje z innymi witaminami i lekami

Witamina K wykazuje działanie synergistyczne z witaminą D3 w procesie wbudowywania wapnia do kości. Z kolei witamina C zwiększa wchłanianie witaminy K z przewodu pokarmowego. Należy zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu witaminy K i leków przeciwzakrzepowych, gdyż może ona osłabiać ich działanie.