Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Jej stosowanie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

Główne zasady diety śródziemnomorskiej – na czym polega?

Dieta śródziemnomorska opiera się na kilku prostych zasadach. Przede wszystkim, podstawę jadłospisu stanowią warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ważnym elementem jest również regularne spożycie ryb i owoców morza, będących źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Kolejną istotną zasadą jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i zastąpienie go chudym drobiem. Nabiał, głównie w postaci fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i ser, spożywany jest w umiarkowanych ilościach. Ważne jest także ograniczenie spożycia cukru, soli i przetworzonych produktów spożywczych. Taka dieta ogranicza ryzyko chorób układu krążenia, chorób serca czy otyłości. Nie bez przyczyny dietetycy uważają, że dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie.

Jeśli na początku nie wiesz, jak komponować posiłki, postaw na catering pudełkowy AfterFit. Otrzymasz zbilansowane posiłki, a przy tym oszczędzisz czas do tej pory poświęcany zakupom i gotowaniu. Wśród korzyści warto wymienić również zmniejszenie ryzyka podjadania – jeśli nie chodzisz do sklepu, nie masz tak wielu pokus, by zboczyć z obranej ścieżki. Łatwiej jest przestrzegać zaleceń dietetycznych.

Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu

W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek. Zawiera ona jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Oliwa z oliwek stosowana jest zarówno do gotowania, jak i dodatek do sałatek czy pieczywa. Sprawdza się także jako składnich prostych potraw, np. makarony. Najważniejsze, by była wysokiej jakości.

Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej

Piramida diety śródziemnomorskiej obrazuje, jakie produkty powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu, a które należy spożywać rzadziej. U podstawy piramidy żywienia znajdują się warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Wyżej umieszczone są ryby, owoce morza, jaja i nabiał. Czerwone mięso i słodycze znajdują się na szczycie piramidy, co oznacza, że powinny być spożywane sporadycznie.

Korzyści zdrowotne stosowania diety śródziemnomorskiej

Liczne badania naukowe potwierdzają, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Przede wszystkim, dieta ta pomaga w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Zawarte w niej tłuszcze roślinne, błonnik, antyoksydanty i składniki mineralne korzystnie wpływają na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Obniżają niepokojące wskaźniki, dlatego chętnie stosują ją osoby, które decydują się na odchudzanie.

Dieta śródziemnomorska może również zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Zawarte w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Ponadto regularne spożycie ryb i owoców morza, bogatych w kwasy omega-3, może poprawiać wrażliwość na insulinę.

Wpływ na układ nerwowy i funkcje poznawcze

Badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Zawarte w niej antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy z grupy B chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami i wspierają prawidłowe funkcje poznawcze.

Profilaktyka niektórych nowotworów

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może również zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, szczególnie tych związanych z układem pokarmowym, takich jak rak jelita grubego. Zawarte w niej warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe dostarczają dużych ilości błonnika, antyoksydantów i innych związków bioaktywnych o działaniu przeciwnowotworowym.

Produkty zalecane na diecie śródziemnomorskiej

Warto sprawdzić, co można jeść na tej diecie. Na pewno dobrze jest postawić na produkty sezonowe, które są zdrowe i świeże. Zakupy powinno robić się na lokalnych rynkach lub od pobliskich, sprawdzonych dostawców, gwarantujących wysoką jakość. To ważne, tym bardziej że w diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw i owoców.

Istotnym elementem są także pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron, ryż i kasze. Istotne miejsce zajmują również rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu. Nabiał, głównie w postaci jogurtu i sera, spożywany jest w umiarkowanych ilościach. 

Ryby i owoce morza powinny gościć na talerzu co najmniej dwa razy w tygodniu, dostarczając cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Mięso czerwone i jego przetwory zaleca się ograniczyć do kilku porcji miesięcznie, zastępując je chudym drobiem. Ważne jest także picie odpowiedniej ilości wody oraz umiarkowane spożycie czerwonego wina do posiłków.

Produkty, które są wykluczone z codziennej diety

Dieta, choć bogata w różnorodne produkty, wyklucza niektóre z nich:

• przede wszystkim ogranicza się spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza wieprzowiny, zalecając zastąpienie go rybami i owocami morza;
• ponadto dieta ta eliminuje wysoko przetworzoną żywność, taką jak słodkie przekąski, słone przekąski, fast foody, białe pieczywo i rafinowane produkty zbożowe;
• ogranicza się również spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec czy masło, zastępując je zdrowszymi tłuszczami roślinnymi, głównie oliwą z oliwek;
• dieta śródziemnomorska wyklucza także nadmierne spożycie soli, cukru i alkoholu, promując umiarkowanie i naturalność w wyborze produktów spożywczych.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Poniżej przedstawiono przykładowy jednodniowy jadłospis oparty na zasadach diety śródziemnomorskiej:

Śniadanie:	owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem owoców sezonowych, orzechów i nasion; kawa lub herbata.
II śniadanie:	garść orzechów i świeże owoce.
Obiad:	sałatka z tuńczykiem, pomidorami, ogórkiem, papryką, oliwkami i fetą; pełnoziarnista pita.
Podwieczorek:	jogurt grecki z miodem i pestkami dyni.
Kolacja:	grillowana ryba z warzywami sezonowymi skropionymi oliwą z oliwek; sałatka z rukoli, pomidorów i mozzarelli.

Jest to jedna z najzdrowszych diet na świecie

Dieta śródziemnomorska to zbilansowany i zdrowy model żywienia, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Opiera się na spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Ważnym elementem diety jest regularne spożycie ryb i owoców morza oraz ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, cukru i przetworzonych produktów.

Przestrzeganie zasad tej diety wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto dieta ta może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała i poprawiać ogólny stan zdrowia.

Warto pamiętać, że dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia. Ważne jest, aby łączyć zdrowe nawyki żywieniowe z regularną aktywnością fizyczną, odpowiednią ilością snu i radzeniem sobie ze stresem. Dzięki temu można w pełni wykorzystać potencjał diety śródziemnomorskiej i cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata.