Lista produktów dozwolonych w diecie keto obejmuje głównie tłuszcze i białka, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Ich znajomość jest istotna dla osiągnięcia i utrzymania stanu ketozy. Poniżej wyjaśniamy, co można co można jeść, stosując dietę ketogeniczną.

Tłuszcze i oleje – produkty dozwolone na diecie keto

Jak skomponować listę zakupów, stosując dietę keto? Produkty dozwolone to między innymi różnego rodzaju tłuszcze, które stanowią podstawę diety ketogenicznej. Dostarczają nawet 70-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dozwolone źródła tłuszczów to przede wszystkim:

• oleje roślinne: kokosowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado;
• masło i ghee (klarowane masło);
• śmietana (30%, 36%, 42%);
• tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk;
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, pestki dyni;
• awokado.

Praktyczne wskazówki dotyczące spożycia tłuszczów

Wybierając tłuszcze na diecie keto, warto postawić na jak najmniej przetworzone, ekologiczne produkty od sprawdzonych dostawców. Oleje powinny być tłoczone na zimno, a ryby pochodzić ze zrównoważonych połowów. Orzechy i nasiona najlepiej spożywać na surowo lub lekko prażone, bez dodatku soli czy cukru.

Białka dozwolone na diecie ketogenicznej

Wśród produktów dozwolonych na diecie keto znajduje się również białko. Powinno stanowić około 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dozwolone źródła białka to głównie:

• mięso: wołowina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna;
• drób: kurczak, indyk, kaczka;
• jaja;
• pełnotłuste produkty mleczne: ser żółty, ser pleśniowy, śmietana, mascarpone;
• tofu i tempeh.

Jak komponować posiłki bogate w białko na diecie keto?

Mięso i drób najlepiej wybierać z ekologicznych hodowli, bez dodatku antybiotyków i hormonów. Jaja powinny pochodzić od kur z wolnego wybiegu. Wędliny lepiej ograniczyć ze względu na zawartość konserwantów i dodatków. Produkty mleczne powinny być pełnotłuste, ale spożywane z umiarem ze względu na zawartość laktozy. Osoby na diecie wegańskiej mogą sięgać po tofu i tempeh jako roślinne źródła białka. Początkowo zasady diety keto mogą wydawać się skomplikowane, dlatego warto poradzić się dietetyka.

Warzywa dozwolone na diecie keto

Warzywa to ważny element diety ketogenicznej, dostarczający witamin, minerałów i błonnika. Dozwolone warzywa to głównie te o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:

• zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola, sałata;
• warzywa kapustne: brokuły, kalafior, brukselka;
• warzywa psiankowate: papryka, bakłażan, cukinia;
• kiełki i pędy.

Jak włączyć warzywa do diety ketogenicznej?

Warzywa na diecie keto najlepiej spożywać na surowo, lekko zblanszowane lub gotowane na parze, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych. Można je dodawać do sałatek, zup, dipów lub stosować jako dodatek do dań głównych. Warto zwrócić uwagę na sezonowość i wybierać warzywa dostępne lokalnie.

Owoce dozwolone na diecie ketogenicznej

Owoce na diecie keto powinny być spożywane z umiarem ze względu na zawartość cukrów prostych. Dozwolone owoce to głównie te o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:

• jagody: truskawki, maliny, jeżyny, borówki;
• owoce cytrusowe: cytryny, limonki, pomarańcze;
• awokado;
• oliwki.

Jak spożywać owoce na diecie keto?

Owoce na diecie ketogenicznej najlepiej jeść na surowo, jako przekąskę lub dodatek do posiłków. Można je dodawać do jogurtów, koktajli lub deserów na bazie tłuszczu kokosowego czy masła orzechowego. Warto wybierać owoce sezonowe i ekologiczne, aby uniknąć pestycydów i innych zanieczyszczeń.

Napoje dozwolone na diecie keto

Płyny na diecie ketogenicznej powinny być spożywane regularnie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Dozwolone napoje to głównie:

• woda niegazowana i gazowana;
• kawa i herbata bez dodatków;
• napary ziołowe.

Na diecie ketogenicznej należy unikać napojów słodzonych cukrem, syropami glukozo-fruktozowymi czy słodzikami. Warto także ograniczyć spożycie alkoholu, zwłaszcza piwa i drinków na bazie likierów czy soków owocowych. Zamiast tego można sięgać po wodę z dodatkiem cytryny, limonki czy listków mięty. Jeśli chcesz odżywiać się zgodnie z zasadami keto, postaw na dietę pudełkową AfterFit. Otrzymasz gotowe potrawy, przez co nie musisz tracić czas na przeliczanie składników odżywczych podczas samodzielnego gotowania.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej należy unikać produktów bogatych w węglowodany. Zakazane są przede wszystkim: 

• produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze, ryże, płatki śniadaniowe);
• słodycze;
• napoje słodzone;
• większość owoców (m.in. banany, winogrona, jabłka);
• warzywa bogate w skrobię (ziemniaki);
• rośliny strączkowe;
• mleko.

Ważne jest dokładne czytanie etykiet, aby unikać produktów z cukrami dodanymi, takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy czy maltoza. Przestrzeganie tych zasad pozwoli na skuteczne wprowadzenie organizmu w stan ketozy i osiągnięcie zamierzonych efektów diety ketogenicznej.

Ogólne zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów (do 20-50 g dziennie) i zwiększeniu udziału tłuszczów w codziennym jadłospisie (nawet do 70-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Białko powinno stanowić około 20-25% dziennej podaży kalorii. Taki rozkład makroskładników ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, powstające w wątrobie z kwasów tłuszczowych.

 Aby osiągnąć ten stan, ważne jest nie tylko liczenie makroskładników, ale także wybór odpowiednich produktów – tłuszczów nasyconych i nienasyconych, chudego mięsa, ryb, jaj, warzyw o niskiej zawartości węglowodanów oraz ograniczonych ilości owoców.

Co trzeba wiedzieć o produktach dozwolonych na diecie keto?

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu tłuszczów, białek oraz warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów. Komponując posiłki, warto wybierać jak najmniej przetworzone, ekologiczne produkty i zwracać uwagę na ich sezonowość. Regularne nawodnienie i unikanie napojów słodzonych to kolejne filary diety keto. Stosując się do tych zasad, można skutecznie wprowadzić organizm w stan ketozy i czerpać korzyści zdrowotne płynące z diety ketogenicznej.