Kalorie dostarczają organizmowi energię niezbędną do codziennego funkcjonowania. Ich odpowiednia ilość to prosty sposób na to, aby utrzymać wagę, zredukować masę ciała albo wręcz przeciwnie – przytyć. Jednak samo liczenie nie wystarczy. Kalkulator kalorii i określenie podstawowej przemiany materii to podstawa, ale aby uzyskać efekty diety, trzeba też postawić na pełnowartościowe posiłki o wymaganej kaloryczności i aktywność fizyczną. Dopiero wtedy można liczyć na uzyskanie wymarzonej sylwetki bez efektu jo-jo i szkodliwego wpływu na organizm.

Kaloria i kilokaloria – co to jest?

Kaloria to historyczna jednostka ciepła, a obecnie pozaukładowa jednostka energii (cal). W dietetyce kalorie wyrażają ilość energii, jaką może przyswajać przeciętny ludzki organizm po spożyciu danego produktu. Energia pochodząca z żywności ma ogromne znaczenie dla funkcji życiowych i aktywności człowieka.

Określenie i zastosowanie terminu „kaloria” zgodne jest z zasadami wskazanymi przez Międzynarodowy Układ Jednostek Miar. Najczęściej stosowana jednostka to kilokalorie (skrót kcal), czyli wielokrotność kalorii – 1 kcal = 1000 cal. Potocznie kilokalorie nazywane są po prostu kaloriami, dlatego można je oznaczać wielką literą – 1 Kaloria = 1 Cal = 1 kcal.

Kalorie, tak jak wartości odżywcze, przyswajane są w trakcie spożywania posiłków. Dostarczana do organizmu energia albo jest od razu wykorzystywana, albo zostaje magazynowana jako tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że masa ciała człowieka w dużej mierze zależy od zapotrzebowania kalorycznego, na które wpływa szereg czynników, m.in. płeć, wiek i tryb życia.

Zapotrzebowanie na kalorie a licznik kalorii BMR i TMR

Zapotrzebowanie kaloryczne to podstawowy czynnik umożliwiający kształtowanie sylwetki. Wiedząc, jaka jest nasza PPM – podstawowa przemiana materii (BMR) i CPM – całkowita przemiana materii (TMR), możemy utrzymać idealną wagę, zredukować masę ciała lub wręcz przeciwnie – przybrać na wadze.

BMR stanowi wartość określającą liczbę kalorii, jaką organizm wykorzystuje na podstawowe funkcje życiowe. Warto przy tym mieć świadomość, że w trakcie odchudzania nie należy spożywać mniej kalorii, niż wskazuje BMR. Dlaczego? Zbyt mała dobowa liczba kalorii może powodować bóle i zawroty głowy czy osłabienie organizmu, a w perspektywie czasu nawet poważne choroby. Jednocześnie źle wyliczony wskaźnik CPM, a tym samym zbyt dużo kalorii, może być przyczyną nadmiernego otłuszczenia zarówno sylwetki, jak i organów wewnętrznych. To właśnie dlatego prawidłowe wyliczenie zapotrzebowania na kalorie jest tak ważne.

Czym jest kalkulator kalorii?

Licznik kalorii to narzędzie przeznaczone do obliczenia, ilu kalorii dziennie potrzebuje organizm. Pomaga ustalić zapotrzebowanie kaloryczne, wiek metaboliczny oraz idealną masę ciała, a także dietę dopasowaną do potrzeb konkretnej osoby.

Kalkulator kalorii ustala zapotrzebowanie na kalorie za pomocą specjalnego wzoru. Całkowita przemiana materii wymaga uwzględniania takich czynników jak:

• płeć;
• wiek;
• waga;
• wzrost;
• aktywność fizyczna.

Dzięki temu organizm nie jest narażony na niedobory wartości odżywczych, a oczekiwane efekty diety można osiągnąć w bezpieczny sposób.

Wszelkiego rodzaju kalkulatory kalorii przeznaczone są dla osób dorosłych. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można wyliczyć niezależnie od celu, jaki ci przyświeca. Może to być:

• redukcja masy ciała (mniejsza liczba kalorii);
• nabranie masy ciała (większa liczba kalorii);
• utrzymanie masy ciała (taka sama liczba kalorii).

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – jak wyliczyć kalorie?

Kalkulator kalorii to najprostszy sposób, aby ustalić dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Wskaźniki BMR i CPM ułatwiają zaplanowanie jadłospisu oraz utrzymanie kontroli nad zdrowym żywieniem. Licznik online korzystając ze specjalistycznych wzorów może podać nie tylko, ile kalorii dziennie należy spożywać, aby zmniejszyć lub zwiększyć wagę. Wyliczenia wskazują też na ilość makroskładników, jakiej organizm potrzebuje każdego dnia. Są to tłuszcze, białka i węglowodany.

Dlaczego makroskładniki mają znaczenie? Są to parametry, które mają bezpośredni wpływ na proces kształtowania sylwetki. W trakcie redukcji odpowiednia ilość protein zapobiega utracie masy mięśniowej. Niedobory tłuszczów sprzyjają zaburzeniom gospodarki hormonalnej, a ich nadmiar zwiększa ryzyko chorób. Z kolei węglowodany wspomagają utrzymanie w mięśniach właściwej ilości glikogenu – zachowanie właściwych proporcji wpływa na to, jak będzie wyglądał plan treningowy.

Jak się dowiedzieć, czy posiłki mają odpowiednią ilość kcal?

Aby stosować się do podanej liczby kcal, wartości energetyczne poszczególnych produktów można sprawdzać w tabelach kalorycznych. Kontrolowanie kalorii nie jest konieczne, jeśli jedzenie zapewnia catering dietetyczny Afterfit.  Dzięki niemu można cieszyć się każdym posiłkiem bez liczenia kalorii i swobodnie dobierać menu. Sprawdź:

• catering dietetyczny Białystok;
• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Rzeszów.

Ile kalorii jeść, aby schudnąć?

Odchudzanie wymaga znajomości zapotrzebowania kalorycznego, tak aby móc utrzymywać deficyt kaloryczny. W praktyce ujemny bilans kaloryczny oznacza, że je się mniej niż tyle, ile organizm wykorzystuje do codziennych czynności. Ważne jest też wybieranie produktów bogatych w składniki odżywcze.

Jak dowiedzieć się, jaka jest odpowiednia liczba kalorii? Trzeba obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli ono określić, ile mniej kalorii musimy spożywać, aby zredukować masę ciała. Co ważne, deficyt kaloryczny powinien być na tyle duży, by dieta przynosiła rezultaty, a jednocześnie na tyle mały, aby organizm wciąż miał możliwość prawidłowo funkcjonować.

Co zrobić, by schudnąć i utrzymać efekt?

Nadwaga wymaga nie tylko zmiany sposobu żywienia. Może to być odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska lub dieta standard, które są dostępne w cateringu dietetycznym Afterfit. Niezbędne jest także wprowadzenie aktywności fizycznej. Dzięki temu można ukształtować sylwetkę oraz zachować właściwy poziom tkanki mięśniowej. Jest to istotne, ponieważ po schudnięciu zmienia się zapotrzebowanie na kalorie, co może prowadzić do tak zwanego efektu jo-jo. Można temu zapobiec utrzymując mięśnie pomagające zachować zapotrzebowanie sprzed redukcji tkanki tłuszczowej.

Liczenie kalorii a redukcja masy mięśniowej

Liczba kalorii spożywana zgodnie z zapotrzebowaniem konkretnego organizmu umożliwia zredukowanie wagi. Jednak utrata masy ciała nie zawsze musi oznaczać redukcję masy mięśniowej. Wystarczy, że zbilansowana dieta zostanie połączona z aktywnością fizyczną, która wesprze budowanie tkanki mięśniowej.

Kalorie można liczyć też po to, aby budować masę mięśniową. Taki proces wymaga zachowania dodatniego bilansu kalorycznego, w którym organizm otrzymuje więcej energii niż wydatkuje w ciągu dnia. Warto zjadać tyle, aby nadwyżka nie powodowała wytwarzania zbyt dużej ilości tłuszczu, ale wciąż sprzyjała efektom diety. Budowanie masy mięśniowej oznacza konieczność regularnych treningów. Najlepsze efekty przynoszą treningi siłowe (progresja powtórzeń i obciążenia).

Kalorie w żywności, czyli jaka jest kaloryczność produktów żywnościowych

Wszystkie produkty spożywcze mają określoną liczbę kalorii, która trafia do organizmu człowieka. Energia żywnościowa pochodzi z białek, węglowodanów, tłuszczów, błonnika pokarmowego oraz alkoholu. Poszczególne makroskładniki mają inną wartość energetyczną:

• białko – 1 g = 4 kcal;
• węglowodany – 1 g = 4 kcal;
• tłuszcze = 1 g = 9 kcal;
• błonnik pokarmowy – 1 g = 2 kcal;
• alkohol – 1 g = 7 kcal.

Producenci żywności udostępniają informacje odnośnie wartości odżywczych i wartości energetycznej na etykietach produktów. Jednak dane mogą być zaokrąglone zgodnie z normami znakowania żywności. Z tego powodu wartość energetyczna podana na etykiecie nie zawsze będzie równa kaloriom wyliczonym na podstawie makroskładników. Dodatkowo często błonnik pokarmowy wliczany jest do węglowodanów. W takim przypadku podana liczba kalorii będzie nieco niższa niż ta, którą wyliczysz samodzielnie.

Kalorie – zapotrzebowanie kaloryczne a tabela kalorii

Kalorie to wartość energetyczna dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem. Ich kontrolowanie pomaga zachować zdrowie i uzyskać wymarzoną sylwetkę. Trzeba jednak mieć na uwadze, że kaloria kalorii nierówna. Oczekiwane rezultaty pozwoli uzyskać zbilansowana dieta. Zdrowe żywienie wymaga zaopatrywania organizmu zarówno w energię, jak i w wartości odżywcze.

Ilość kalorii powinna odpowiadać energii wydatkowanej przez organizm każdego dnia. Ich nadmiar przekłada się na narastanie tkanki tłuszczowej, a niedobór sprzyja spadkowi wagi. W przypadku redukcji masy ciała spadek wagi umożliwia spożywanie około 500 kcal mniej niż wynosi zapotrzebowanie. Taki deficyt kaloryczny to średnio utrata 0,5 kg na tydzień. Jest to jednak wartość orientacyjna. Utrata masy ciała w czasie zależy od predyspozycji genetycznych, typu sylwetki, jakości snu czy narażenia na stres.

Wartość energetyczna, jakiej organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować, może się różnić w zależności od wielu czynników. Najbardziej podstawowe z nich to płeć, wzrost, waga, wiek i prowadzony tryb życia (aktywność fizyczna). Ile kcal dziennie należy wchłaniać? Przyjmuje się, że dorosły mężczyzna o umiarkowanej aktywności fizycznej może utrzymać swoją wagę, przyjmując 2500-3000 kcal. Dla kobiet wartość ta oscyluje w granicach 1500-3500 kcal.

Jednak zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia indywidualna, dlatego do obliczeń warto wykorzystać kalkulator kalorii. Schudnąć, przytyć i utrzymać wagę może pomóc także dietetyk. Na podstawie stanu zdrowia, aktywności fizycznej i innych czynników wskaże, jakie składniki odżywcze i ile kalorii powinno się przyjmować. Na co dzień przydatne będą tabele kaloryczne.