Dobrze ułożony jadłospis tygodniowy diety DASH stanowi skuteczną metodę obniżenia ciśnienia krwi poprzez właściwe odżywianie. Plan żywieniowy został opracowany przez specjalistów w celu wspierania zdrowia serca i układu krążenia. Poznanie szczegółów tej diety może przynieść znaczące korzyści dla organizmu.
Dieta DASH – jadłospis tygodniowy. Jak powinien wyglądać?
Prawidłowo skomponowany jadłospis tygodniowy diety DASH bazuje na systemie porcji, które są dostosowane do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie zaleca się 6-8 porcji produktów zbożowych, 4-5 porcji warzyw oraz 4-5 porcji owoców. Nabiał niskotłuszczowy powinien stanowić 2-3 porcje dziennie, podczas gdy chude mięso, drób lub ryby to maksymalnie 6 porcji po 30 gramów każda. Tygodniowo zaleca się spożycie 4-5 porcji orzechów, nasion lub roślin strączkowych. Tłuszcze i oleje ogranicza się do 2-3 porcji dziennie.
Planowanie posiłków wymaga uwzględnienia różnorodności produktów oraz właściwego rozkładu składników odżywczych w ciągu dnia:
śniadanie powinno dostarczać węglowodanów złożonych oraz wysokiej jakości białka;
drugie śniadanie stanowi okazję do zwiększenia spożycia warzyw oraz produktów pełnoziarnistych;
obiad koncentruje się na chudych źródłach białka oraz warzywach bogatych w minerały;
przekąski uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze poprzez orzechy, owoce lub produkty mleczne.
Taki rozkład zapewnia stałe dostarczanie energii oraz optymalne wykorzystanie składników odżywczych.
Kompletny tygodniowy jadłospis diety DASH. Nasze propozycje
Poniżej przedstawiono kompletny tygodniowy jadłospis diety DASH obejmujący pięć posiłków dziennie. Są to jedynie sugestie – jeśli nie wiesz, jak samodzielnie przygotować takie dania, skorzystaj ze wsparcia diety pudełkowej. W ofercie AfterFit znajdziesz również menu DASH.
Dzień | Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
1 | Płatki owsiane z bananem, 1 szklanka chudego mleka, 1 łyżka orzechów włoskich | 1 średnie jabłko, 2 łyżki masła migdałowego | Sałatka z kurczakiem grillowanym, Liście sałaty, pomidory, ogórek 1 łyżka oliwy z oliwek
| Maliny (3/4 szklanki), jogurt grecki naturalny (1/2 szklanki) | Łosoś pieczony (90 g), ziemniaki gotowane (1/2 szklanki), blanszowany szpinak z czosnkiem |
2 | 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/2 awokado, 1 jajko na twardo, plasterki pomidora | Marchewki baby (1 szklanka), hummus (2 łyżki)
| Zupa soczewicowa z warzywami, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, zielona sałatka | Garść orzechów
| Kurczak z grilla (90 g), bataty pieczone (1/2 szklanki), fasolka szparagowa (1/2 szklanki) |
3 | Jogurt naturalny niskotłuszczowy, jagody (1/2 szklanki), 2 łyżki granoli pełnoziarnistej
| 1 banan średni, garść orzechów laskowych
| Wrap z indykiem (tortilla pełnoziarnista, sałata, papryka, awokado) | Smoothie z mango (1/2 szklanki mango, jogurt naturalny) | Dorsz pieczony (90 g), ryż brązowy (1/2 szklanki), kalafior gotowany na parze |
4 | Omlet z 2 białek ze szpinakiem i grzybami, 1 kromka chleba pełnoziarnistego | Jogurt naturalny (1/2 szklanki), cynamon, orzechy włoskie (6 sztuk) | Sałatka quinoa z czarną fasolą, kukurydzą, pomidorami i czerwoną cebulą | Morele suszone (1/4 szklanki), migdały (20 g)
| Tofu w sosie teriyaki (90 g), warzywa azjatyckie, ryż brązowy (1/2 szklanki) |
5 | Smoothie owocowo-warzywne (banan, jagody, szpinak, mleko migdałowe, 1/2 szklanki płatków owsianych) | Seler naciowy (1 szklanka), masło orzechowe (2 łyżki) | Ryż brązowy z kurczakiem grillowanych (60 g), brokuły gotowane na parze | Kostki arbuza (1 szklanka), listki mięty | Pierś z indyka (90 g), kasza gryczana (1/2 szklanki), mizeria z ogórka |
6 | Naleśniki z mąki pełnoziarnistej, owoce sezonowe, jogurt naturalny niskotłuszczowy
| Gruszka średnia, migdały (20 g) | Sałatka z łososiem wędzonym, rukolą, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek | Jogurt z granolą i owocami | Kotlety rybne (90 g), ziemniaki z pietruszką, surówka z kapusty |
7 | Chia pudding na mleku kokosowym z malinami i migdałami | Koktajl owocowy (pomarańcza, kiwi, jogurt naturalny) | Makaron pełnoziarnisty, sos pomidorowy z bazylią, zielona sałatka | Batony owocowe domowej roboty (bez cukru) | Makaron pełnoziarnisty z krewetkami (90 g) i gotowanymi brokułami |
Ograniczenia i wymogi dotyczące składników odżywczych
Planując tygodniowy jadłospis diety DASH, należy pamiętać, że jej najważniejszym aspektem jest ograniczenie sodu do maksymalnie 2300 mg dziennie, przy możliwości dalszej redukcji do 1500 mg dla osiągnięcia jeszcze lepszych efektów. Dieta promuje produkty bogate w potas, wapń i magnez – minerały kluczowe dla regulacji ciśnienia krwi. Ogranicza się również spożycie tłuszczów nasyconych, produktów wysoko przetworzonych oraz słodyczy do maksymalnie 5 porcji tygodniowo.
Przekąski w diecie DASH powinny być starannie dobrane, aby wspierać główne cele żywieniowe. Zalecane opcje obejmują świeże owoce z orzechami, warzywa z hummusem, jogurt naturalny z owocami oraz niesolone mieszanki orzechów. Szczególnie wartościowe są kombinacje, które łączą błonnik z białkiem, takie jak jabłko z masłem migdałowym czy marchewki z hummusem. Przekąski powinny dostarczać składników odżywczych, unikając jednocześnie nadmiaru sodu. Suszone owoce bez dodatku cukru, koktajle owocowo-warzywne oraz domowe batony owocowe stanowią doskonałe alternatywy dla komercyjnych opcji.
Adaptacja diety do indywidualnych potrzeb
Personalizacja diety DASH zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego oraz specyficznych potrzeb zdrowotnych. Stopniowe wprowadzanie zmian żywieniowych zwiększa prawdopodobieństwo długoterminowego sukcesu w stosowaniu tego modelu żywienia.
Pierwszy tydzień może koncentrować się na zwiększeniu spożycia warzyw oraz owoców. Drugi tydzień obejmuje wprowadzenie produktów pełnoziarnistych oraz redukcję soli. Trzeci tydzień skupia się na zwiększeniu spożycia nabiału niskotłuszczowego oraz orzechów. Ostateczne ograniczenie spożycia mięsa czerwonego oraz produktów przetworzonych wprowadza się w czwartym tygodniu. Monitorowanie samopoczucia oraz wyników badań laboratoryjnych pomaga ocenić skuteczność wprowadzonych zmian. Wskazane są również regularne konsultacje z lekarzem – dotyczy to szczególnie osób z chorobami przewlekłymi.