Dieta 2000 kcal to uniwersalny sposób żywienia, który świetnie sprawdza się dla wielu potrzeb żywieniowych. Jej działanie zależy tak naprawdę od tego, jakie mamy zapotrzebowanie na energię. We współpracy z dietetykiem możemy pobudzić procesy metaboliczne i spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie. Możemy też spowolnić metabolizm i zwiększyć masę ciała lub utrzymać optymalną wagę. Co ciekawe, dieta 2000 kalorii jest korzystna i dla zdrowia, i dla naszego portfela.

Dieta 2000 kalorii – zasady, do których trzeba się stosować będąc na diecie

Plan żywieniowy zakładający spożycie 2000 kalorii dziennie to jeden z najbardziej uniwersalnych sposobów żywienia. Zdecydowanie sprawdzi się w celu redukcji masy ciała – u aktywnej fizycznie kobiety i mało aktywnego mężczyzny. Przeszkodą nie jest siedzący tryb życia. W takich warunkach 2000 kcal to szansa, aby utrzymać prawidłową wagę. 

Co ważne, dieta 2000 kcal może być stosowana przez kobiety i przez mężczyzn. Jednak w przypadku panów tak niska kaloryczność może powodować niedobory pokarmowe. Najlepiej sprawdzi się u mężczyzny z nadwagą, który rzadko podejmuje aktywność fizyczną. 

Podstawowe zasady diety 2000 kcal

Zdrowa dieta to ilość spożywanych kalorii dopasowana do zapotrzebowania energetycznego i planów odnośnie sylwetki. Jeśli chcemy schudnąć, należy ustalić optymalny deficyt kaloryczny. Gdy celem jest utrzymanie masy ciała, liczba kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem powinna być zbliżona do potrzeb organizmu. A jeśli planujemy przytyć, trzeba zjadać więcej kalorii niż wymaga tego zapotrzebowanie.

Niezależnie od celu diety ważne jest, aby zjadać prawidłowo zbilansowane posiłki. Zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym. W przypadku kalorii wystarczy dostarczanie takiej ich ilości, jaka została ustalona. Nieco trudniejszy jest bilans odżywczy. Odnosi się on do takich składników odżywczych jak błonnik pokarmowy, minerały i witaminy (A, B, C, D, E i K), białka, węglowodany i tłuszcze.

Jakich produktów unikać na diecie 2000 kcal:

• wszelkiego rodzaju fast foody (pizza, hot-dog, burgery, kebab itp.);
• alkohol;
• napoje słodzone, słodycze i słone przekąski.

Produkty zalecane na diecie 2000 kcal to:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym. które na dłużej zapewniają sytość;
• warzywa i owoce (minimum 300 g dziennie);
• produkty pełnoziarniste (chleb razowy, kasza, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, owsianka);
• chude mięso i ryby (indyk, kurczak, królik);
• nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko do 2%, odtłuszczone sery);
• jajka;
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, bób, groch, soczewica, soja);
• oliwa i oleje roślinne zapewniające nienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany, tran).

Jeśli samodzielnie przygotowujemy posiłki, najlepiej gotować na parze lub w wodzie, ewentualnie piec bez tłuszczu. Smażyć można w ostateczności, ale zdecydowanie zdrowiej będzie wykorzystać do pieczenia folię lub specjalny rękaw. Trzeba też pamiętać o nawodnieniu organizmu. Zalecane jest picie minimum 2 litrów płynów dziennie. Może to być woda mineralna, słabe napary ziołowe, zielona lub czerwona herbata. W małych ilościach dozwolone jest także mleko i soki owocowe. Czarną kawę lepiej zmienić na napój zbożowy.

Co z aktywnością w ciągu dnia? Dieta 2000 kcal może być stosowana zarówno przez tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, jak i przez osoby aktywne fizycznie. Jednak gdy traktowana jest jako dieta redukcyjna, warto wprowadzić umiarkowaną aktywność, która nie osłabi organizmu. Treningi można rozplanować na 3-4 dni w tygodniu.

Dieta odchudzająca a zapotrzebowanie na kalorie

Jak ustalić, jaka dieta będzie dla nas najlepsza? Można wykorzystać w tym celu kalkulator kalorii. Po podaniu płci, wieku, wzrostu, wagi i informacji na temat codziennych aktywności poznamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Inną opcją jest wsparcie dietetyka. Specjalista określi zapotrzebowanie na energię, pomoże odpowiednio zbilansować menu i ustalić objętość posiłków.

Jeśli jednak opracowywanie diety i codzienne przygotowywanie nie jest dla ciebie, możesz wybrać alternatywne rozwiązanie zamawiając dietę pudełkową. Może to być np. dieta paleo z Afterfit, która całkowicie eliminuje cukier, sól i produkty wysokoprzetworzone. Dostarczają one kalorii, ale nie mają składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Co więcej, nie musisz samodzielnie liczyć kalorii! Wystarczy, że wybierzesz catering dopasowany do twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta pudełkowa przygotowywana pod okiem specjalistów do spraw żywienia pozwala na komponowanie posiłków z dostępnych opcji na każdy dzień tygodnia. Jest więc smacznie i różnorodnie. To ty wybierasz kaloryczność i wariant uwzględniając potrzeby żywnościowe (np. niski indeks glikemiczny, dieta wegetariańska, posiłki dla osób prowadzących aktywny tryb życia itd.). A jeśli twoja ulubiona dieta to dieta domowa, możesz zamówić wariant Optimal, w którym dostaniesz dania kuchni polskiej wzbogacone o smaki z różnych zakątków świata.

Dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis 2000 kcal

Plan żywieniowy 2000 kalorii wymaga zjadania 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Jest to zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Jednocześnie taki podział zapewnia uczucie sytości i pozwala uniknąć podjadania w ciągu dnia. Będąc na diecie redukcyjnej można spożywać różnorodne grupy produktów: od warzyw i owoców przez produkty pełnoziarniste aż po chude ryby i mięso.

Przykładowa dieta 2000 kcal to:

• śniadanie – bananowa jaglanka plus sos z masła orzechowego z arbuzem i melonem LUB jajecznica z zieloną fasolką plus chleb żytni LUB owsianka z wiórkami kokosowymi i owocami;
• drugie śniadanie – sałatka z kurczakiem plus ziemniaki, groszek cukrowy, pieczona marchewka i sos jogurtowo-bazyliowy LUB beztłuszczowy jogurt grecki z musli plus mandarynka LUB sałatka z jajkiem i bobem;
• obiad – risotto z boczniakami, parmezanem i natką pietruszki LUB pieczony łosoś plus zielona fasolka i ziemniaki LUB tortilla z kurczakiem plus warzywa i jogurt naturalny;
• podwieczorek – ciasto z buraka plus śmietankowa pianka i borówki LUB ciastko proteinowe plus ananas LUB serek wiejski ze szczypiorkiem, ogórkiem i papryką;
• kolacja – quiche ze szpinakiem, pomidorem, rukolą i serem pleśniowym plus sos jogurtowy LUB kanapka z pełnoziarnistego chleba tostowego z twarożkiem, tuńczykiem w zalewie, ogórkiem i sałatą LUB tosty z łososiem i ricottą.

Nie masz czasu na gotowanie? Przygotowywanie posiłków pochłania sporo czasu i energii, dlatego możesz wybrać dietę pudełkową według swoich preferencji. Catering dietetyczny, który zapewni niską kaloryczność diety i dostarczy niezbędnych składników odżywczych dostępny jest w wielu miastach. Sprawdź:

• catering dietetyczny Poznań;
• catering dietetyczny Szczecin;
• catering dietetyczny Toruń.

Efekty diety 2000 kcal – ile schudniesz stosując dietę 2000 kcal?

Specjaliści z zakresu zdrowego odżywiania są zgodni: zbilansowana dieta 2000 kcal nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia. Jej bezpieczeństwo wynika z faktu, że w większości przypadków taka kaloryczność posiłków jest wyższa niż podstawowa przemiana materii (PPM). Dzięki temu przyjmujemy ilość kalorii wystarczającą do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w szczególności do pracy serca i innych narządów w stanie spoczynku.

Efekty diety 2000 kalorii zależą od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Dla przykładu, jeśli wynosi ono około 2500 kcal, na diecie 2000 kcal można schudnąć mniej więcej 2 kg w ciągu miesiąca. Jeśli jednak zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe, taka dieta pozwala przytyć.

Inne efekty zbilansowanej diety to m.in.:

• lepsze samopoczucie i więcej energii w ciągu dnia;
• poprawa stanu włosów i paznokci;
• brak uczucia ciężkości po jedzeniu;
• pozbycie się nadmiaru wody w organizmie.

Dodatkowo dieta 2000 kcal jest przyjazna dla naszego portfela. Lepsza organizacja codziennych posiłków odczuwalnie wpływa na zmniejszenie kosztów, jakie ponosimy podczas zakupów spożywczych.

Dieta 2000 kcal, czyli przykładowy plan posiłków i efekty po miesiącu stosowania

Zapotrzebowanie kaloryczne każdego z nas jest nieco inne. Wpływa na to nie tylko płeć, wiek, wzrost czy wyjściowa waga, ale także tryb życia. 2000 kcal dziennie dostarcza do organizmu ilość kalorii, która dla większości osób jest wystarczająca, aby normalnie funkcjonować. To dobra opcja dla aktywnych kobiet i mniej aktywnych mężczyzn, czyli dla osób, które:

• chcą utrzymać wagę, a ich zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2000 kcal;
• chcą schudnąć, a ich zapotrzebowanie na energię wynosi powyżej 2000 kcal;
• chcą zwiększyć masę ciała, a ich zapotrzebowanie kaloryczne wynosi mniej niż 2000 kcal.

Prosty jadłospis diety 2000 kcal uwzględnia produkty będące źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin i minerałów. Właściwie zbilansowane posiłki dostarczają nam odpowiednią kaloryczność, a jednocześnie zapobiegają niedoborom pokarmowym. Można tworzyć plan żywieniowy uwzględniając w nim m.in. jajka i nabiał, chude mięso, świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe czy różnego rodzaju produkty pełnoziarniste.

Jeśli celem diety jest redukcja tkanki tłuszczowej, zalecane jest spożywanie niskokalorycznych produktów. Zwiększą objętość porcji i zapobiegną uczuciu głodu między posiłkami. Zbilansowana dieta pozwala schudnąć około 0,5-1 kg tygodniowo. Wydatek energetyczny można zwiększyć unikając korzystania z windy na rzecz schodów, więcej chodząc w ciągu dnia (krótkie spacery, zakupy), dojeżdżając do pracy rowerem czy planując piesze wycieczki. Można także zdecydować się na regularne treningi, np. treningi siłowe, joga lub pilates. Dzięki temu odchudzanie z dietą 2000 kcal będzie bardziej efektywne.