Blog Dietetyczny

mezomorfik

Mezomorfik – charakterystyka, dieta i trening

Kamil Afterfit

Mezomorfik to jeden z trzech podstawowych typów budowy ciała, obok ektomorfika i endomorfika. Osoby o budowie mezomorficznej charakteryzują się atletyczną sylwetką, dobrze rozwiniętą muskulaturą i stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Mezomorficy mają predyspozycje do uprawiania różnych dyscyplin sportowych, a odpowiednia dieta i trening pozwalają im osiągać imponujące rezultaty.

Czym jest mezomorfik?

Mezomorfik to typ budowy ciała łączący cechy ektomorfika i endomorfika. Osoby o budowie mezomorficznej mają szerokie ramiona, wąską talię i dobrze rozwiniętą muskulaturę. Ich ciało jest proporcjonalne, a tkanka tłuszczowa rozkłada się równomiernie. Mezomorficy mają tendencję do szybkiego budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej pod wpływem treningu.

Inne cechy charakterystyczne dla mezomorfika to:

  • Mocna, koścista budowa
  • Wysoki poziom testosteronu
  • Duża siła i wytrzymałość
  • Szybka regeneracja po wysiłku
  • Skłonność do dobrej koordynacji ruchowej

Przykłady znanych mezomorfików

Wiele osób publicznych, szczególnie sportowców, ma budowę mezomorficzną. Jednym z najbardziej znanych mezomorfików jest Arnold Schwarzenegger, były kulturysta i aktor. Inni znani mezomorficy to:

  • Dwayne „The Rock” Johnson – aktor i były wrestler
  • Cristiano Ronaldo – piłkarz
  • Serena Williams – tenisistka
  • Michael Phelps – pływak

Dieta dla mezomorfika

Zasady żywieniowe dla mezomorfika

Dieta mezomorfika powinna być zbilansowana i dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, niezbędnego do budowy i regeneracji mięśni. Zaleca się spożywanie 1,2-2g białka na kg masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami białka są: chude mięso, ryby, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę diety mezomorfika. Zaleca się spożywanie 4-7g węglowodanów na kg masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami węglowodanów są: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa skrobiowe i owoce.

Tłuszcze powinny dostarczać 15-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Szczególnie ważne są tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i wspomagają regenerację.

Ogólne zalecenia żywieniowe dla mezomorfika to:

  • Spożywanie 5-6 posiłków dziennie co 3-4 godziny
  • Uwzględnienie w diecie warzyw i owoców jako źródła witamin, minerałów i błonnika
  • Picie minimum 2 litrów wody dziennie
  • Ograniczenie spożycia cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i trans, alkoholu

Przykładowy jadłospis dla mezomorfika

Oto przykładowy dzienny jadłospis dla mezomorfika o zapotrzebowaniu 3000 kcal:

Posiłek Składniki
Śniadanie (700 kcal) – Omlet z 3 jaj i warzywami
– 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
– Awokado
– Jogurt grecki 2%
II Śniadanie (400 kcal) – Koktajl: szpinak, banan, siemię lniane, odżywka białkowa
– Garść orzechów
Obiad (800 kcal) – Ryż brązowy
– Pierś z kurczaka grillowana
– Surówka z buraków i marchewki
– Olej lniany
Podwieczorek (300 kcal) – Budyń jaglany z owocami i masłem orzechowym
Kolacja (600 kcal) – Łosoś pieczony
– Kasza gryczana
– Brokuły gotowane na parze
– Sałata z pomidorem i ogórkiem
Przed snem (200 kcal) – Twaróg półtłusty z rzodkiewką i szczypiorkiem

Trening dla mezomorfika

Rodzaje treningów dla mezomorfika

Mezomorfik ma predyspozycje do uprawiania różnych dyscyplin sportowych, zarówno wytrzymałościowych, jak i siłowych. Najlepsze efekty przynoszą jednak treningi ukierunkowane na rozwój masy i siły mięśniowej. Zalecane formy aktywności dla mezomorfika to:

  • Trening siłowy z obciążeniem (hantle, sztangi, maszyny)
  • Ćwiczenia wielostawowe angażujące duże partie mięśniowe
  • Trening funkcjonalny, crossfit
  • Sporty siłowo-wytrzymałościowe (pływanie, wioślarstwo, kolarstwo)
  • Sporty walki, sztuki walki

Mezomorfik powinien skupić się na progresji obciążeń, stopniowo zwiększając ciężary. W treningu siłowym zaleca się stosowanie 3-5 serii po 6-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki i pełnego zakresu ruchu.

Przykładowy plan treningowy dla mezomorfika

Oto przykładowy 3-dniowy split treningowy dla mezomorfika na masę:

Dzień Partie mięśniowe Ćwiczenia
Poniedziałek Klatka piersiowa, barki, tricepsy – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×8-10
– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3×10-12
– Rozpiętki na ławce skośnej 3×12-15
– Wyciskanie żołnierskie 4×8-10
– Unoszenie hantli bokiem 3×12-15
– Wyciskanie wąsko 4×10-12
Środa Plecy, bicepsy – Podciąganie na drążku 4xmax
– Wiosłowanie sztangą 4×8-10
– Przyciąganie linki wyciągu górnego 3×12-15
– Martwy ciąg 4×6-8
– Uginanie ramion ze sztangą 4×10-12
– Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3×12-15
Piątek Nogi, brzuch – Przysiady ze sztangą 4×8-10
– Wypychanie nogami na suwnicy 4×12-15
– Wykroki z hantlami 3×12-15
– Uginanie nóg na maszynie 3×15-20
– Prostowanie nóg na maszynie 3×15-20
– Brzuszki na ławce skośnej 4×15-20
– Unoszenie nóg w zwisie 4xmax

Odpoczynek między treningami powinien wynosić minimum 48h dla danej partii mięśniowej. Ważny jest także dzień regeneracji z aktywnością o niskiej intensywności.

Mezomorfik a inne somatotypy

Mezomorfik to jeden z trzech podstawowych typów budowy ciała, obok ektomorfika i endomorfika. Podział ten został wprowadzony w latach 40. XX wieku przez amerykańskiego psychologa Williama Sheldona.

Porównanie mezomorfika z ektomorfikiem i endomorfikiem

Ektomorfik to osoba o szczupłej i smukłej budowie, z trudnościami w budowaniu masy mięśniowej. Ma długie kończyny, wąskie barki i biodra. Metabolizm ektomorfika jest szybki, co utrudnia przyrost masy ciała. Osoby o budowie ektomorficznej mają predyspozycje do sportów wytrzymałościowych, jak biegi długodystansowe czy kolarstwo.

Endomorfik to osoba o krępej budowie, z tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Ma szerokie biodra i okrągły brzuch, a jego metabolizm jest spowolniony. Endomorficy mają skłonność do tycia, dlatego muszą szczególnie dbać o dietę i regularny trening. Sprawdzają się w sportach siłowych, jak podnoszenie ciężarów.

Mezomorfik łączy cechy ektomorfika i endomorfika. Ma atletyczną budowę, szybko buduje masę mięśniową i łatwo redukuje tkankę tłuszczową. Jego ciało jest proporcjonalne i dobrze umięśnione. Mezomorficy mają predyspozycje do różnych dyscyplin sportowych, ale najlepsze rezultaty osiągają w sportach sylwetkowych.

Jak rozpoznać swój somatotyp?

Określenie somatotypu nie jest łatwym zadaniem i wymaga dokładnej analizy budowy ciała. Istnieje kilka metod oceny somatotypu, m.in.:

  • Metoda Sheldona – ocena na podstawie wymiarów i proporcji ciała
  • Metoda Heatha-Cartera – ocena na podstawie pomiarów antropometrycznych i wyliczenia wskaźników
  • Metoda fotoskopowa – ocena na podstawie zdjęć sylwetki

Większość ludzi jest kombinacją różnych typów budowy ciała, z przewagą cech jednego z nich. W praktyce rzadko spotyka się skrajne mezomorfiki, ektomorfiki czy endomorfiki. Warto pamiętać, że somatotyp jest w pewnym stopniu uwarunkowany genetycznie, ale można go modyfikować poprzez odpowiedni styl życia, dietę i trening.


Napisane przez Kamil Afterfit