Endomorfik to jeden z podstawowych somatotypów, czyli typów budowy ciała, wyróżnionych przez amerykańskiego psychologa Williama Sheldona. Osoby o sylwetce endomorficznej charakteryzują się przysadzistą i zaokrągloną budową, niskim wzrostem, krótkimi kończynami oraz tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Aby utrzymać zdrową i wysportowaną sylwetkę, endomorficy powinni stosować odpowiednio zbilansowaną dietę oraz regularnie ćwiczyć.

Endomorfik – co to za typ budowy ciała?

Charakterystyka endomorfika

Endomorfik to jeden z trzech podstawowych somatotypów wyróżnionych przez Williama Sheldona w latach 40-tych XX wieku. Jest to typ budowy ciała charakteryzujący się przysadzistą sylwetką, zaokrąglonymi kształtami i tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Endomorficy mają zwykle niski wzrost, krótkie kończyny, szerokie biodra i barki oraz masywne uda i łydki.

Cechą charakterystyczną osób o budowie endomorficznej jest wolniejszy metabolizm i skłonność do tycia. Tkanka tłuszczowa gromadzi się u nich we wszystkich partiach ciała, szczególnie w okolicach brzucha, bioder, ud i pośladków. Endomorficy mają też tendencję do retencji wody w organizmie.

Typologia somatotypów według Sheldona

Teorię somatotypów opracował w latach 40-tych XX wieku amerykański psycholog William Sheldon. Bazując na wcześniejszej typologii Kretschmera z lat 20-tych, wyróżnił trzy podstawowe typy budowy ciała: ektomorfika, mezomorfika i endomorfika. Każdy z nich charakteryzuje się innymi proporcjami i kształtami sylwetki:

• Ektomorfik – osoba szczupła, o wiotkiej budowie, niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, drobnych kościach i płaskiej klatce piersiowej
• Mezomorfik – osoba o atletycznej budowie, szerokich barkach, wąskiej talii, umięśnionych nogach i rękach, niskim poziomie tkanki tłuszczowej
• Endomorfik – osoba o przysadzistej budowie, zaokrąglonych kształtach, wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej, masywnych udach i szerokich biodrach

Poza trzema skrajnymi somatotypami Sheldon wyróżnił też około 80 typów mieszanych. W praktyce każdy człowiek reprezentuje w pewnym stopniu cechy dwóch lub trzech somatotypów.

Cechy charakterystyczne endomorfika

Budowa ciała endomorfika

Endomorficy mają charakterystyczną sylwetkę różniącą się od pozostałych somatotypów:

• Niski lub średni wzrost
• Zaokrąglony, owalny kształt sylwetki
• Szerokie biodra, masywne uda i łydki
• Duży biust i pośladki
• Krótka szyja i kończyny w stosunku do tułowia
• Brak wyraźnego wcięcia w talii
• Sylwetka typu jabłko, gruszka, klepsydra lub kolumna
• Skłonność do ginekomastii u mężczyzn

Choć endomorficy łatwo budują masę mięśniową, jest ona zwykle ukryta pod warstwą tkanki tłuszczowej. Ich sylwetki często określa się jako „pulchne” lub „przy kości”.

Metabolizm i tendencje do przybierania na wadze

Endomorficy wyróżniają się najwolniejszym tempem metabolizmu spośród wszystkich somatotypów. Mają tendencję do tycia i znacznie trudniej przychodzi im zredukowanie tkanki tłuszczowej. Wskazane jest badanie tarczycy i poziomu hormonów, które mogą wpływać na szybkość przemiany materii.

Gromadzenie tkanki tłuszczowej w ciele endomorfika związane jest z:

• Niewielką aktywnością fizyczną
• Wysokim spożyciem kalorii
• Zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
• Insulinoopornością
• Czynnikami genetycznymi

Aby utrzymać zdrową i szczupłą sylwetkę, endomorfik musi dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wydatkuje. Kluczowe znaczenie ma tutaj odpowiednia dieta oraz regularny wysiłek fizyczny.

Dieta dla endomorfika

Zasady żywieniowe dla endomorfika

Dieta dla endomorfika powinna być dopasowana do jego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Najważniejsze jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli dostarczanie mniej energii niż organizm wydatkuje. Pozwoli to na stopniową utratę tkanki tłuszczowej.

Prawidłowa dieta dla endomorfika powinna uwzględniać:

• Obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki
• Ograniczenie spożycia prostych węglowodanów i cukrów
• Zwiększenie udziału białka do 25-30% wartości energetycznej diety
• Spożywanie głównie złożonych węglowodanów o niskim IG
• Umiarkowane spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych
• Ograniczenie tłuszczów nasyconych
• Regularne spożywanie 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie
• Picie minimum 2 litrów wody dziennie

Przykładowy jadłospis

Przykładowy dzień z diety dla endomorfika może wyglądać następująco:

Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. Warto włączyć do diety więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego nabiału, jaj, ryb i mięsa drobiowego. Unikać należy fast foodów, słodyczy, napojów słodzonych, białego pieczywa i alkoholu.

Trening dla endomorfika

Rodzaje treningów odpowiednich dla endomorfika

Przy sylwetce endomorficznej ważny jest regularny trening ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu. Najlepiej sprawdzają się tu ćwiczenia wielostawowe angażujące duże partie mięśniowe. Korzystnie jest łączyć trening siłowy z cardio.

Przykładowe aktywności fizyczne wskazane dla endomorfika to:

• Trening obwodowy na siłowni
• Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała
• Szybki marsz, marszobieg, bieganie
• Jazda na rowerze, orbitrek
• Pływanie, aqua aerobik
• Treningi interwałowe HIIT, tabata
• Crossfit
• Sporty walki i sztuki walki
• Zajęcia fitness, zumba, pilates

Ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i stopniowo zwiększane. Zbyt duże obciążenia mogą prowadzić do kontuzji i zniechęcenia, dlatego ważne jest odpowiednie rozgrzanie i technika wykonania.

Plan treningowy dla endomorfika

Optymalny plan treningowy dla endomorfika powinien zakładać 3-4 treningi siłowe oraz 2-3 jednostki cardio w tygodniu. Przykładowy tygodniowy plan może wyglądać następująco:

W zależności od preferencji i możliwości można modyfikować rodzaje ćwiczeń i intensywność treningu. Ważna jest systematyczność i stopniowe zwiększanie wysiłku. W miarę poprawy kondycji warto włączać nowe bodźce treningowe.

Endomorficy nierzadko zmagają się z zaburzeniami metabolizmu i hormonów, dlatego kluczowe jest łączenie treningu ze zbilansowaną dietą. Pozwoli to w pełni wykorzystać potencjał organizmu i cieszyć się zdrową, wysportowaną sylwetką bez względu na typ budowy ciała.