Wiele produktów spożywczych, które codziennie lądują na naszych talerzach, przeszła skomplikowane procesy technologiczne, które znacznie zmieniają ich pierwotne właściwości. Żywność wysoko przetworzona, choć wygodna i smaczna, może kryć w sobie wiele zagrożeń dla naszego zdrowia. Od nadmiaru cukru, soli i tłuszczów trans, po sztuczne dodatki i konserwanty – te składniki mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca. Czy jesteś gotów dowiedzieć się więcej?

Czym jest żywność wysoko przetworzona?

Żywność wysoko przetworzona to produkty spożywcze, które przeszły zaawansowane procesy technologiczne i często zawierają substancje otrzymane z żywności, takie jak rafinowane oleje, cukry, skrobie, białka i konserwanty. W przeciwieństwie do produktów minimalnie przetworzonych, żywność wysoko przetworzona ma zwykle niską wartość odżywczą i może zawierać szkodliwe dla zdrowia składniki.

Definicja i charakterystyka żywności wysoko przetworzonej

Według klasyfikacji NOVA, opracowanej przez Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), żywność wysoko przetworzona to produkty, które zostały poddane zaawansowanym procesom technologicznym i zazwyczaj zawierają duże ilości cukru, soli, tłuszczów trans i innych dodatków. Charakteryzują się one wysoką gęstością energetyczną, niską zawartością błonnika oraz niedoborem wielu cennych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.

Przykłady żywności wysoko przetworzonej to: słodycze, chipsy, fast foody, gotowe dania, słodzone napoje, wędliny, produkty instant. Często mają one atrakcyjny wygląd i smak, co zachęca do ich spożywania. Niestety, regularne sięganie po tego typu produkty może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Klasyfikacja NOVA: Podział żywności według stopnia przetworzenia

Klasyfikacja NOVA dzieli produkty spożywcze na cztery grupy w zależności od stopnia ich przetworzenia:

• Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona – naturalne produkty roślinne i zwierzęce, poddane minimalnej obróbce, np. owoce, warzywa, mięso, jajka, mleko, ryż, zboża.
• Przetworzone składniki kulinarne – produkty uzyskane z obróbki żywności z pierwszej grupy, używane do przygotowywania potraw, np. oleje, masło, cukier, sól.
• Żywność przetworzona – produkty wytworzone z dodatkiem składników z drugiej grupy, np. konserwy warzywne, sery, pieczywo.
• Żywność wysoko przetworzona (ultraprzetworzona) – produkty z dużą ilością dodatków, wytwarzane głównie z substancji wyizolowanych z żywności, np. przekąski, słodzone napoje, dania instant, wędliny.

Im wyższy stopień przetworzenia żywności, tym zwykle mniejsza jej wartość odżywcza i potencjalnie gorszy wpływ na zdrowie. Dlatego warto wybierać głównie produkty z pierwszych dwóch grup klasyfikacji NOVA.

Skutki zdrowotne spożywania żywności wysoko przetworzonej

Regularne sięganie po żywność wysoko przetworzoną wiąże się z szeregiem negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Wynika to przede wszystkim z niekorzystnego składu tych produktów – zawierają one nadmiar cukru, soli, tłuszczów trans i nasyconych oraz niewiele wartościowych składników odżywczych. Może to prowadzić do rozwoju wielu przewlekłych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy niektóre nowotwory.

Wpływ na zdrowie: nadmiar cukru, soli i tłuszczów trans

Cukier dodawany do żywności wysoko przetworzonej przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, zwiększa ryzyko próchnicy, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, dny moczanowej i chorób sercowo-naczyniowych. Sól w nadmiarze prowadzi do nadciśnienia tętniczego, chorób serca i udaru mózgu. Tłuszcze trans podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżają „dobry” HDL, co sprzyja miażdżycy i chorobom układu krążenia.

Dodatkowo, żywność wysoko przetworzona ma często wysoką gęstość energetyczną, a jednocześnie niską sytość. Oznacza to, że możemy zjeść dużo kalorii w małej objętości, nie czując się najedzeni. Sprzyja to przejadaniu się i tyciu.

Choroby związane z żywnością wysoko przetworzoną

Badania naukowe wykazują, że osoby spożywające dużo żywności wysoko przetworzonej są bardziej narażone na rozwój wielu chorób przewlekłych:

• Otyłość – produkty wysoko przetworzone mają dużo kalorii, cukru i tłuszczu, co sprzyja tyciu.
• Cukrzyca typu 2 – nadmiar cukru prowadzi do insulinooporności i zaburzeń metabolizmu glukozy.
• Choroby sercowo-naczyniowe (miażdżyca, zawał serca, udar mózgu) – tłuszcze trans i nasycone oraz sól zwiększają ryzyko.
• Niektóre nowotwory – otyłość i cukier sprzyjają nowotworom piersi, jelita grubego, trzustki.
• Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby – nadmiar cukru prowadzi do odkładania tłuszczu w wątrobie.
• Próchnica zębów – cukier jest pożywką dla bakterii próchnicotwórczych.

Ograniczenie spożycia żywności wysoko przetworzonej to ważny element profilaktyki wielu groźnych schorzeń. Warto zastępować ją naturalnymi, mniej przetworzonymi produktami.

Jak unikać żywności wysoko przetworzonej?

Kluczem do ograniczenia żywności wysoko przetworzonej w diecie jest świadome podejście do wyboru produktów spożywczych. Przede wszystkim warto nauczyć się czytać etykiety i zwracać uwagę na skład kupowanych artykułów. Im lista składników krótsza i zawierająca więcej znanych nam, naturalnych komponentów, tym lepiej. Starajmy się wybierać głównie produkty minimalnie przetworzone i przygotowywać posiłki samodzielnie z naturalnych składników.

Czytanie etykiet i rozpoznawanie składników

Podczas zakupów spożywczych zawsze czytajmy etykiety produktów i zwracajmy uwagę na skład. Unikajmy artykułów zawierających:

• Cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstrynę dodane na początku listy składników
• Oleje utwardzone, tłuszcze trans, margarynę
• Sztuczne dodatki: konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku, aromaty
• Izolowane białka, skrobie modyfikowane, glutaminian sodu

Im mniej tych składników, tym produkt jest mniej przetworzony i zdrowszy. Najlepiej wybierać żywność o krótkim i zrozumiałym składzie.

Wybór naturalnych i minimalnie przetworzonych produktów

Stawiajmy na zakupy zgodne z klasyfikacją NOVA – wybierajmy głównie żywność nieprzetworzoną i minimalnie przetworzoną:

• Warzywa i owoce
• Mięso, ryby, jaja
• Naturalne produkty mleczne: mleko, jogurt, ser, kefir
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: razowe pieczywo, makaron, ryż brązowy, owsiane płatki
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
• Orzechy i nasiona

Przygotowując posiłki samodzielnie z tych składników, mamy kontrolę nad tym, co jemy. Możemy zmniejszyć ilość soli, cukru i tłuszczu oraz wzbogacić dania o wartościowe dodatki: zioła, przyprawy, warzywa.

Przykłady zdrowych zamienników dla żywności wysoko przetworzonej

Zastępując żywność wysoko przetworzoną zdrowszymi opcjami, dostarczamy organizmowi wartościowych składników odżywczych i chronimy się przed negatywnymi skutkami zdrowotnymi związanymi z przetworzoną żywnością. Wymaga to trochę wysiłku, ale efekty zdecydowanie są tego warte.