• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • PŁYWANIE, BIEGANIE, JAZDA NA ROWERZE A DIETA

    Autor : aleksandraluczak
    10 sierpnia 2017

    Wiele osób pływa, biega czy jeździ na rowerze amatorsko. Zastanawia się nad suplementacją czy dietą, czerpiąc informacje z forów internetowych. A tam? Wszystko… I nic. W poniższym artykule postaram się uporządkować podstawowe elementy bilansowania jadłospisów w codziennej aktywności. Nie zapominajmy jednak, że nie są to zalecenia indywidualne, a to oznacza, że mogą się różnić w różnych przypadkach.

    ŻYWIENIE W RÓŻNYCH DYSCYPLINACH – WSTĘP

    Nie zważając na to czy startujesz w triathlonie czy trenujesz amatorsko, wspólnym elementem obu jest nie tylko aktywność fizyczna, ale i dieta. Logiczne więc, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne będzie nieco inne niż osoby prowadzącej siedzący styl życia. Ważny jest także rozkład makroskładników. Pracujące mięśnie potrzebują zarówno węglowodanów, które pozwolą uzupełnić glikogen w mięśniach, jak i białka wspomagającego budowę masy mięśniowej oraz regenerację potreningową, a także określonych tłuszczów, będących energią.

    pływanie a dieta catering Łódź

    JEDZ JEDZENIE, A NIE CHEMIĘ – DIETA W SPORCIE

    Oczywiście zaraz usłyszę, że suplementy, to nie jest naturalna i nieprzetworzona dieta. Temat suplementacji jest bardzo indywidualny i nie jest teraz tematem artykułu. Jeśli sam układasz sobie jadłospis i nie korzystasz z konkretnego planu zwracaj uwagę na to, aby Twoje jedzenie nie było przetworzone. Im bardziej naturalne i świeże produkty, tym więcej wartości odżywczych dostarczasz.

    Pamiętaj, że substancje odżywcze stymulują pracę narządów oraz biorą udział w procesach zachodzących w organizmie. Organizm nie umie metabolizować większości dodatków do żywności, aktualnie stosowanych podczas produkcji. W ten sposób pojawia się zjawisko niedożywienia jakościowego. Ludzie jedzą dużo, bądź wystarczająco, lecz ‘jałowo”. Nikt nie każe Ci zbierać ziół na polu czy grzybów w lesie. Czytaj jednak etykiety. Jeśli nie znasz składników – nie kupuj. Wybieraj proste produkty z jak najkrótszym składem.

    Jedz kolorowo! Dzięki temu dostarczysz związków z różnych grup. Warzywa i owoce, to nie tylko źródło witamin i minerałów, ale i kwasów potrzebnych do zachodzenia większości reakcji wewnątrzustrojowych. Dodatkowo są one źródłem błonnika, który pozwoli wyregulować wypróżnienia. Całość, zredukuje także ilość wolnych rodników, których poziom zwiększa się po intensywnej aktywności.

    Zobacz: 8 PRODUKTÓW POZWALAJĄCYCH ZMAKSYMALIZOWAĆ EFEKTY TRENINGU

    jazda na rowerze a dieta catering Warszawa

    WĘGLOWODANY W DIECIE SPORTOWCA

    Komponuj “kolorowe” posiłki. Owoce i warzywa bogate w błonnik i brązowe ziarna, to świetne źródło węglowodanów. Szacuje się, że aktywny sportowiec powinien dostarczać 2,7 – 4,5 węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Podczas intensywnych treningów wartość ta równa się nawet 450 g węglowodanów w ciągu doby. Oczywiście wszystko powinno być skomponowane indywidualnie. Nie zapominajmy jednak, że węglowodany wiążą także wodę (1g węglowodanów = 4 g wody) oraz biorą udział w metabolizmie pozostałych składników odżywczych.

    NAPOJE IZOTONICZNE BOGATE W WĘGLOWODANY A BIEGANIE?

    Według Wspólnego Stanowiska Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego napoje izotoniczne zaliczone zostały do ‘grupy A’ – suplementów o potwierdzonym działaniu. Ich zbliżona do krwi osmotyczność pozwala na szybkie uzupełnienie węglowodanów oraz elektrolitów podczas intensywnej aktywności.

    bieganie a dieta catering Wrocław

    Tutaj pojawia się jednak pewien haczyk. Mówiąc o intensywnej aktywności, mówimy o takiej, która trwa powyżej 1,5 godziny. Ważny jest tutaj także aspekt pulsu. Utrzymany na wysokim poziomie przez określony czas sprawia, że tracimy wraz z potem sód, potas czy magnez. Jeśli nie spełniamy powyższych warunków, nie warto wprowadzać napojów izotonicznych w jadłospis. Może się bowiem okazać, że dostarczana wraz z suplementem energia będzie stanowiła nawet i nadwyżkę w porównaniu do tej utraconej podczas treningu.

    Zobacz: 6 PROSTYCH SPOSOBÓW NA ZGUBIENIE TŁUSZCZU Z BRZUCHA

    ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI – KIEDY?

    W przypadku węglowodanów często pojawia się temat ładowania węglowodanami. Ma to na celu zwiększenie rezerw glikogenowych, które pozwalają na przesunięcie momentu zmęczenia o 20%, a także zwiększyć wytrzymałość nawet o 3% (Hawley i in. 1997). Taki zabieg przeprowadza się na tydzień przed startem. Zmniejsza się ilość węglowodanów, kosztem zwiększenia treningów, a następnie zamienia kolejność. Pozwala to na skumulowanie glikogenu niezbędnego do startu.

    pływanie a dieta catering Bydgoszcz

    Ładowanie węglowodanami ma sens podczas intensywnej aktywności trwającej powyżej 1,5 godziny. Ma też to swoje wady. Zmniejszenie ilości węglowodanów w pierwszej fazie powoduje u wielu zawodników rozdrażnienie, zmęczenie czy osłabienie koncentracji. Dodatkowo warto zaznaczyć, że wspomniany schemat ładowania węglowodanami nie jest jedynym. W przypadku różnych dyscyplin, a także sportowców, stosuje się różne formy ‘ładowania’. W niektórych przypadkach za najlepsze uznaje się takie na 3 tygodnie przed zawodami.

    BIAŁKO W DIECIE SPORTOWCA

    Mówiąc o białku w diecie sportowca od razu na myśl przychodzą takie produkty jak chude mięso, nabiał czy ryby. Warto jednak pamiętać także o roślinach strączkowych, które doskonale pozwalają zachować stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w codziennej diecie. Podobna rzecz ma się z ziarnami. Kasza jaglana, quinoa, to nie tylko źródło węglowodanów, ale i białka. Tego typu produkty są alternatywą dla osób unikających strączków ze względów zdrowotnych.

    bieganie dieta catering Wrocław

    ODŻYWKI BIAŁKOWE W DIECIE SPORTOWCA – AMATORA

    Podobnie jak napoje izotoniczne, tak i odżywki białkowe oraz węglowodany zaliczane są według Wspólnego Stanowiska Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego do ‘grupy A’ – suplementów o potwierdzonym działaniu.

    W przypadku biegaczy, rowerzystów czy pływaków amatorów nie widzę jednak potrzeby suplementacji białkiem. Dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy jesteśmy w stanie zaspokoić w dobrze zbilansowanym jadłospisie.

    Zobacz: PRODUKTY NA MASĘ – CO JEŚĆ? [DIETA NA MASĘ] 

    UŻYWKI – ALKOHOL, KAWA I PAPIEROSY W DIECIE SPORTOWCA

    Każdy sportowiec wie, że używki takie jak alkohol i papierosy są niedopuszczalne, jeśli chcemy osiągnąć maksimum korzyści i efektów treningowych. Temat nie jest jednak taki jednoznaczny. Według Wspólnego Stanowiska Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego kofeina to także potwierdzony suplement. A to oznacza, że zwiększa naszą wydajność i wytrzymałość. Wielu sportowców amatorów podczas intensywnych i regularnych treningów wspomagają się kapsułkami w celu redukcji zmęczenia.

    Zobacz: DIETA DLA TRENUJĄCYCH CROSSFIT WEDŁUG EKSPERTÓW

    Podsumowując, dobry plan żywieniowy pozwala uzupełnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jakich potrzebuje sportowiec – amator. Suplementacja jest tu w większości niepotrzebna. Opcjonalnie w różnych sytuacjach można stosować pojedyncze preparaty, poprawiające samopoczucie. Nie ma jednak sensu kupować ‘apteki’, jeśli nie startujemy w zawodach i nie trenujemy wyczynowo.

    Aleksandra Łuczak – dietetyk sportowy