Dieta 3000 kcal to typowa dieta na przyrost masy mięśniowej. Jest bardzo sycąca, a zbilansowany jadłospis pozwala odżywiać się zdrowo i smacznie. Kto może stosować dietę na masę mięśniową? Poznaj najważniejsze zasady diety 3000 kcal.

Dieta 3000 kcal stosowana jest, aby zwiększyć ilość tkanki mięśniowej. Przeciętna kaloryczność posiłków i zapotrzebowanie energetyczne oscylują w granicach 2000 kcal. Jest to poziom, który bez problemu zaspokaja potrzeby żywieniowe. Jednak liczbę kalorii można modyfikować. Aby zrobić to z głową, należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, budowę anatomiczną (waga, wzrost), poziom aktywności fizycznej i czynniki środowiskowe (warunki życia, tryb pracy). W taki sposób dieta przyniesie oczekiwane rezultaty, doda energii do działania i poprawi stan zdrowia.

Dieta na masę mięśniową – na czym polega?

Standardowe proporcje makroskładników (dla 2000 kcal) wynoszą 20-25% białka, 25-30% tłuszczu i 45-50% węglowodanów. Dieta 3000 kcal nieco zmienia podstawowe proporcje składników odżywczych, aby możliwa była utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przyroście tkanki mięśniowej. Wynoszą one:

• białko – 75 g do 263 g;
• tłuszcz – 67 g do 117g;
• węglowodany – 338 g do 488 g.

Wysoka podaż białka sprzyja redukcji tłuszczu na rzecz mięśni. Przyjmowane regularnie białko regeneruje tkankę mięśniową, pobudza jej wzrost i optymalizuje skład ciała.

Dieta na masę to sposób żywienia znajdujący zastosowanie w przypadku osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową oraz tych, które otrzymały taką rekomendację od lekarza bądź dietetyka (niedowaga, dieta sportowa).

Dieta 3000 kalorii – przykładowy jadłospis na jeden dzień

Posiłki o kaloryczności 3000 kcal wbrew pozorom trudno skomponować tak, aby ich składnikami były tylko pełnowartościowe i niskoprzetworzone produkty. Dlaczego jest to niełatwe zadanie? Podstawa zdrowej diety to owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał, mięso i ryby. Są to elementy prawidłowo zbilansowanej diety, które zapewniają podaż składników odżywczych na odpowiednim poziomie. Zawierają jednak stosunkowo niewiele kalorii.

Produkty najważniejsze w diecie 3000 kcal to między innymi:

• zdrowe tłuszcze (masło orzechowe, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, olej lniany, migdały, oleje roślinne);
• owoce (borówki, maliny, truskawki, awokado, pomarańcze, śliwki, gruszki, jabłka);
• warzywa (ziemniaki, bataty, kalafior, brokuły, fasola, kiszonki);
• nabiał (mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg);
• zbożowe produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane);
• białko odzwierzęce (drób, cielęcina, chude mięso wołowe, ryby, jaja);
• białko roślinne (sojowe odpowiedniki mięsa, ciecierzyca, groch, tofu).

Aby uniknąć problemów z zachowaniem kaloryczności, można zdecydować się na catering dietetyczny. Przygotowany przez specjalistów jadłospis zmodyfikujemy wybierając wśród posiłków dostępnych w menu. Dieta pudełkowa Afterfit wspiera osoby w trakcie diety, (może być nią na przykład dieta samuraja) w wielu lokalizacjach. Jest to między innymi:

• catering dietetyczny Wrocław;
• catering dietetyczny Gorzów Wlkp.;
• catering dietetyczny Kraków.

Jeśli jednak wolimy samodzielnie zadbać o codzienny jadłospis, warto wcześniej ustalić menu na cały tydzień. Dzięki temu będzie przemyślane, a więc smaczne i zgodne z ustaloną kalorycznością. Posiłki można zaplanować na przykład tak:

• śniadanie – płatki owsiane (80 g) z mlekiem lub jego roślinnym substytutem (240 ml), dodatkiem banana (1 szt.) i masła orzechowego (2 łyżki);
• obiad – makaron spaghetti (100 g) z sosem pomidorowym (183 g) i gotowaną mieloną wołowiną (112 g); kromka chleba z masłem (14 g);
• kolacja – łosoś (110 g) z brązowym ryżem (100 g) i szparagami (5 szt.).

Na drugie śniadanie i podwieczorek można zjeść ulubione przekąski. Mimo sporej ilości kalorii do przyjęcia najlepiej unikać produktów wysokoprzetworzonych. Dania typu fast food, słodycze, słone przekąski, napoje słodzone i alkohol to puste kalorie, które nas tuczą nie dostarczając niezbędnych wartości odżywczych.

Jakie efekty można uzyskać dzięki diecie na przyrost masy?

Dieta 3000 kcal pozwala stopniowo spalić tkankę tłuszczową zwiększając przy tym ilość tkanki mięśniowej. W połączeniu z treningami siłowymi jest to skuteczny sposób, aby wyrzeźbić sylwetkę i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Bezpieczne tempo przyrostu masy ciała to około 0,5 kg tygodniowo. Nie warto przyspieszać nabierania masy. Rozłożenie tego procesu w czasie sprawia, że organizm nie zostaje obciążony.

Dieta 3000 kcal, czyli jak zadbać o przyrost mięśni

Dieta 3000 kalorii powinna obfitować w produkty zapewniające odpowiednie ilości składników odżywczych, witamin i minerałów. Posiłki muszą być zróżnicowane i wartościowe, a nawodnienie na minimalnym poziomie 2 litrów płynów dziennie.

Zwiększona podaż kalorii sprzyja sportowcom, osobom z niedowagą i osobom, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Według specjalistów w dziedzinie zdrowego żywienia optymalny jadłospis 3000 kcal to 5-6 posiłków – śniadanie, obiad i kolacja oraz przekąski.