![](https://afterfit-catering.pl/wp-content/uploads/2024/06/1819-witamina-k-gdzie-wystepuje-i-jakie-ma-wlasciwosci.png)
Witamina K – gdzie występuje i jakie ma właściwości?
Czy wiesz, że istnieje witamina, która nie tylko pomaga w krzepnięciu krwi, ale także może chronić nasze kości i serce? Witamina K, choć często pozostaje w cieniu swoich bardziej znanych „koleżanek”, pełni kluczową rolę w naszym organizmie. Od zielonych warzyw po bakterie jelitowe – jej źródła mogą Cię zaskoczyć. Odkryj fascynujący świat witaminy K i … Continued
Czy wiesz, że istnieje witamina, która nie tylko pomaga w krzepnięciu krwi, ale także może chronić nasze kości i serce? Witamina K, choć często pozostaje w cieniu swoich bardziej znanych „koleżanek”, pełni kluczową rolę w naszym organizmie. Od zielonych warzyw po bakterie jelitowe – jej źródła mogą Cię zaskoczyć. Odkryj fascynujący świat witaminy K i dowiedz się, dlaczego ten niepozorny składnik może być sekretem Twojego zdrowia.
Czym jest witamina K?
Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które odgrywają kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi i metabolizmie wapnia. Nazwa witaminy K pochodzi od niemieckiego słowa „koagulation”, oznaczającego krzepnięcie. Ta niezbędna dla zdrowia witamina uczestniczy w produkcji kilku białek zaangażowanych w krzepnięcie krwi oraz reguluje gospodarkę wapniową w organizmie.
Witamina K jest magazynowana w komórkach wątroby i syntetyzowana przez bakterie zasiedlające jelita. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń krzepliwości, zwapnienia kości i obniżonej aktywności układu immunologicznego. Z kolei nadmiar witaminy K jest bardzo rzadki i nie powoduje istotnych skutków ubocznych dla organizmu.
Rodzaje witaminy K
Witamina K występuje w kilku formach, z których najważniejsze to:
- Witamina K1 (filochinon) – występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak zielone warzywa liściaste. Ma postać żółtej cieczy.
- Witamina K2 (menachinony) – produkowana przez drobnoustroje, rozpuszczalna w tłuszczach. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i żywności fermentowanej. Najlepiej przyswajalną formą jest witamina K2MK7.
- Witamina K3 (menadion) – syntetyczna pochodna witaminy K, rozpuszczalna w wodzie, wrażliwa na czynniki zewnętrzne.
Rola witaminy K w organizmie
Witamina K pełni w organizmie szereg ważnych funkcji:
- Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi poprzez aktywację białka protrombiny, koniecznego do produkcji trombiny i fibryny tworzących skrzep.
- Reguluje gospodarkę wapniową i wpływa na metabolizm kości poprzez aktywację białek takich jak osteokalcyna i białko macierzy Gla, wiążących wapń w celu budowy kości.
- Wspiera białka zaangażowane w budowę kości, takie jak osteoklastyna.
- Może przeciwdziałać zwapnieniu naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej.
- Wykazuje działanie przeciwzapalne, antynowotworowe i antyoksydacyjne.
Gdzie występuje witamina K?
Witamina K występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najbogatszym jej źródłem są zielone warzywa liściaste oraz fermentowane produkty mleczne. Niewielkie ilości witaminy K są także syntetyzowane przez bakterie jelitowe.
Źródła roślinne witaminy K
Zielone warzywa liściaste i inne warzywa fotosyntetyzujące są doskonałym źródłem witaminy K1. Szczególnie bogate w ten składnik są:
szpinak | brokuły |
jarmuż | brukselka |
sałata | natka pietruszki |
rukola | botwina |
roszponka | kapusta włoska |
Inne warzywa zawierające witaminę K to m.in. kalafior, rzepa, ziemniaki, marchew, szparagi, seler naciowy, awokado, ogórki, cukinia, bób i groszek. Znajdziemy ją także w niektórych owocach takich jak truskawki czy brzoskwinie. Pewne ilości witaminy K występują również w orzechach, daktylach, produktach zbożowych i kaszy bulgur.
Źródła zwierzęce witaminy K
Witamina K2 (menachinon) znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłem są:
- wątroba wołowa
- jajka
- mleko i jego przetwory
- mięso
- sery
Fermentowane produkty jako źródło witaminy K
Produkty poddane fermentacji są cennym źródłem witaminy K2, będącej bardziej aktywną formą tej witaminy. Szczególnie bogatym jej źródłem jest natto – tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi, zawierająca aż 500 µg witaminy K2 w porcji 50g. Witamina K2 powstaje również w procesie fermentacji niektórych serów i produktów mlecznych.
Właściwości witaminy K
Witamina K ma szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Obok udziału w procesach krzepnięcia krwi, odgrywa też ważną rolę w metabolizmie wapnia i zdrowiu kości.
Witamina K a krzepliwość krwi
Podstawową funkcją witaminy K jest udział w procesach krzepliwości krwi. Aktywuje ona protrombinę i inne czynniki krzepnięcia, umożliwiając prawidłowe krzepnięcie krwi. Niedobór witaminy K zwiększa ryzyko krwawień, wydłużonego czasu krzepnięcia, krwawienia z błon śluzowych i skłonność do siniaków.
Witamina K a zdrowie kości
Witamina K wpływa na metabolizm kostny poprzez aktywację osteokalcyny – białka wiążącego wapń w celu budowy kości. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka osteoporozy. Badania wskazują, że odpowiednia podaż witaminy K zmniejsza ryzyko złamań kości, zwłaszcza u osób starszych.
Inne korzyści zdrowotne witaminy K
Poza udziałem w procesach krzepnięcia krwi i metabolizmie kostnym, witamina K wykazuje także właściwości:
- przeciwzapalne – hamuje produkcję cytokin prozapalnych
- antynowotworowe – może hamować wzrost komórek nowotworowych
- antyoksydacyjne – zwalcza wolne rodniki tlenowe
- przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne
Niektóre badania sugerują, że odpowiednia podaż witaminy K może zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez przeciwdziałanie zwapnieniu naczyń krwionośnych.
Niedobór i nadmiar witaminy K
Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy K są stosunkowo rzadkie u osób zdrowych. Problemy częściej dotyczą grup ryzyka, takich jak noworodki, osoby starsze, pacjenci z chorobami wątroby czy stosujący leki przeciwzakrzepowe.
Objawy niedoboru witaminy K
Niedobór witaminy K może objawiać się:
- zwiększoną skłonnością do krwawień i siniaków
- wydłużonym czasem krzepnięcia krwi
- krwawieniami z nosa i dziąseł
- obfitymi miesiączkami
- krwiomoczem
- biegunką
- osłabieniem kości
- zwiększoną podatnością na infekcje
Grupy ryzyka niedoboru witaminy K to osoby cierpiące na choroby wątroby i jelit, poddane długotrwałej antybiotykoterapii, niedożywione oraz noworodki (zwłaszcza karmione mlekiem matki). Niedobór częściej dotyka też pacjentów z chorobami nowotworowymi.
Skutki nadmiaru witaminy K
Nadmiar witaminy K występuje bardzo rzadko, gdyż jest ona szybko wydalana z organizmu. Ewentualne objawy jej przedawkowania to:
- nadmierna potliwość
- uczucie gorąca
- bóle serca
- zaburzenia wątroby
Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą K
Optymalna podaż witaminy K jest ważna dla zdrowia, jednak większość osób nie wymaga jej suplementacji. Wyjątek mogą stanowić noworodki (zalecane podanie domięśniowe), kobiety w ciąży i karmiące, osoby w podeszłym wieku oraz pacjenci z zaburzeniami wchłaniania.
Dawkowanie witaminy K
Zalecana dzienna dawka witaminy K dla osoby dorosłej wynosi do 200 μg. Wyższe dawki mogą być stosowane w niektórych stanach chorobowych, zawsze jednak pod kontrolą lekarza. Suplementy witaminy K nie powinny być łączone z lekami przeciwzakrzepowymi bez konsultacji medycznej.
Interakcje z innymi witaminami i lekami
Witamina K wykazuje działanie synergistyczne z witaminą D3 w procesie wbudowywania wapnia do kości. Z kolei witamina C zwiększa wchłanianie witaminy K z przewodu pokarmowego. Należy zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu witaminy K i leków przeciwzakrzepowych, gdyż może ona osłabiać ich działanie.