Śniadanie keto to kluczowy posiłek w diecie, który dostarcza energii na cały dzień. Odpowiednio skomponowane pomaga utrzymać stan ketozy i wspiera proces odchudzania. Warto wiedzieć, jak przygotować smaczne oraz pożywne dania na początek dnia.

Co można jeść na śniadanie keto?

Dieta ketogeniczna coraz częściej jest stosowana przez osoby, które chcą schudnąć, poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Jej podstawowe założenia opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów w codziennym jadłospisie. Śniadanie keto powinno być zatem bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz błonnik, które zapewnią uczucie sytości i dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Musi także zapewniać energię na początek dnia.

Komponując śniadanie keto, warto postawić na naturalne, nieprzetworzone produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Doskonałym wyborem są jajka, które można przygotować na różne sposoby – na miękko, na twardo, w formie omletu czy jajecznicy. Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, witamin i minerałów. Dodatkowo zawierają lecytynę, która wspomaga pracę mózgu i poprawia koncentrację.

Innym wartościowym składnikiem śniadania keto są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki. Ryby dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na układ krążenia i funkcjonowanie mózgu. Warto włączyć do śniadania również oliwę z oliwek, awokado czy orzechy, które są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych.

Sprawdź także jak komponować inne posiłki w diecie ketogenicznej. To ważne, by przestrzegać jej zaleceń – zobacz:

• obiad keto;
• kolacja keto.

Warzywa i owoce na śniadanie keto

Choć dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów, nie oznacza to rezygnacji z warzyw i owoców. Na śniadanie keto warto sięgać po warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, rukola, awokado czy ogórki. Można je dodawać do omletów, sałatek lub przygotowywać koktajle warzywne. Owoce na diecie keto powinny być spożywane z umiarem, najlepiej wybierać te o niższej zawartości cukrów, np. jagody, maliny czy truskawki.

Nasiona i pestki w śniadaniu keto

Nasiona i pestki to cenne źródło zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów. Warto włączyć do śniadania keto nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni czy słonecznika. Można je dodawać do koktajli, jogurtów czy posypywać nimi sałatki. Nasiona chia po namoczeniu tworzą żelową masę, która doskonale sprawdza się jako baza do puddingów czy musów owocowych.

Przykładowe przepisy na potrawy śniadaniowe keto

Poniżej przedstawiono kilka inspirujących przepisów na pożywne i smaczne śniadania keto, które pomogą urozmaicić codzienny jadłospis.

Keto owsianka z nasionami chia i kokosem

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia;
• 1/2 szklanki mleka kokosowego;
• 1 łyżka wiórków kokosowych; 
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego;
• garść malin lub innych owoców jagodowych.

Przygotowanie:

1. Nasiona chia zalać mlekiem kokosowym, dodać wiórki kokosowe i ekstrakt waniliowy. 
2. Dokładnie wymieszać i odstawić na noc do lodówki.
3. Rano przełożyć do miseczki i udekorować owocami.

Pasta z tuńczyka z jajkiem i awokado

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym;
• 2 jajka ugotowane na twardo;
• 1/2 dojrzałego awokado;
• 1 łyżka majonezu;
• sól i pieprz do smaku;
• opcjonalnie: szczypiorek.

Przygotowanie:

1. Tuńczyka odsączyć z zalewy i rozgnieść widelcem w misce.
2. Jajka obrać i pokroić w drobną kostkę, dodać do tuńczyka.
3. Awokado rozgnieść widelcem i wymieszać z tuńczykiem i jajkami.
4. Dodać majonez, doprawić solą i pieprzem. Wymieszać na jednolitą masę.
5. Podawać ze świeżymi warzywami lub niskocukrowymi grzankami.

Kokosowo-migdałowe naleśniki keto

Składniki:

• 1/2 szklanki mąki migdałowej;
• 2 łyżki mąki kokosowej;
• 3 jajka;
• 1/2 szklanki mleka kokosowego;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• szczypta soli;
• olej kokosowy do smażenia.

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować na gładkie ciasto.
2. Rozgrzać patelnię z odrobiną oleju kokosowego.
3. Nakładać ciasto chochlą i smażyć naleśniki z obu stron na złoty kolor.
4. Podawać z ulubionymi dodatkami, np. masłem orzechowym, jogurtem kokosowym czy owocami jagodowymi.

Jajka zapiekane z brokułami i serem

Składniki:

• 4 jajka;
• 100 g brokułów;
• 50 g startego sera cheddar;
• 2 łyżki śmietany 18%;
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

1. Brokuły podziel na różyczki, sparz we wrzącej wodzie przez 2-3 minuty, odcedź.
2. Różyczki brokułów ułóż w żaroodpornych kokilkach.
3. Jajka roztrzep ze śmietaną, dopraw solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej. 
4. Zalej jajkami brokuły, posyp startym serem.
5. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 15 minut, aż jajka się zetną.

Keto shakshuka

Składniki:

• 4 jajka; 
• 200 g pomidorów z puszki;
• 1/2 czerwonej papryki;
• 1/4 cebuli;
• 2 ząbki czosnku;
• 1 łyżka oliwy;
• 1/2 łyżeczki kuminu, słodkiej papryki;
• sól, pieprz, natka pietruszki.

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek posiekaj, paprykę pokrój w kostkę. 
2. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę. Dodaj czosnek i paprykę, smaż jeszcze 2-3 minuty.
3. Dodaj pomidory, dopraw kuminem, papryką, solą i pieprzem. Duś pod przykryciem ok. 15 minut.
4. Zrób 4 wgłębienia w sosie i wbij do nich jajka. Smaż pod przykryciem, aż białka się zetną.
5. Posyp natką pietruszki i podawaj prosto z patelni.

Keto shakshuka to aromatyczne i kolorowe danie inspirowane kuchnią Bliskiego Wschodu. Jajka w pomidorach z warzywami to prosty przepis na rozgrzewające śniadanie, które dostarczy energii na cały poranek. Jeśli jednak nie czujesz się pewnie w kuchni, a potrawy keto są dla ciebie wyzwaniem, wypróbuj catering dietetyczny AfterFit.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez AfterFit (@afterfitcatering)

Wbrew pozorom dieta ketogeniczna daje dużo swobody w doborze produktów i pozwala na eksperymenty kulinarne. Ważne, aby śniadanie dostarczało odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, co zapewni energię i uczucie sytości na długi czas. Regularne spożywanie zbilansowanych śniadań keto pomoże osiągnąć zamierzone efekty odchudzające i poprawi ogólny stan zdrowia.