Dieta 1600 kcal to popularna dieta redukcyjna. Jej podstawowym założeniem jest ograniczenie kalorii dostarczanych wraz z posiłkami. Mniejsza kaloryczność pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Pobudza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Dieta niskokaloryczna wspomaga odchudzanie, a zbilansowany plan żywienia nie zakłóca procesów zachodzących w organizmie. Punkt wyjścia diety to zapotrzebowanie energetyczne. Można je ustalić przy pomocy kalkulatora kalorii lub udać się do dietetyka.

Na czym polega dieta odchudzająca? Podstawowe zasady diety 1600 kcal

Każda dieta wymaga, aby przed jej wprowadzeniem wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne. Jest to ilość kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, by móc funkcjonować bez przeszkód. Podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM) najlepiej ustalić u dietetyka. Dieta niskokaloryczna poniżej wskaźnika PPM może prowadzić do niedoborów pokarmowych i stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Co ciekawe, dieta 1600 kcal sprawdzi się nawet u najbardziej wybrednych osób. Można jeść na niej praktycznie wszystko. Oczywiście, o ile zachowana jest kaloryczność posiłków i proporcje między makroskładnikami. Warto jednak pamiętać, że spektakularne efekty diety i dobre samopoczucie zapewni tylko zdrowa, nieprzetworzona żywność i aktywność fizyczna. Należy maksymalnie ograniczyć cukry proste i puste kalorie – zakazane są słodkie i słone przekąski, alkohol oraz dania typu fast food.

Co można jeść?

Według zasad zdrowego żywienia zalecane jest 5 posiłków dziennie. Jest to śniadanie i drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolacja. Drugie śniadanie i podwieczorek można połączyć. W ten sposób dieta będzie miała 4 posiłki. Ważne, aby były to małe porcje spożywane w regularnych odstępach czasowych. W diecie 1600 kcal należy jeść co 3-4 godziny, pamiętając, że ostatni posiłek powinien mieć miejsce co najmniej 2-3 godziny przed snem. Taki rozkład posiłków gwarantuje sytość i zmniejsza ryzyko, że zaczniemy podjadać w ciągu dnia.

Produkty, które najlepiej wpisują się w założenia diety redukcyjnej 1600 kalorii, to:

• niesłodzone napoje (minimum 2 litry dziennie) – woda mineralna, napary ziołowe i owocowe, kawa zbożowa, herbata (zielona i czerwona), soki owocowo-warzywne (w małych ilościach);
• pełnoziarniste produkty zbożowe – m.in. pieczywo żytnie, pełnoziarniste pieczywo chrupkie, płatki owsiane, kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty;
• owoce i warzywa (w tym rośliny strączkowe) – m.in. awokado, borówki, maliny, mango, banany, jabłka, bób, ciecierzyca, brokuły, fasola, groch, pomidor, ogórek, rzodkiewka, ziemniaki;
• nabiał i jajka – odtłuszczone mleko, jogurty i twaróg;
• chude mięso i ryby – przede wszystkim kurczak, indyk, cielęcina, królik, makrela, łosoś i pstrąg.

Jak zbilansować posiłki w jadłospisie 1600 kcal?

W ustaleniu optymalnej kaloryczności diety pomoże kalkulator kalorii albo dietetyk. Jednak bilansowanie posiłków wymaga stworzenia menu, które będzie zdrowe i sycące jednocześnie. Można to zrobić, zachowując odpowiednie proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi. Zalecane ilości makroskładników to:

• węglowodany – 45-50% energii z posiłku, czyli 90-112 g dziennie;
• białko – 20-25% energii z posiłku, czyli 206-225 g dziennie;
• tłuszcze – 25-30% energii z posiłku, czyli 50-60 g dziennie.

Śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja – przykładowy jadłospis diety 1600 kalorii

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Odpowiednio skomponowane pobudzi organizm do działania i ułatwi koncentrację w pracy. Obiad powinien być najbardziej obfity, a kolacja lekka. Rolą przekąsek (podwieczorek i drugie śniadanie) jest zapobieganie podjadaniu między posiłkami i uzupełnienie zapotrzebowania na składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Kluczowe jest zachowanie ustalonej kaloryczności i stworzenie menu, które zapewni deficyt kaloryczny, a jednocześnie dostarczy niezbędnych makroskładników. Jak kontrolować kaloryczność jadłospisu? Przydatne będzie sprawdzanie etykiet na produktach, ważenie poszczególnych składników i korzystanie z tabeli kaloryczności dostępnych w internecie. Opcja, która pozwala zaoszczędzić na czasie i pieniądzach, to catering dietetyczny. Aby poznać ofertę diety pudełkowej od Afterfit, dopasowanej do indywidualnych preferencji żywieniowych, sprawdź: 

• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Łódź;
• catering dietetyczny Poznań.

Jak może wyglądać pełnowartościowe menu na cały dzień, w którym znajdziesz zdrowe, ale smaczne i sycące posiłki? Przykładowy jadłospis diety 600 kcal to:

• śniadanie – pieczywo razowe z pastą rybną i kiszonym ogórkiem plus herbata rooibos LUB jogurt z płatkami owsianymi plus pieczywo pełnoziarniste z dżemem niskosłodzonym;
• drugie śniadanie – chleb żytni z twarożkiem i surową czerwoną papryką LUB owsianka z owocami;
• obiad – duszone bitki z mięsa wołowego, ćwikła i surówka z kapusty pekińskiej plus sok wieloowocowy bez cukru LUB mintaj pieczony z dodatkiem ziół plus ziemniaki i brokuły gotowane na parze plus sok porzeczkowy;
• podwieczorek – maślanka plus jabłko pieczone z miodem LUB kisiel o smaku malinowym;
• kolacja – kompot z truskawek bez cukru plus ryż z jabłkiem LUB sałatka z tuńczyka plus pieczywo pełnoziarniste plus zielona herbata bez cukru.

Dieta odchudzająca 1600 kcal – efekty

Dieta 1600 kcal może być stosowana jako dieta redukcyjna albo dieta pozwalająca utrzymać wagę. Zależy to od zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Trzeba jednak pamiętać, że różnica między zapotrzebowaniem na energię a dostarczanymi kaloriami nie powinna być większa niż 500-1000 kcal.

Dzięki zmniejszeniu kaloryczności dań możliwa jest redukcja masy ciała w granicach 2-4 kg miesięcznie. Taki spadek wagi traktowany jest jako optymalny. Zbyt duży deficyt kaloryczny może przynieść spektakularne efekty. Spadek powyżej 4 kilogramów mniej po miesiącu jest niezdrowy. Taka redukcja wagi może spowodować spowolnienie metabolizmu, przynosząc efekty przeciwne do oczekiwanych. Duży deficyt kaloryczny bywa przyczyną niedoboru witamin i minerałów. Może też powodować rozregulowanie układu hormonalnego.

Dieta 1600 kcal jako dieta redukcyjna – założenia diety i darmowy jadłospis

Dieta odchudzająca 1600 kcal to szansa, aby zredukować wagę o 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Jest to bezpieczny, umiarkowany spadek wagi. Taki sposób żywienia nie zagraża zdrowiu, a ryzyko wystąpienia efektu jo-jo jest znacznie mniejsze, niż w przypadku diety bardzo niskokalorycznej. Dietę 1600 kalorii można również stosować w celu stabilizacji wagi. Jeśli wcześniej wdrożymy niskokaloryczną dietę, np. 1200 lub 1500 kcal, stopniowe zwiększanie kaloryczności zapobiegnie powrotowi zbędnych kilogramów

Podstawa każdej diety to dopasowanie planu żywienia do indywidualnych potrzeb organizmu. Znaczenie ma przede wszystkim zapotrzebowanie kaloryczne – 1600 kcal powinno mieścić się w zakresie między PPM a CPM. Mniej kalorii niż ilość potrzebna do prawidłowego funkcjonowania może zaburzać procesy zachodzące w organizmie.

Dla kogo jest dieta 1600 kcal?

To opcja dla osób, które mają zapotrzebowanie energetyczne na poziomie, na którym 1600 kalorii zaspokaja podstawowe potrzeby organizmu. Jednocześnie nie można mieć żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Przeszkodą mogą być alergie i nietolerancje pokarmowe oraz choroby przewlekłe, np. choroby układu krążenia czy całego układu pokarmowego.

Lista zakupów w diecie 1600 kcal powinna skupiać się na nisko przetworzonych produktach: owocach i warzywach, produktach zbożowych, jajach czy chudym mięsie oraz zdrowych tłuszczach. Należy unikać fast foodów, przetworzonych produktów, alkoholu, soli i cukru. Taka żywność lepiej zaspokoi głód i sprawi, że nie będziemy mieli ochoty podjadać między posiłkami. Zalecane jest 4 lub 5 posiłków dziennie. Przygotowując jadłospis, musimy pamiętać o odpowiedniej kaloryczności przy jednoczesnym zachowaniu wymaganych proporcji składników odżywczych.