Zasady diety DASH opierają się na naukowym podejściu do obniżania ciśnienia tętniczego. Ten plan żywieniowy został opracowany specjalnie dla osób z nadciśnieniem. Sprawdzone metody przynoszą wymierne korzyści zdrowotne już po dwóch tygodniach stosowania.
Czym jest dieta DASH – zasady i podstawowe założenia
Dieta DASH to skrót od angielskiego określenia Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia. Plan żywieniowy koncentruje się przede wszystkim na produktach bogatych w składniki mineralne takie jak potas, wapń i magnez, które naturalnie wspierają obniżanie ciśnienia krwi. Według zasad diety DASH należy wyeliminować produkty wysoko przetworzone zawierające duże ilości sodu, tłuszczów nasyconych i cukrów prostych. Podstawą jadłospisu stają się świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz chude źródła białka. Dieta charakteryzuje się również zwiększonym spożyciem błonnika pokarmowego, który dodatkowo wspiera regulację ciśnienia tętniczego.
Model żywienia opracowano na początku lat 90. XX wieku w ramach badań naukowych prowadzonych przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi w Stanach Zjednoczonych. Naukowcy porównywali wpływ różnych sposobów odżywiania na wartości ciśnienia tętniczego u dorosłych osób. Grupa stosująca zasady diety DASH osiągnęła najlepsze rezultaty w obniżaniu zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego. Badania wykazały spadek ciśnienia skurczowego o 6,7 mmHg i rozkurczowego o 3,5 mmHg już po dwóch tygodniach stosowania. Efekty okazały się jeszcze bardziej wyraziste przy większym ograniczeniu spożycia sodu oraz wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej.
Najważniejsze cele diety DASH
Głównym celem diety DASH jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu oraz wsparcie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Sposób odżywiania ma jednak dobroczynny wpływ na cały organizm, dlatego uznawany jest za jeden z najzdrowszych planów żywieniowych na świecie. Dieta znajduje się tuż obok śródziemnomorskiej w rankingach najkorzystniejszych dla zdrowia modeli żywienia. Plan żywieniowy został zaprojektowany jako elastyczny i zrównoważony sposób odżywiania, który można stosować przez całe życie. Nie wymaga specjalnych produktów ani skomplikowanych przepisów, co czyni go łatwym do wdrożenia w codziennej praktyce.
Oprócz podstawowego celu, jakim jest kontrola ciśnienia tętniczego, zasady diety DASH przynoszą szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych:
ten sposób odżywiania wspiera osoby zmagające się z cukrzycą typu 2, otyłością, hipercholesterolemią oraz hiperlipidemią;
plan żywieniowy może również pomóc w redukcji masy ciała, choć nie jest to jego pierwotny cel;
badania potwierdzają korzystny wpływ diety na profil lipidowy krwi, regulację gospodarki insulinowej oraz zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów;
przeciwzapalne i antyoksydacyjne właściwości składników diety DASH dodatkowo wspierają ogólną kondycję organizmu.
Główne zasady diety DASH w praktyce
Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, co stanowi główne źródło energii i błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce powinny być spożywane w ilości 4-5 porcji każdego rodzaju dziennie, dostarczając niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Niskotłuszczowe produkty mleczne zaleca się w ilości 2-3 porcji dziennie jako źródło wapnia i wysokiej jakości białka. Chude mięso, drób i ryby powinny być ograniczone do 6 porcji lub mniej dziennie, z preferencją dla ryb bogatych w kwasy omega-3. Zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oleje, orzechy i nasiona, należy spożywać w ilości 2-3 porcji dziennie.
Kluczowym elementem diety DASH jest drastyczne ograniczenie spożycia sodu do maksymalnie 2300 mg dziennie, co odpowiada około 5-6 gramom soli kuchennej. Bardziej restrykcyjna wersja diety zakłada limit 1500 mg sodu dziennie. To rekomendacja dla osób z bardzo wysokim ciśnieniem tętniczym. Ograniczenie dotyczy nie tylko samodzielnego dosalania potraw, ale również produktów zawierających sól w składzie. Słodycze i cukier powinny być ograniczone do maksymalnie 5 porcji tygodniowo, przy czym najlepiej całkowicie z nich zrezygnować. Zalecane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, głównie wody.
Efekty zdrowotne stosowania diety DASH
Najważniejszym efektem stosowania zasad diety DASH jest znaczące obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Badania kliniczne wykazują, że już po dwóch tygodniach stosowania można zaobserwować wymierną poprawę parametrów. Nawet niewielka redukcja spożycia soli o około 1 gram dziennie przyczynia się do znacznej redukcji wartości ciśnienia. W długoterminowej perspektywie dieta może obniżyć ciśnienie o 6-8% wartości wyjściowej. Efekt ten jest szczególnie wyraźny u osób z już zdiagnozowanym nadciśnieniem, ale korzyści odnoszą również osoby z ciśnieniem wyższym niż optymalne.
Przeczytaj również: Dieta DASH – jadłospis na 14 dni. Zasady i przepisy
Dieta DASH wywiera również korzystny wpływ na profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Sposób odżywiania poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Plan żywieniowy wspiera również redukcję stanu zapalnego w organizmie dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Regularne stosowanie diety może przyczynić się do wydłużenia życia i poprawy jego jakości.
Źródła: