Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu redukcję stanu zapalnego w organizmie. Opiera się na spożywaniu produktów o działaniu przeciwzapalnym i ograniczeniu tych, które mogą go nasilać. Poznaj zasady żywienia i przykładowy jadłospis na trzy dni.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Co ciekawe, do tej pory nie stworzono jednolitej definicji dotyczącej diety przeciwzapalnej. Pierwsza jej koncepcja, stworzona w 1995 roku, opierała się dopasowaniu określonej proporcji makroskładników do ich wpływu na stężenie insuliny i kortyzolu w ludzkim organizmie. Najwyższy potencjał przeciwzapalny ma dieta śródziemnomorska, która wpływa m.in. na regulację masy ciała, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości.

Istnieje kilka wersji diety przeciwzapalnej, ale wszystkie opierają się na prostym założeniu – do jadłospisu należy włączać produkty, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3), a ograniczać rafinowane węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Jest to więc zatem w pewnym sensie dieta Niski IG. 

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna charakteryzuje się wysoką zawartością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Oto najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej:

1. Spożywaj duże ilości warzyw i owoców, szczególnie tych o niskim indeksie glikemicznym, takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior, jagody, cytrusy, które jednocześnie dostarczają błonnika pokarmowego;

2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, quinoa, owies, pełnoziarniste pieczywo i makarony. Unikaj produktów z białej mąki;

3. Włącz do diety zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3;

4. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, wybieraj chude mięso, takie jak drób i indyk. Źródłem wartościowego białka są również nasiona roślin strączkowych;

5. Unikaj produktów przetworzonych, fast foodów, słodyczy, napojów słodzonych i alkoholu.

Produkty zalecane w diecie przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna powinna zawierać produkty bogate w składniki o działaniu przeciwzapalnym, takie jak:

• warzywa: brokuły, kalafior, kapusta, szpinak, jarmuż, rukola, pomidory, papryka, cebula, czosnek;
• owoce: jagody, truskawki, maliny, jeżyny, borówki, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty, kiwi;
• produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, quinoa, owies, pełnoziarniste pieczywo i makarony;
• zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy (włoskie, laskowe, migdały), nasiona (siemię lniane, chia, dynia), tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki);
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch;
• produkty mleczne (szczególnie fermentowane): kefir, jogurt;
• przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon, oregano, bazylia, tymianek.

Produkty, których należy unikać

W diecie przeciwzapalnej należy ograniczyć lub wyeliminować produkty, które mogą nasilać stan zapalny, takie jak:

• przetworzone produkty zbożowe z białej mąki, słodkie płatki śniadaniowe, biały ryż;
• tłuszcze trans i nasycone, znajdujące się w produktach typu fast food, ciastkach, krakersach, margarynach;
• czerwone mięso, szczególnie przetworzone (wędliny, parówki, boczek);
• słodycze, wyroby cukiernicze, napoje słodzone;
• alkohol.

Wskazania do wdrożenia diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna może być zalecana w przypadku chorób, w których przewlekły stan zapalny odgrywa istotną rolę, na przykład:

• choroby autoimmunologiczne (m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, Hashimoto);
• choroby sercowo-naczyniowe;
• cukrzyca typu 2;
• otyłość;
• niektóre choroby neurologiczne (choroba Alzheimera, Parkinsona);
• w przypadku endometriozy i niektórych nowotworów.

Ponadto dieta przeciwzapalna może być stosowana profilaktycznie u osób z podwyższonym ryzykiem rozwoju tych chorób, a także u osób z przewlekłym zmęczeniem, bólami stawów i mięśni, problemami skórnymi.

Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej

Oto przykładowy 3-dniowy jadłospis diety przeciwzapalnej:

	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
Śniadanie	owsianka z jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem	jajecznica z pomidorami i szpinakiem na pełnoziarnistym toście	pełnoziarniste tosty z awokado, jajkiem w koszulce i kiełkami
II śniadanie	koktajl z jarmużu, banana, kiwi i siemienia lnianego	smoothie bowl z mrożonymi malinami, jogurtem kokosowym i granolą	jogurt grecki z orzechami laskowymi i truskawkami
Obiad	sałatka z tuńczykiem, rukolą, pomidorami, oliwkami i quinoą	zupa krem z brokułów z grzankami z pełnoziarnistego chleba	curry z soczewicą, batatami i szpinakiem, podane z brązowym ryżem
Podwieczorek	sałatka z tuńczykiem, rukolą, pomidorami, oliwkami i quinoą	hummus z warzywami (marchewka, papryka, seler naciowy)	koktajl z natki pietruszki, jabłka, selera naciowego i imbiru
Kolacja	pieczone warzywa (cukinia, papryka, bakłażan) z tofu i brązowym ryżem	łosoś pieczony z koperkiem, purée z zielonego groszku i sałatka z rukoli	sałatka z kurczakiem, rukolą, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i pestkami dyni

Jeśli chcesz stosować zdrową dietę, ale jednocześnie masz mało czasu na gotowanie, zdecyduj się na catering dietetyczny AfterFit. Wybierasz z bogatej oferty diet, a następnie czekasz na dostawę, która trafia prosto do twojego domu.

Czym jest stan zapalny i jak wpływa na organizm?

Stan zapalny to naturalna reakcja układu odpornościowego na uszkodzenie tkanek lub infekcję. Jednak przewlekły stan zapalny może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, choroby neurodegeneracyjne, a nawet nowotwory. Badania wskazują, że dieta ma istotny wpływ na poziom markerów stanu zapalnego w organizmie. Dieta zachodnia, bogata w przetworzone produkty, tłuszcze nasycone i cukry proste, może nasilać stan zapalny. Z kolei dieta przeciwzapalna, oparta na produktach roślinnych, może działać ochronnie.

Dieta przeciwzapalna może być skutecznym narzędziem w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym. Jednak przed jej zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku chorób przewlekłych, niedoborów żywieniowych lub alergii pokarmowych.