Wybór odpowiednich produktów spożywczych znacząco wpływa na tempo metabolizmu i utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Kluczem do świadomego komponowania posiłków jest tabela indeksu glikemicznego, która klasyfikuje żywność na podstawie jej wpływu na glikemię. W artykule znajdziesz praktyczne wskazówki oraz listę produktów o korzystnym profilu glikemicznym.
Klasyfikacja produktów według wartości indeksu glikemicznego
Tabelą indeksu glikemicznego można ułożyć, klasyfikując produkty spożywcze na trzy główne grupy w zależności od wartości indeksu glikemicznego:
produkty o niskim IG mają wartość poniżej 55;
produkty o średnim IG zawierają się w przedziale 55-70;
natomiast produkty o wysokim IG przekraczają wartość 70.
Ta klasyfikacja pomaga w świadomym komponowaniu posiłków i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny, stopniowy wzrost poziomu cukru. Produkty o średnim IG działają umiarkowanie na poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą glukozę i często prowadzą do gwałtownego jej spadku w krótkim czasie. Ta wiedza jest szczególnie istotna dla osób z cukrzycą oraz dla osób z grupy ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Regularne spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym pozwala na lepszą kontrolę poziomu insuliny. To szczególnie ważne w kontekście zapobiegania insulinooporności oraz zaburzeń metabolicznych. W przypadku konieczności zastosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, warto postawić na Dietę Niski Indeks od Afterfit. Mamy wówczas gwarancję odpowiedniego doboru produktów i jednocześnie oszczędzamy mnóstwo czasu.
Indeks glikemiczny – tabela produktów
Tabela produktów z indeksem glikemicznym to narzędzie umożliwiające szybką identyfikację żywności o zróżnicowanym wpływie na poziom cukru we krwi. Klasyfikacja na trzy grupy – niski, średni i wysoki IG – pomaga w świadomym doborze składników diety wspierających metabolizm. Wartości w tabeli odzwierciedlają reakcję organizmu na spożycie węglowodanów, uwzględniając procesy trawienne i wchłanianie. Korzystanie z tej wiedzy pozwala zmniejszyć ryzyko nagłych skoków glukozy oraz wspiera długoterminowe zdrowie metaboliczne.
Kategoria IG | Warzywa (IG) | Owoce (IG) | Produkty zbożowe (IG) | Strączkowe (IG) | Czynniki obniżające IG |
Niski (≤55) | pieczarki (10), szpinak (15), brokuły (15), cukinia (15), kalafior (15-21) | wiśnie (20), maliny (25), grejpfrut (25), jabłka (39), gruszki (38) | kasza gryczana (40), płatki owsiane (40), chleb żytni razowy (50), makaron pełnoziarnisty (50), | soczewica (26), fasola biała (33), soja (18) | Obecność błonnika, schłodzenie po obróbce, łączenie z tłuszczami |
Średni (56-70) | burak (30), groszek konserwowy (66), kukurydza (55) | banan (52), winogrona (53), ananas (59), melon (65) | ryż biały długoziarnisty (60), kasza jaglana (71)* | - | Dodatek białka (np. jaja), niepełne rozgotowanie |
Wysoki (>70) | dynia (75), ziemniaki gotowane (95), rzepa (72) | arbuz (72), daktyle suszone (103), rodzynki (64) | bagietka (95), płatki kukurydziane (81), | bób gotowany (80) | Unikanie rozdrobnienia, krótka obróbka termiczna |
*Kasza jaglana ugotowana przekracza próg wysokiego IG (71), ale surowa ma niższe wartości.
Praktyczne zastosowanie tabeli indeksu glikemicznego
Praktyczne stosowanie tabeli indeksu glikemicznego wymaga łączenia produktów o różnych wartościach IG. Produkty bogate w białko, tłuszcz lub błonnik można łączyć z tymi o wyższym indeksie glikemicznym, aby obniżyć ogólny IG posiłku. Schłodzenie produktów po obróbce cieplnej może obniżyć ich indeks glikemiczny. To związane z tworzeniem się skrobi opornej podczas stygnięcia. Częstotliwość spożywania posiłków także ma znaczenie – mniejsze, częstsze posiłki lepiej stabilizują poziom glukozy.
Planowanie posiłków z wykorzystaniem tabeli IG powinno uwzględniać indywidualne potrzeby organizmu. Osoby aktywne fizycznie mogą tolerować produkty o wyższym IG, szczególnie po treningu. Dieta o niskim indeksie glikemicznym wspiera kontrolę masy ciała poprzez stabilizację poziomu insuliny. Produkty o niskim IG przedłużają uczucie sytości i zmniejszają ryzyko podjadania. Świadome wykorzystanie tabeli indeksu glikemicznego pozwala na lepszą kontrolę metabolizmu i wspiera długoterminowe zdrowie.
Czym jest indeks glikemiczny i jak wpływa na organizm?
Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu żywności zawierającej 50 gramów węglowodanów w porównaniu ze wzrostem cukru we krwi po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. Glukoza stanowi punkt odniesienia o wartości 100 na skali indeksu glikemicznego. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym szybszy i większy wzrost poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Wskaźnik ten nie charakteryzuje kaloryczności produktu, co stanowi jego ograniczenie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe zmiany w stężeniu cukru, natomiast po spożyciu produktów o wysokim IG glukoza we krwi znacząco wzrasta. Dieta bazująca na produktach o wysokim IG sprzyja rozwojowi takich chorób jak otyłość i cukrzyca typu drugiego. Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym wspierają stabilizację poziomu glukozy i insuliny, co korzystnie wpływa na metabolizm. Taki model żywienia zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego oraz wspiera utrzymanie stabilnej masy ciała.
Znajomość wartości indeksu glikemicznego różnych produktów stanowi fundament świadomego odżywiania wspierającego metabolizm. Tabela IG umożliwia podejmowanie przemyślanych decyzji żywieniowych, które stabilizują poziom glukozy we krwi i wspierają zdrowie metaboliczne. Regularne stosowanie tej wiedzy w praktyce może znacząco poprawić jakość diety i ogólne samopoczucie.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/indeks-glikemiczny-do-czego-sie-przydaje
J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, [w:] „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, tom 10, nr 2, 84-90 (dostęp online)