W jakich produktach jest najwięcej białka?

Po skończonym treningu pewnie często zastanawiacie się jaki posiłek zjeść. Wiecie już, że posiłek ten powinien być zbilansowany i zawierać odpowiednie ilości białka oraz węglowodanów. Niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych (tych, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie) a zatem leucyny, izoleucyny, waliny czy tryptofanu. Przyczyniają się one do syntezy i odbudowy włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu podczas wysiłku. Ponadto hamują katabolizm mięśniowy, gdyż rozpad mięśniowy trwa jeszcze kilka godziny po zakończonym treningu. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie zapasów energetycznych, które zostały uszczuplone.

Jakie produkty dostarczają najwięcej białka?

Nasz organizm jest bardzo wrażliwy nawet na najmniejsze spadki białka. Dlatego warto silnie zadbać o to, aby nasza codzienna dieta była odpowiednio wypełniona w proteiny. Znaczenie białek oraz dostarczana ich ilość jest szczególnie istotna przy stosowaniu diet odchudzających jak i przy procesach budowania masy mięśniowej. To właśnie produkty białkowe zapewniają uczucie sytości oraz najsilniej z wszystkich grup produktów pobudzają metabolizm.

Ryby stanowią doskonałe źródło białka zwierzęcego, a co więcej są znacznie bardziej sycące niż przykładowo wołowina czy mięso drobiowe z uwagi na zdrowie kwasy omega-3 w które są bogate. To również argument dla którego nie powinniśmy przejmować się tym, że akurat sięgniemy po bardziej tłusty filet. Ryby morskie niewątpliwie powinny być częstym składnikiem naszych posiłków. Jaja to kolejne wspaniałe źródło protein. Spożywane często na śniadanie na długo zaspokajają głód przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności (blisko 75 kalorii w jednej sztuce).

Wysokobiałkowe śniadanie rozkręci Twój metabolizm na cały aktywny dzień. Nabiał to kolejna rodzina produktów bogatych w białko oraz wapń. Możemy sięgać po przeróżne sery pełnotłuste - jak cheddar, brie czy camembert oraz twarogi chude czy serki wiejskie. Przed kupnem warto sprawdzić etykiety aby wybrać produkt możliwie najzdrowszy (czyli na przykład z odtłuszczonego mleka). W tej grupie swoje miejsce znajdują również mleka, maślanki oraz kefiry, czyli propozycja dla osób, które nie mają problemu z cukrem mlecznym, czyli laktozą. Chude mięsa również silnie obfitują w wartościowe białka. Do dyspozycji mamy mięso drobiowe, a zatem filet z piersi kurczaka bez skóry, pierś z kaczki. Drób jest też źródłem witamin B6 i B12 oraz żelaza, magnezu i potasu.

Na sklepowych półkach warto zatrzymać się też przy wątróbce wieprzowej oraz chudej wołowinie, które zawiera mniejsze ilości tłuszczu niż inne rodzaje mięs. Doskonałymi źródłami roślinnymi może być fasola, bądź soja w formie mleka sojowego czy chociażby tofu. W tym zestawieniu nie mogło również zabraknąć jagód goji, czyli tak zwanych „wilczych jagód”. Określane mianem najzdrowszych owoców świata te małe, intensywnie czerwone drobinki pełne są witamin, minerałów oraz aminokwasów. Sprawdzają się świetnie jako proste źródło protein w codziennej diecie oraz jako alternatywa dla nabiału czy mięsa.

Czym są odżywki białkowe?

Już na początku wybór odpowiedniej odżywki białkowej to rzecz, przed którą staje większość sportowców amatorów czy tych na poziomie zawodowym. Bez względu na wykonywaną dyscyplinę sportową, białko jest bardzo istotnym elementem zdrowej oraz zbilansowanej diety, która musi iść w parze z odpowiednim treningiem. Tylko wtedy nasze ciało dostanie odpowiedniego budulca do wzrostu siły czy wytrzymałości mięśniowej, a my sami będziemy pewni, że nasz rozwój prowadzimy zgodnie ze znanymi zasadami żywieniowymi.

Bardzo wiele osób zastanawia się nad tym, które suplementy są tymi pierwszymi, podstawowymi elementami na początku ich drogi ze zwiększeniem ilości aktywności fizycznej oraz zdrowymi nawykami żywieniowymi. Wyróżniamy trzy makroskładniki, które powinny składać się na żywienie każdego z nas, zapewniając poprawne funkcjonowanie organizmu. Mówimy o tłuszczach, węglowodanach oraz białkach. Dwa pierwsze odpowiadają za dostarczenie energii. Trzeci pełni funkcję regeneracyjną oraz budulcową. Warto zatem wziąć pod uwagę korzystanie z takich suplementów jak odżywka białkowa. Ten makroskładnik to bardzo przydatny, pomocny filar bez względu na nasz aktualny cel treningowy czy sylwetkowy.

Dlaczego odpowiednia podaż białka jest tak ważna?

Zalet dostarczania odpowiednich ilości białka do naszej diecie jest sporo. Dlatego powinniśmy się skupić na odpowiedniej podaży tego składnika nie tylko czynnie zajmując się sportem. W przypadku trudności z „przejadaniem” dużych ilości białka z produktów spożywczych, stosowanie odżywki jest w stanie nas wspomóc, tym samym uzupełniając brakujące proteiny. Również w sytuacjach, gdzie brakuje czasu potrzebnego do przygotowania posiłku, białko w takiej formie może stanowić zamiennik szybkiego posiłku w formie płynnej. Sama odżywka znajdzie też dodatkowe zastosowanie w kuchni przy szykowaniu zdrowszych, mniej kalorycznych wersji posiłków takich jak desery czy omlety. Obecna na rynku różnorodność smaków tego produktu pozwala klientowi na znalezienie takiego, który odpowiednio doda walorów smakowych do komponowanych dań.

Pytania dotyczące samego działania preparatów białkowych to natomiast jedne z częściej zadawanych wśród osób dbających o aktywność fizyczną. Z fizjologicznego ujęcia efekt jaki wywołuje spożycie porcji koktajlu białkowego można porównać do zjedzenia porcji twarogu lub chudego mięsa. Po spożyciu białka we krwi pojawiają się aminokwasy, które dalej zostają rozdysponowane do wybranych tkanek i narządów w ciele. Gdy trafią w miejsce zapotrzebowania, służą jako „cegiełki” do budowy białek ustrojowych takich jak liczne enzymy, hormony oraz – mięśnie. Cześć z kolei zostaje spożytkowana jako materiał energetyczny. Aktywacji ulega szereg szlaków enzymatycznych związanych z metabolizmem naszych aminokwasów, dzięki tym zdarzeniom możemy mówić o czynności oraz niezbędności protein w naszym organizmie.

Jakie źródło białka najlepiej wybrać?

Nie jest zaskoczeniem, że najlepszym źródłem protein dla naszego organizmu są te pochodzenia zwierzęcego. Ten rodzaj białka z uwagi na łańcuchy aminokwasów jest bardzo zbliżony do naszego własnego. W oparciu o obecną wiedzę naukową wiemy zatem, że takie białko nasze ciało wykorzysta w najwyższym stopniu. Co natomiast z białkiem pochodzącym od roślin? Rośliny jako grupa również bogate są w szereg aminokwasów, jakich potrzebujemy. Jeśli chcemy więc pozyskiwać ten makroskładnik ze źródeł roślinnych, powinniśmy postawić na różnorodność w konsumpcji. Taka sytuacja pozwoli pokryć całe zapotrzebowanie na ten budulec.

Obecnie na rynku możecie znaleźć wiele produktów, takich jak odżywki białkowe, gotowe mieszanki aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) oraz aminokwasów egzogennych EAA, które ułatwią wybór. Jeżeli nie macie problemów z tolerancją laktozy lub alergią na białka mleka to najlepszym i najbardziej popularnym suplementem diety będzie białko z serwatki z mleka krowiego.

Gdzie jeszcze spotkać możemy wartościowe źródła białka?

Poza tymi najbardziej popularnymi, obecnie firmy wdrażają do sprzedaży coraz więcej białej z różnych źródeł. Spotkać się możemy z proteinami roślinnymi, w których surowcem jest soja, groch, pszenica, fasola, ryż, czy też białka jajeczne, bądź wołowe. Wybór jest duży, ale dzięki temu szerokiemu wachlarzowi produktów każdy klient jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Niezależnie od tego, czy jest wegetarianinem czy po prostu nie toleruje laktozy.

Słowem zakończenia, wysokość zapotrzebowania na białko nie jest jednakowa u każdego. Jest silnie uzależniona od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała czy obecny stan zdrowia. Naturalny wzrost zapotrzebowania występuje między innymi u osób aktywnych fizycznie. Białka pełnią w naszym ciele wiele, niezwykle ważnych funkcji, takich jak tworzenie hormonów, wspieranie układu odpornościowego i tak ważnych dla sportowców zjawisk regeneracyjnych. W momencie, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wymaganej ilości białka wraz z pożywieniem, możemy sięgnąć po suplementację odżywką białkową.