Dieta na obniżenie cholesterolu to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi. Odpowiednio skomponowana dieta, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, może skutecznie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań. Sprawdź, jakie produkty są zalecane, a jakie należy ograniczyć. 

Zasady diety na obniżenie cholesterolu

Dieta na obniżenie cholesterolu opiera się na kilku podstawowych zasadach:

1. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, pełnotłuste nabiał, masło) oraz w żywności wysokoprzetworzonej (ciastka, słodycze, fast-foody).
2. Zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych, szczególnie jednonienasyconych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i wielonienasyconych (oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy), które korzystnie wpływają na profil lipidowy.
3. Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który znajduje się w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wiążąc go w jelitach i ograniczając jego wchłanianie.
4. Ograniczenie spożycia cholesterolu pokarmowego, który znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja, podroby, krewetki). Zaleca się spożycie nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.

Produkty zalecane w diecie na obniżenie cholesterolu

W diecie na obniżenie cholesterolu powinny znaleźć się następujące produkty:

• warzywa i owoce, najlepiej w postaci surowej lub krótko gotowanej, które są źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy;
• pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, brązowy ryż, grube kasze), które dostarczają błonnika i złożonych węglowodanów;
• chude mięso (drób bez skóry, cielęcina, dziczyzna), ryby (szczególnie tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3) oraz nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch) jako źródło pełnowartościowego białka;
• tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, pestki i nasiona jako źródło zdrowych tłuszczów;
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko 0,5–1,5%, jogurty naturalne, kefiry, sery do 15% tłuszczu w suchej masie).

Dieta na obniżenie cholesterolu – produkty przeciwwskazane

W diecie na obniżenie cholesterolu należy ograniczyć lub wykluczyć następujące produkty:

• tłuste mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina), tłuste wędliny, pasztety, smalec, boczek;
• pełnotłuste produkty mleczne (mleko powyżej 3,2% tłuszczu, śmietana, sery żółte i topione);
• masło, margaryny twarde, tłuszcze trans (występujące w ciastkach, waflach, krakersach, fast-foodach);
• żywność wysokoprzetworzoną (słodycze, słone przekąski, gotowe dania, konserwy);
• alkohol, szczególnie w nadmiernych ilościach, który może podnosić poziom trójglicerydów we krwi.

Przykładowy jadłospis diety na 5 dni

Dzień	Śniadanie	II Śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja
1.	Owsianka na mleku 1,5% z jabłkiem, bananem i orzechami włoskimi, herbata zielona	Koktajl z jogurtu naturalnego, kiwi, szpinaku i siemienia lnianego	Pierś z kurczaka pieczona w ziołach, brązowy ryż, surówka z buraków i marchewki, olej rzepakowy	Sałatka z rukoli, pomidorów, mozzarelli light i pestek dyni, grzanki z chleba razowego	Pieczona ryba (łosoś), gotowane warzywa na parze (brokuły, kalafior), kasza gryczana, oliwa z oliwek
2.	Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z makreli wędzonej, pomidorem i ogórkiem, herbata owocowa	Sałatka z soczewicy, papryki, cebuli i natki pietruszki, winegret z oleju lnianego	Gulasz z indyka z warzywami (marchew, seler, pietruszka), kasza jęczmienna, surówka z kapusty kiszonej	Koktajl jagodowy na kefirze z dodatkiem płatków owsianych i orzechów laskowych	Sałatka z tuńczyka, jajka, sałaty lodowej, pomidorów i oliwek, pieczywo razowe
3.	Jajecznica z 2 jaj na maśle klarowanym, pomidor, szczypiorek, chleb żytni pełnoziarnisty, kawa zbożowa	Jogurt naturalny z musli owocowym i nasionami chia	Zupa krem z brokułów, grzanki z chleba razowego z serem kozim i oregano	Smoothie z mango, pomarańczy, banana i mleka kokosowego	Risotto z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami, sałatka z roszponki i gruszki, oliwa z oliwek
4.	Naleśniki gryczane z serkiem wiejskim, rzodkiewką i szczypiorkiem, kakao na mleku 1,5%	Sałatka z awokado, pomelo, krewetek i kiełków rzodkiewki, sos vinaigrette	Dorsz pieczony w panierce z płatków owsianych, ziemniaki gotowane, surówka z kiszonej kapusty i marchewki	Mus jabłkowy z prażonymi płatkami migdałów	Sałatka z pieczonych buraków, sera pleśniowego, roszponki i orzechów włoskich, pieczywo pełnoziarniste
5.	Kasza jaglana na mleku 1,5% z prażonym słonecznikiem, suszoną żurawiną i cynamonem, herbata z hibiskusa	Humus z warzywami (marchew, papryka, ogórek)	Leczo warzywne z papryką, cukinią i pomidorami, ryż brązowy, sałatka z rukoli i granatu	Budyń jaglany na mleku 1,5% z musem malinowym	Tortilla pełnoziarnista z pastą z fasoli, warzywami (sałata, rzodkiewka, kiełki) i guacamole

Suplementy diety wspomagające obniżanie cholesterolu

Oprócz zmiany nawyków żywieniowych, w obniżaniu poziomu cholesterolu mogą pomóc niektóre suplementy diety:

• czerwony ryż drożdżowy – zawiera naturalne statyny (monakoliny), które hamują syntezę cholesterolu w wątrobie;
• bergamota – ekstrakt z owoców bergamoty obniża poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów;
• czosnek – związki czynne czosnku (allicyna) korzystnie wpływają na profil lipidowy.
• omega-3 – kwasy tłuszczowe EPA i DHA z ryb wspomagają utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu i trójglicerydów;
• błonnik (np. babka płesznik, łuski babki jajowatej) – wiąże cholesterol w jelitach i ogranicza jego wchłanianie.

Przed zastosowaniem suplementów warto skonsultować się z lekarzem, aby ocenić ich potencjalne interakcje z przyjmowanymi lekami i indywidualne ryzyko.

Inne czynniki wpływające na poziom cholesterolu

Poza dietą, na poziom cholesterolu we krwi wpływają także inne czynniki, takie jak:

• aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia pomagają podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć „zły” cholesterol LDL;

• masa ciała – nadwaga i otyłość sprzyjają zaburzeniom lipidowym, dlatego redukcja masy ciała jest istotna w kontroli cholesterolu;
• palenie tytoniu – nałóg ten obniża poziom HDL i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego rzucenie palenia jest ważnym elementem profilaktyki;
• choroby i leki – niektóre schorzenia (np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy) oraz przyjmowane leki (np. beta-blokery, sterydy) mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę lipidową;
• czynniki genetyczne – rodzinna hipercholesterolemia jest uwarunkowana genetycznie i wymaga specjalistycznego leczenia farmakologicznego.

Dieta na obniżenie cholesterolu to istotny element profilaktyki i leczenia zaburzeń lipidowych oraz chorób układu krążenia. Odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i utrzymaniem prawidłowej masy ciała, może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

W przypadku znacznie podwyższonego stężenia cholesterolu lub współistniejących chorób konieczna może być konsultacja z lekarzem i dietetykiem w celu indywidualnego dostosowania diety oraz rozważenia leczenia farmakologicznego (np. statynami). Regularna kontrola lipidogramu pozwala monitorować efekty terapii i modyfikować postępowanie w zależności od uzyskanych wyników.