Dieta keto śródziemnomorska to połączenie dwóch popularnych i skutecznych modeli żywienia. Łączy ona zalety diety ketogenicznej, opartej na wysokim spożyciu tłuszczów i niskiej podaży węglowodanów, z korzyściami płynącymi z diety śródziemnomorskiej. Sprawdź, jak komponować posiłki!
Zasady diety keto śródziemnomorskiej
Podstawą diety keto śródziemnomorskiej jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów (do ok. 50 g dziennie) i zwiększenie udziału tłuszczów w codziennym jadłospisie. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ketony, powstające w wątrobie z kwasów tłuszczowych.
Jednocześnie dieta keto śródziemnomorska kładzie nacisk na wybór wysokiej jakości, pełnowartościowych produktów, charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej. Zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, ryb oraz umiarkowanych ilości nabiału i jaj.
Produkty zalecane w diecie keto śródziemnomorskiej
Co jeść w diecie ketogenicznej? W diecie keto śródziemnomorskiej podstawę jadłospisu stanowią:
warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np. szpinak, brokuły, cukinia, papryka);
oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze roślinne;
orzechy i nasiona;
ryby, zwłaszcza tłuste (łosoś, makrela, sardynki);
jaja;
nabiał (ser, jogurt, kefir);
mięso i drób w umiarkowanych ilościach.
Należy unikać produktów bogatych w węglowodany takich jak: pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, słodycze oraz większości owoców.
Korzyści zdrowotne diety keto śródziemnomorskiej
Dieta keto śródziemnomorska może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Badania sugerują, że może ona sprzyjać redukcji masy ciała, poprawie profilu lipidowego, obniżeniu poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Połączenie zalet diety ketogenicznej i śródziemnomorskiej może również korzystnie wpływać na zdrowie jelit, funkcje poznawcze oraz samopoczucie. Dieta bogata w warzywa, zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3 sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego.
Wskazania i przeciwwskazania do stosowania diety
Dieta keto śródziemnomorska może być odpowiednia dla osób zmagających się z nadwagą, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy zespołem policystycznych jajników (PCOS). Przed jej wdrożeniem warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Przeciwwskazaniami do stosowania diety keto śródziemnomorskiej są choroby nerek, wątroby, trzustki, zaburzenia metabolizmu lipidów, a także ciąża i karmienie piersią. Osoby z kamicą nerkową czy dną moczanową powinny zachować szczególną ostrożność.
Przykładowy jadłospis diety keto śródziemnomorskiej na 5 dni
Dzień | Śniadanie | Drugie śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
1 | Omlet z warzywami i serem feta | Garść orzechów | Pieczony łosoś z brokułami i oliwą z oliwek | Kulki serowe z migdałami | Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i awokado |
2 | Jajka sadzone na maśle z pomidorami i szpinakiem | Oliwki i ser mozzarella | Kurczak z warzywami zapiekany w sosie śmietanowym | Hummus z warzywami | Krewetki smażone na oliwie czosnkowej z cukinią |
3 | Szakszuka z jajkami, papryką i cebulą | Garść pestek dyni | Gulasz wołowy z warzywami | Koktajl jagodowy na mleku kokosowym | Pieczona makrela z sałatką z rukoli i pomidorów |
4 | Naleśniki keto z twarożkiem i borówkami | Migdały i maliny | Polędwica wieprzowa z pesto i szparagami | Seler naciowy z pastą z awokado | Sałatka grecka z serem feta i oliwkami |
5 | Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami | Orzechy włoskie | Dorsz pieczony z pomidorami i kaparami | Koktajl szpinakowy | Sałatka z kurczakiem, jajkiem, brokułami i sosem winegret |
Dieta keto śródziemnomorska – przepisy dla początkujących
Oto 4 proste przepisy dla początkujących na diecie ketogenicznej śródziemnomorskiej:
Szakszuka z jajkami, oliwkami i fetą
Składniki:
2–3 jajka
1 cebula
1 czerwona papryka
1 puszka pomidorów
2 ząbki czosnku
garść oliwek
50 g sera feta
oliwa z oliwek, sól, pieprz, papryka w proszku
Przygotowanie:
Cebulę i paprykę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę i paprykę. Dodaj przeciśnięty czosnek i pomidory. Dopraw solą, pieprzem i papryką. Duś pod przykryciem 10 minut. Zrób wgłębienia i wbij jajka. Posyp pokruszoną fetą i oliwkami. Przykryj i smaż, aż białka się zetną. Podawaj posypane natką pietruszki.
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i awokado
Składniki:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
2 jajka ugotowane na twardo
1 dojrzałe awokado
garść rukoli i szpinaku
10 pomidorków koktajlowych
2 łyżki oliwy, sok z cytryny
sól, pieprz
Przygotowanie:
Jajka obierz i przekrój na ćwiartki. Awokado pokrój w kostkę. Umyj rukolę, szpinak i pomidorki. Ułóż na talerzu zielone liście, na to awokado, tuńczyka, jajka i pomidorki. Skrop oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Pieczony łosoś cytrynowo-czosnkowy
Składniki:
2 filety z łososia
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy
1 cytryna
sól, pieprz, tymianek
Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Filety łososia opłucz i osusz. Skrop sokiem z cytryny, natłuść oliwą i oprósz solą, pieprzem oraz tymiankiem. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika na ok. 15 minut. Podawaj z cząstkami cytryny i sałatką.
Mus czekoladowy
Składniki:
1 dojrzałe awokado
2 łyżki kakao
2 łyżki masła orzechowego
2 łyżki erytrytolu
100 ml mleka kokosowego
Przygotowanie:
Awokado obierz, usuń pestkę, miąższ przełóż do blendera. Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na gładki krem. Przełóż do pucharków i wstaw do lodówki na min. 30 minut. Przed podaniem udekoruj wiórkami kokosowymi lub orzechami.
Mamy nadzieję, że te proste przepisy ułatwią ci start z dietą keto śródziemnomorską. Smacznego!