Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile białka kryje się w szklance mleka? Ten niepozorny biały napój, który gości na naszych stołach od tysięcy lat, skrywa w sobie więcej, niż mogłoby się wydawać. Mleko, często niedoceniane lub kontrowersyjne, jest w rzeczywistości bogatym źródłem cennych składników odżywczych, w tym białka. Ale czy jego zawartość jest rzeczywiście tak imponująca, jak sugerują niektórzy? Zobaczmy!

Czy mleko ma dużo białka?

Mleko to produkt spożywczy, który od wieków stanowi ważny element diety ludzi na całym świecie. Jest ono cenione nie tylko ze względu na swój smak i wszechstronne zastosowanie w kuchni, ale również z uwagi na swoją wartość odżywczą. Jednym z kluczowych składników mleka jest białko. Ale czy mleko faktycznie ma go dużo? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Skład mleka i jego wartości odżywcze

Mleko krowie, które jest najpopularniejszym rodzajem mleka spożywanym na świecie, zawiera wiele cennych składników odżywczych. W 100 g mleka krowiego 2% znajdziemy m.in.:

• 5 g węglowodanów
• 2 g tłuszczu
• 3,4 g białka
• 104 mg wapnia
• 625 IU witaminy A
• 25 IU witaminy D

Jak widać, mleko dostarcza wielu ważnych składników, ale czy jest dobrym źródłem białka? Okazuje się, że zawartość białka w mleku jest stosunkowo niska w porównaniu do innych produktów.

Kazeina i białko serwatkowe w mleku

Mleko zawiera dwa główne rodzaje białek: kazeinę i białko serwatkowe. Kazeina stanowi około 80% białka w mleku i ma właściwości zwiększające przyswajanie wapnia i fosforu. Białka serwatkowe z kolei stanowią pozostałe 20% i są cenione głównie przez sportowców. Są one bogate w aminokwasy BCAA i często wykorzystywane w suplementach odżywczych. Co ciekawe, aż 30% białka serwatkowego stanowi glutamina.

Porównanie zawartości białka w różnych rodzajach mleka

Zawartość białka może się różnić w zależności od rodzaju mleka. Poniżej przedstawiamy przykładowe ilości białka w 100 ml popularnych rodzajów mleka:

Jak widać, największą zawartością białka charakteryzuje się mleko owcze. Warto też zwrócić uwagę, że popularne mleka roślinne, jak mleko migdałowe, zawierają znacznie mniej białka niż mleko zwierzęce.

Najlepsze źródła białka w diecie

Skoro mleko nie jest szczególnie bogate w białko, to jakie produkty warto wybierać, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego składnika? Przyjrzyjmy się najlepszym źródłom białka w diecie.

Białko pochodzenia zwierzęcego

Produkty zwierzęce są doskonałymi źródłami pełnowartościowego białka. Należą do nich przede wszystkim:

• Mięso (drób, wołowina, wieprzowina)
• Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz)
• Jaja
• Nabiał (sery, twaróg, jogurt)

Wśród produktów mięsnych szczególnie bogate w białko są: pierś kurczaka (31 g/100g), ligawa wołowa (30,9 g/100g), krewetki (24 g/100g) oraz podroby. Jeśli chodzi o nabiał, wysoką zawartością białka charakteryzują się sery żółte (nawet 25 g/100g), a nieco mniejszą sery pleśniowe, twaróg i serek wiejski. Jedno jajko zawiera około 6-7 g białka.

Białko pochodzenia roślinnego

Choć białko roślinne nie jest pełnowartościowe, to jego spożywanie jest ważne w zbilansowanej diecie. Dobrymi źródłami białka roślinnego są:

• Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• Orzechy i pestki (migdały, orzechy nerkowca, pistacje)
• Produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame)

Rekordowo dużo białka zawierają suche nasiona roślin strączkowych, np. soczewica (24 g/100g). Orzechy zawierają 15-20 g białka na 100 g, a dodatkowo są źródłem zdrowych tłuszczów. Soja i jej przetwory również wyróżniają się zawartością białka – tofu nawet 16 g/100g.

Produkty zbożowe i warzywa bogate w białko

Choć zboża i warzywa kojarzą się głównie z węglowodanami, to niektóre z nich mogą być również źródłem białka. Wśród kasz warto zwrócić uwagę na:

• Kaszę gryczaną (12 g/100g)
• Komosę ryżową (14 g/100g)
• Kaszę jaglaną (11 g/100g)

Warzywa o wyższej zawartości białka to m.in. brukselka (4,9 g/100g), zielony groszek (5,4 g/100g), szpinak (3 g/100g) oraz brokuły (2,8 g/100g).

Jakie produkty wybierać, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, aktywność fizyczna i stan zdrowia. Odpowiedni dobór produktów w diecie pozwoli zaspokoić indywidualne potrzeby białkowe organizmu.

Zalecenia dietetyczne dotyczące spożycia białka

Według norm żywienia dla populacji Polski, zalecane dzienne spożycie białka wynosi:

• 0,9-1,0 g/kg masy ciała dla osób dorosłych
• 1,2-2,0 g/kg masy ciała dla sportowców
• 1,5 g/kg masy ciała dla kobiet w ciąży i karmiących

Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 63-70 g białka dziennie. Ważne jest, aby białko pochodziło z różnych źródeł, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Warto komponować posiłki tak, by zawierały produkty bogate w białko oraz inne niezbędne składniki odżywcze.

Rola białka w organizmie

Białko pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

• Stanowi materiał budulcowy komórek i tkanek
• Bierze udział w produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał
• Uczestniczy w transporcie substancji w organizmie
• Pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej
• Jest źródłem energii w sytuacjach niedoborów

Aby białko mogło pełnić swoje funkcje, ważne jest nie tylko odpowiednie jego spożycie, ale również dostarczanie organizmowi niezbędnych aminokwasów.

Aminokwasy egzogenne i ich znaczenie

Białka składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Wyróżnia się 20 aminokwasów biogennych, z czego 8 (lub 9 u dzieci) jest aminokwasami egzogennymi, czyli takimi, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Należą do nich:

• Lizyna
• Leucyna
• Izoleucyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan
• Walina
• Histydyna (u dzieci)

Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, dlatego ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka. Takie białko znajdziemy przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Białka roślinne przeważnie nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, dlatego osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednie łączenie produktów białkowych.