Indeks glikemiczny – tabela alfabetycznie. Najważniejsze produkty

Świadome komponowanie posiłków wymaga znajomości wartości glikemicznych produktów spożywczych. Alfabetyczna tabela indeksu glikemicznego stanowi praktyczne narzędzie ułatwiające wybór składników o pożądanym wpływie na poziom cukru we krwi. Dzięki uporządkowaniu od A do Z szybko sprawdzisz IG dowolnego produktu i zaplanujesz dietę zgodną z potrzebami organizmu.

Indeks glikemiczny – tabela alfabetycznie

Uporządkowanie produktów według indeksu glikemicznego stanowi praktyczne narzędzie dla osób świadomie komponujących codzienny jadłospis. Alfabetyczna tabela indeksu glikemicznego w układzie od A do Z umożliwia szybkie odnalezienie konkretnego składnika i ocenę jego wpływu na glikemię. Porządek alfabetyczny eliminuje konieczność przeszukiwania długich list, skupiając się na bezpośrednim dostępie do kluczowych informacji. Taka forma prezentacji danych szczególnie przydaje się w codziennym planowaniu posiłków, gdzie czas i przejrzystość odgrywają kluczową rolę.

Różnice w IG dla tego samego produktu wynikają z metod przygotowania (np. surowy vs. gotowany) lub odmiany. Produkty przetworzone (np. płatki kukurydziane, batoniki) charakteryzują się wyższym IG niż ich naturalne odpowiedniki. W przypadku mięs, ryb i tłuszczów IG wynosi 0, ponieważ nie zawierają węglowodanów.

Czynniki wpływające na wysokość indeksu glikemicznego

Co wpływa na wartości IG produktów znajdujących się w alfabetycznej tabeli indeksu glikemicznego? Kluczowe znaczenie ma zawartość błonnika. Im go więcej, tym niższy jest indeks glikemiczny. Stopień rozdrobnienia produktów również wpływa na IG – zupa z kawałkami warzyw ma niższy indeks niż zupa krem, a całe jabłko niższy niż przecier lub sok jabłkowy. Kolejny ważny czynnik to czas gotowania – rozgotowane ziemniaki, ryż czy makaron mają wyższy indeks niż ugotowane al dente. 

Należy pamiętać, że surowe warzywa i owoce charakteryzują się niższym IG niż te poddane obróbce termicznej. Gotowana marchewka ma zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż marchewka surowa – co zostało ujęte w znajdującej się wyżej tabeli.

Praktyczne zastosowanie alfabetycznej tabeli indeksu glikemicznego w codziennej diecie

Osoby z cukrzycą powinny koncentrować się na produktach o indeksie glikemicznym poniżej 55, które powodują powolny wzrost glukozy we krwi. Te produkty nie wywołują gwałtownych wahań glikemii prowadzących do rozwoju cukrzycy i jej powikłań. Świeże i mrożone warzywa, nieprzejrzałe owoce, orzechy, nasiona, chudy nabiał, mięso, ryby i jaja należą do tej kategorii. Produkty o średnim IG w przedziale 56-70 można spożywać w mniejszych ilościach i tylko w ramach zbilansowanych posiłków. Łączenie produktów o różnych indeksach glikemicznych pozwala na kontrolowanie ogólnego wpływu posiłku na glikemię. 

Czym dokładnie jest indeks glikemiczny i jak powstaje

Indeks glikemiczny określa w skali od 0 do 100, o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po 120 minutach od zjedzenia produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Jako punkt odniesienia wykorzystywana jest wartość po spożyciu 50 g czystej glukozy, której przypisano IG równy 100. Wskaźnik ten informuje o szybkości, z jaką spożywane węglowodany zwiększają poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Aby wyznaczyć indeks glikemiczny, produkt podaje się w ilości zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów kontrolnej grupie osób. Następnie przez dwie godziny, co piętnaście minut, bada się stężenie glukozy we krwi. 

Produkty spożywcze dzieli się na trzy główne kategorie w zależności od wartości indeksu glikemicznego:

• niski indeks glikemiczny obejmuje produkty o wartościach mniejszych niż 55, które można wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu;

• średni indeks glikemiczny to przedział 55-70 obejmuje produkty, które można spożywać od czasu do czasu, w małych ilościach i tylko w zbilansowanym posiłku;

• wysoki indeks glikemiczny dotyczy produktów o wartościach większych niż 70, których należy unikać w codziennej diecie. 

Produkty o wysokim IG powodują szybkie i duże wzrosty poziomu glukozy, podczas gdy produkty o niskim IG powodują mniejsze i wolniejsze wzrosty poziomu glukozy we krwi. Ta klasyfikacja ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą oraz problemami z kontrolą masy ciała.

Alfabetyczna tabela indeksu glikemicznego stanowi praktyczne narzędzie umożliwiające szybkie sprawdzenie wartości IG dowolnego produktu. Znajomość tych wartości pozwala na świadome komponowanie posiłków i utrzymanie stabilnego poziomu energii. Regularne korzystanie z takiej tabeli wspiera budowanie zdrowych nawyków żywieniowych i lepszą kontrolę metabolizmu węglowodanów.