Dieta keto – dla kogo jest przeznaczona ta niskowęglowodanowa dieta? Wiele osób zastanawia się, czy sposób odżywiania oparty na wysokim spożyciu tłuszczów i ograniczeniu węglowodanów będzie dla nich odpowiedni. Sprawdźmy to razem!

Komu polecana jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna pierwotnie została opracowana jako sposób leczenia lekoopornej padaczki u dzieci. Badania wykazały, że stan ketozy, osiągany poprzez drastyczne ograniczenie węglowodanów, może zmniejszać częstotliwość napadów padaczkowych. Obecnie dieta keto jest również polecana osobom zmagającym się z otyłością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym. Sportowcy, szczególnie uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, coraz częściej sięgają po dietę ketogeniczną.

Adaptacja metaboliczna do wykorzystywania tłuszczów jako głównego źródła energii może poprawić wydolność i zwiększyć możliwości wysiłkowe. Osoby aktywne, chcące poprawić swoją sylwetkę i zredukować tkankę tłuszczową, również mogą rozważyć wprowadzenie diety keto.

Jakie korzyści może przynieść odżywianie wysokotłuszczowe?

Prawidłowo zbilansowana dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim sprzyja ona redukcji masy ciała, zwłaszcza w początkowym okresie stosowania. Dzieje się tak za sprawą obniżenia poziomu insuliny i zwiększenia lipolizy, czyli rozkładu tkanki tłuszczowej. Stan ketozy wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową, zmniejszając insulinooporność i ułatwiając kontrolę glikemii u osób z cukrzycą. Dieta keto może także poprawiać profil lipidowy, podnosząc poziom korzystnego cholesterolu HDL i obniżając stężenie trójglicerydów we krwi.

Badania sugerują, że dieta ketogeniczna może mieć działanie neuroprotekcyjne i wspomagać funkcje poznawcze. Ketoza żywieniowa dostarcza mózgowi alternatywnego źródła energii w postaci ciał ketonowych, co może poprawiać koncentrację i zdolności umysłowe. Ponadto dieta wysokotłuszczowa wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Dieta keto – dla kogo nie jest odpowiednia? Przeciwwskazania

Pomimo wielu potencjalnych korzyści, dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Istnieją pewne przeciwwskazania do diety keto, które należy wziąć pod uwagę przed wprowadzeniem zmian żywieniowych. Przede wszystkim osoby z chorobami wątroby, trzustki i dróg żółciowych powinny unikać diety wysokotłuszczowej. Dieta keto jest niewskazana u osób z genetycznymi defektami metabolizmu tłuszczów, takimi jak niedobór karnityny czy zaburzenia beta-oksydacji. Dieta keto w ciąży i w przypadku kobiet karmiących piersią również nie powinna być stosowana ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych.

Przeciwwskazaniem są także niektóre choroby nerek oraz stany po usunięciu pęcherzyka żółciowego. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić indywidualne ryzyko i korzyści. Niezbędne może być wykonanie podstawowych badań, takich jak morfologia krwi, lipidogram czy próby wątrobowe. Podczas stosowania diety keto zaleca się także regularne monitorowanie stanu zdrowia i samopoczucia.

Jak komponować posiłki na diecie keto?

Wiesz już, dla kogo dieta keto jest dobrym rozwiązaniem. A czy wiesz, jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis w tym odżywianiu? Podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze, które powinny dostarczać ok. 70–80% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najlepiej wybierać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, awokado, orzechy i nasiona. Ważne jest także spożywanie pełnowartościowego białka, pochodzącego z jaj, mięsa, ryb i produktów mlecznych. Węglowodany na diecie keto są znacznie ograniczone i stanowią zwykle poniżej 50 g na dobę. 

Należy unikać produktów zbożowych, słodyczy, owoców i warzyw wysokoskrobiowych. Dozwolone są natomiast niskowęglowodanowe warzywa, takie jak sałata, szpinak, brokuły, kalafior czy cukinia. Przykładowy posiłek na diecie keto może składać się z pieczonego łososia, szparagów z masłem i sałatki z rukolą i oliwą. Komponując jadłospis ketogeniczny, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do zwiększonej utraty wody, dlatego należy pić ok. 2–3 litrów płynów dziennie. Istotna jest także suplementacja elektrolitów, zwłaszcza sodu, potasu i magnezu.

Na czym polega stan ketozy?

Stan ketozy polega na zmianie metabolizmu organizmu, który zamiast czerpać energię głównie z glukozy pochodzącej z węglowodanów, zaczyna spalać tłuszcze i produkować ciała ketonowe jako alternatywne źródło energii. Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych (takich jak kwas beta-hydroksymasłowy, kwas acetooctowy i aceton) we krwi, przy jednoczesnym niskim poziomie glukozy i insuliny. Ciała ketonowe powstają w wątrobie w procesie niepełnego utleniania kwasów tłuszczowych i stają się głównym paliwem energetycznym dla organizmu, zastępując glukozę.

Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, należy drastycznie ograniczyć spożycie węglowodanów w diecie (zwykle do 20–50 g dziennie) i zwiększyć udział tłuszczów (do 70-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Taka dieta ketogeniczna prowadzi do wyczerpania zapasów glikogenu i zmusza organizm do adaptacji metabolicznej polegającej na efektywnym spalaniu tłuszczu.

Jakie są skutki uboczne stanu ketozy?

Aby mieć świadomość, dla kogo dieta keto będzie dobrym rozwiązaniem, warto znać jej skutki uboczne. Oto potencjalne efekty diety ketogenicznej:

• problemy żołądkowo-jelitowe takie jak zaparcia, biegunki czy zgaga, wynikające ze zmiany diety i ograniczenia spożycia błonnika;
• niedobory składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i błonnika, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych;
• początkowe uczucie zmęczenia, ból głowy, nudności, a nawet złe samopoczucie, zwane „keto grypą”, wynikające z adaptacji organizmu do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii;
• ryzyko utraty masy mięśniowej, co może być niekorzystne dla osób aktywnych fizycznie;
• podwyższone tętno i palpitacje serca, szczególnie w pierwszych tygodniach diety, spowodowane niskim spożyciem soli i wody;
• ryzyko kwasicy ketonowej u kobiet karmiących piersią i osób z cukrzycą, wynikające z bardzo niskiej podaży węglowodanów;
• możliwość rozwoju kamieni nerkowych, zwłaszcza u dzieci z padaczką stosujących dietę ketogeniczną;
• zaburzenia równowagi „dobrego” i „złego” cholesterolu u niektórych osób, choć zaburzenia lipidowe występują rzadko u dzieci na diecie ketogennej;
• spożywanie dużych ilości tłuszczu może prowadzić do uszkodzeń wątroby, nerek i serca;
• dieta ketogeniczna może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, gdyż jest dość restrykcyjna, droga i monotonna.

Podsumowując, choć ketoza i dieta ketogeniczna mogą przynosić korzyści zdrowotne w niektórych przypadkach, wiążą się one z ryzykiem wystąpienia różnorodnych skutków ubocznych. Dlatego decyzję o stosowaniu diety keto należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, a sam proces powinien przebiegać pod nadzorem specjalisty.