Dieta keto – co jeść? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób rozpoczynających ten sposób odżywiania. Dieta ketogeniczna to restrykcyjny model żywienia, który wymaga przestrzegania określonych zasad i spożywania odpowiednich produktów.

Dieta keto – co jeść?

Dieta ketogeniczna opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału tłuszczów w codziennym menu. Taka kompozycja makroskładników ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a nie glukoza. Zatem co jeść? Dieta keto wymaga przestrzegania pewnych zasad.

Produkty dozwolone na diecie keto

Podstawę diety ketogenicznej stanowią produkty bogate w tłuszcze i białko, a ubogie w węglowodany. Do najlepszych składników, które powinny znaleźć się w codziennym menu, zalicza się między innymi:

• mięso – wołowina, baranina, wieprzowina, drób;
• ryby, najlepiej tłuste – łosoś, makrela, śledź, tuńczyk;
• owoce morza – krewetki, kraby, homary, małże;
• jaja – najlepiej z chowu ekologicznego;
• nabiał – masło, śmietana, sery żółte i pleśniowe;
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia;
• oleje i tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane;
• warzywa niskowęglowodanowe – szpinak, rukola, brokuły, kalafior, cukinia.

Produkty, których należy unikać

Warto wiedzieć nie tylko, co jeść. Dieta ketogeniczna wymaga również dokonania pewnych wyłączeń. Równie ważne co włączenie odpowiednich produktów do diety, jest wyeliminowanie składników bogatych w węglowodany. Na diecie ketogenicznej należy unikać:

• produktów zbożowych – pieczywa, makaronów, kasz, płatków śniadaniowych;
• warzyw skrobiowych – ziemniaków, batatów, marchwi, buraków;
• owoców – zwłaszcza bananów, winogron, jabłek, pomarańczy;
• cukru i słodyczy – cukru, miodu, czekolady, batonów, ciastek;
• napojów słodzonych – soków, napojów gazowanych, alkoholi;
• produktów przetworzonych – fast foodów, gotowych dań, konserw.

Mimo że owoce należą do produktów „zakazanych”, nie musisz eliminować ich z diety całkowicie. Przeczytaj, jakie owoce na keto są dopuszczalne.

Przykładowe przepisy na diecie keto

Komponowanie posiłków może wydawać się trudne na diecie ketogenicznej – przepisy dla początkujących to coś, czego potrzebujesz, jednak istnieje wiele prostych i smacznych przepisów, które pozwolą urozmaicić codzienne menu. Oto kilka propozycji:

Śniadanie – jajecznica z boczkiem i awokado

• 2 jajka;
• 2 plastry boczku;
• 1/2 awokado;
• sól, pieprz.

Na patelni usmaż plastry boczku. Jajka roztrzep i dopraw solą i pieprzem. Wlej na patelnię z boczkiem i smaż, aż jajka się zetną. Podawaj z pokrojonym awokado.

Obiad – łosoś z brokułami

• 200 g filetu z łososia;
• 200 g brokułów;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 2 ząbki czosnku.
• sól, pieprz

Brokuły podziel na różyczki i gotuj na parze przez ok. 5 minut. Łososia dopraw solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż rybę po 3-4 minuty z każdej strony. Pod koniec smażenia dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Podawaj łososia z brokułami.

Kolacja – sałatka z kurczakiem i fetą

• 200 g piersi z kurczaka;
• 100 g sera feta;
• 2 garście rukoli;
• 1/2 czerwonej cebuli;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• sok z 1/2 cytryny;
• sól, pieprz.

Kurczaka pokrój w kostkę i usmaż na patelni. Rukolę umyj i osusz. Cebulę pokrój w piórka. Fetę pokrusz. Przygotuj sos – wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. W misce połącz kurczaka, rukolę, cebulę i fetę. Polej sosem i wymieszaj.

Jeśli nie lubisz gotować, mamy dla ciebie świetne rozwiązanie – dieta ketogeniczna AfterFit! Catering pudełkowy trafia pod twoje drzwi, a twoim jedynym zadaniem jest zjedzenie dostarczonych dań.

Czy na diecie keto można pić kawę?

Kolejną ważną kwestią, która dotyczy zagadnienia „dieta keto – co jeść”, jest kawa. Na diecie ketogenicznej można pić kawę, jednak należy zwrócić uwagę na kilka istotnych szczegółów. 

Przede wszystkim, najlepszym wyborem będzie keto kawa czarna, bez dodatku cukru czy mleka, które zawierają węglowodany mogące zaburzyć proces ketozy. Dopuszczalne jest natomiast dodanie do kawy niewielkiej ilości mleka roślinnego o niskiej zawartości węglowodanów, np. kokosowego lub migdałowego. Popularna wśród osób na keto jest także tzw. kawa kuloodporna, wzbogacona tłuszczami, np. olejem kokosowym czy nawet masłem. Należy jednak pamiętać, by nie przesadzać z ilością tłuszczu i ograniczyć się do 1 filiżanki dziennie. 

Ponadto, ze względu na zawartość kofeiny, osoby z pewnymi schorzeniami powinny uważać na ilość wypijanej kawy. Podsumowując, picie kawy na keto jest jak najbardziej wskazane, o ile wybieramy głównie kawę czarną lub z dodatkiem tłuszczu i nie przekraczamy zalecanych ilości.

Warto pamiętać, że dieta ketogeniczna wymaga przestrzegania określonych zasad i spożywania odpowiednich produktów. Komponując codzienne menu, warto postawić na składniki bogate w tłuszcze i białko, a ubogie w węglowodany. Istnieje wiele smacznych i prostych przepisów, które pozwolą urozmaicić jadłospis i cieszyć się korzyściami płynącymi z diety keto. Pamiętając o dozwolonych i zakazanych produktach oraz inspirując się sprawdzonymi recepturami, można osiągnąć sukces na diecie ketogenicznej i cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.