Makro na keto to fundament diety ketogenicznej, która polega na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanym białka i minimalnym węglowodanów. Sprawdź, jak obliczać ilość potrzebnych makroskładników w twojej diecie!

Czym jest makro na keto?

Makro na keto to skrótowe określenie makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii. Na diecie ketogenicznej proporcje makro ulegają znacznej zmianie w porównaniu do tradycyjnego modelu żywienia. Większość kalorii pochodzi z tłuszczów (ok. 70–80%), białko stanowi 15–25%, a węglowodany są ograniczone do minimum (poniżej 5–10%).

Przestrzeganie odpowiedniego rozkładu makro na keto prowadzi do stanu ketozy, w którym organizm zaczyna efektywnie spalać tłuszcz i produkować ciała ketonowe służące jako alternatywne źródło energii dla mózgu i mięśni. Aby osiągnąć ten efekt, należy znacząco ograniczyć spożycie węglowodanów, do maksymalnie 20–50 g dziennie.

Jak obliczyć makro na keto?

Aby obliczyć swoje makro na keto, konieczne jest najpierw określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie podzielenie tych kalorii na odpowiednie procenty makroskładników. Istnieją narzędzia online, takie jak kalkulatory keto, które mogą pomóc w tych obliczeniach, uwzględniając wiek, płeć, wagę, wzrost, poziom aktywności fizycznej oraz cel (np. redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie wagi). Przykładowy rozkład makro na keto dla osoby spożywającej 2000 kcal dziennie może wyglądać następująco:

• tłuszcze: 75% (1500 kcal) – 167 g
• białko: 20% (400 kcal) – 100 g
• węglowodany: 5% (100 kcal) – 25 g

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na makro może się różnić w zależności od etapu diety 

– inne będzie podczas adaptacji, a inne po wejściu w ketozę. Według zasad diety keto na początku zaleca się bardziej restrykcyjne podejście, aby ułatwić organizmowi przestawienie się na spalanie tłuszczu.

Co jeść na keto? Przykładowy jadłospis

Komponując jadłospis na diecie ketogenicznej, należy wybierać produkty bogate w tłuszcz i umiarkowane w białko, a jednocześnie unikać węglowodanów. Podstawę diety stanowią:

• tłuste kawałki mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób ze skórą);
• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk);
• nabiał (pełnotłuste sery żółte i pleśniowe, śmietana 30–36%, masło);
• jaja;
• orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, chia, siemię lniane);
• oleje i tłuszcze (oliwa, olej kokosowy, masło klarowane, smalec);
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (sałata, szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, ogórki).

Przykładowy dzienny jadłospis na keto może wyglądać następująco:

Śniadanie:

• Omlet z 3 jaj z dodatkiem sera, szpinaku i posiekanej papryki
• 2 plastry bekonu

Drugie śniadanie:

• Garść orzechów makadamia
• Plaster sera pleśniowego

Obiad:

• Polędwica wołowa z masłem i rozmarynem
• Sałata z rukolą, pomidorami, oliwkami i oliwą

Podwieczorek:

• Łyżka masła orzechowego
• Pałeczki warzywne (ogórek, papryka, seler naciowy)

Kolacja:

• Pieczony łosoś z sosem śmietanowo-koperkowym
• Szparagi z masłem i parmezanem

Keto przepisy pozwalają na przygotowanie smacznych i sycących dań, które dostarczają odpowiednią ilość tłuszczu i białka, a jednocześnie ograniczają węglowodany. Popularne potrawy to m.in. spaghetti z cukinii z sosem bolońskim, pizza na spodzie z kalafiora, burger w liściu sałaty, kokosowe kulki tłuszczowe czy sernik na zimno bez spodu.

Przykładowe przepisy na posiłki keto

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów dla początkujących w diecie ketogenicznej. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą keto, to będą idealne dania na start.

Keto omlet ze szpinakiem i fetą

Składniki:

• 3 jajka
• 1 garść świeżego szpinaku
• 50 g sera feta
• 1 łyżka masła
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj masło.
2. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem.
3. Wlej jajka na patelnię, dodaj szpinak i pokruszoną fetę.
4. Smaż omlet na średnim ogniu do momentu, aż jajka się zetną, a szpinak zmięknie.
5. Podawaj na ciepło.

Keto sałatka Cezar z kurczakiem

Składniki:

• 150 g grillowanego kurczaka
• 1 garść sałaty rzymskiej
• 50 g startego parmezanu
• 2 łyżki sosu Cezar bez cukru
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka plastrów bekonu

Sposób przygotowania:

1. Na suchej patelni usmaż bekon do chrupkości, następnie pokrój na małe kawałki.
2. Sałatę rzymską umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki, umieść w misce.
3. Dodaj pokrojonego w kostkę grillowanego kurczaka, starty parmezan i bekon.
4. Polej całość sosem Cezar i oliwą z oliwek, delikatnie wymieszaj.
5. Sałatkę podawaj od razu po przygotowaniu.

Łosoś pieczony ze szparagami

Składniki:

• 2 filety z łososia (po około 150 g każdy)
• 200 g zielonych szparagów
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z ½ cytryny
• Sól morska i świeżo mielony pieprz
• Kilka gałązek świeżego koperku

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do 200°C.
2. Szparagi umyj, odetnij zdrewniałe końcówki i ułóż na blasze do pieczenia.
3. Na szparagach połóż filety z łososia, skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.
4. Całość piecz w piekarniku przez około 15–20 minut, do momentu, aż łosoś będzie w pełni upieczony, a szparagi miękkie.
5. Przed podaniem posyp danie świeżym koperkiem.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w tej diecie jest przestrzeganie odpowiednich proporcji makro na keto: wysokie spożycie tłuszczów, umiarkowane białka i minimalna ilość węglowodanów. Te przepisy są przykładami, jak można smacznie i zdrowo komponować posiłki w ramach diety keto.

Wskazówki dla początkujących na diecie keto

Początki na diecie keto mogą być wyzwaniem, dlatego ważne jest, aby stopniowo wprowadzać zmiany w diecie i monitorować reakcję organizmu. Pamiętaj, aby pić dużo wody i uzupełniać elektrolity, które mogą być tracone w początkowej fazie diety. Ponadto warto korzystać z różnorodnych przepisów, aby dieta była smaczna i zróżnicowana.

Dieta ketogeniczna oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ale wymaga dokładnego planowania i przestrzegania zasad. Makro na keto to podstawa sukcesu, a odpowiednie proporcje makroskładników są kluczem do osiągnięcia i utrzymania stanu ketozy. Dzięki przestrzeganiu tych zasad oraz wykorzystaniu przepisów dostosowanych do diety keto, można cieszyć się zdrowym i skutecznym sposobem na redukcję masy ciała oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia.