• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • Dieta redukcyjna

    DIETA NA MASĘ VS DIETA REDUKCYJNA – NA CZYM POLEGA RÓŻNICA?

    Autor : aleksandraluczak
    6 grudnia 2016

    Rozpoczynając przygodę z aktywnością fizyczną, prędzej czy później natkniemy się na pojęcia „redukcja” i „masa”. W większości mamy świadomość, że redukcja wiąże się z odchudzaniem (utratą tkanki tłuszczowej), a masa, z budowaniem masy mięśniowej. Jednak czy znamy szczegółowe zasady postępowania na każdym ze wspomnianych etapów? Na czym tak naprawdę polega dieta redukcyjna, a na czym dieta na masę?

    DIETA REDUKCYJNA – ZASADY OGÓLNE

    Stosowanie diety redukcyjnej wiąże się z zamiarem zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. W tym celu określamy całkowite zapotrzebowanie na energię oraz inne wskaźniki niezbędne do ustalenia dalszego planu (BMI, PPM itp.). Dopiero na tej podstawie wyliczamy zapotrzebowanie energetyczne, które pozwoli na bezpieczne i kontrolowane zmniejszanie masy ciała.

    KOMPOZYCJA MASY CIAŁA – JAKĄ MASZ BUDOWĘ?

    Innym ważnym elementem ustalania przebiegu diety redukcyjnej jest znajomość budowy ciała. W przypadku mężczyzn wyróżnia się najczęściej trzy typy sylwetki: ektomorfików, endomorfików i mezomorfików. W przypadku kobiet, aż pięć: jabłko, gruszka, cegła, klepsydra i rożek. Świadomość kompozycji ciała pozwala na dobranie rodzaju i intensywności treningów, które przyniosą oczekiwane rezultaty.

    Zarówno dieta redukcyjna, jak i dieta na masę polega na umiejętnym wykorzystywaniu zasad, na podstawie których opiera się działanie metabolizmu. W przypadku chęci utraty tkanki tłuszczowej, celem będzie pobudzanie procesów. W tym przypadku istotne jest częste spożywanie posiłków, które zminimalizują ryzyko nasilenia reakcji katabolicznych, przyczyniających się do rozpadu tkanki mięśniowej.

    NIE TYLKO ILOŚĆ, ALE PRZEDE WSZYSTKIM JAKOŚĆ KALORII

    Ważna jest również jakość spożywanych kalorii. Powinny pochodzić z pełnowartościowych źródeł. Oznacza to, że nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów, dostarczając 2000 kcal w postaci przetworzonej żywności. Redukcja masy ciała, ma na celu ustabilizować procesy zachodzące w organizmie i przywrócić homeostazę. Uznaje się, że wynikające w większości nieprawidłowości na tym poziomie są skutkiem współczesnego stylu życia, co przyczynia się do odkładania nadprogramowych kilogramów i w konsekwencji pogorszenia stanu zdrowia.

    Co mamy na myśli mówiąc, o „jakości kalorii”? Warto spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Ustabilizują wahania glukozy we krwi oraz spowodowane tym napady głodu, a także pozytywnie wpłyną na pracę trzustki. Pełnowartościowe węglowodany to: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze gruboziarniste. Do białek zaliczymy: jaja, twarogi, kefir. W przypadku tłuszczy istotny jest stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych. Nie można zapomnieć również o witaminach i minerałach. Te dostarczymy wraz z warzywami i owocami, które są dodatkowo źródłem błonnika, pozytywnie wpływającym na pracę układu pokarmowego.

    Dieta redukcyjna dobre kalorie

    JEDYNIE INDYWIDUALNE PODEJŚCIE POZWALA WYKORZYSTAĆ POTENCJAŁ ORGANIZMU

    Instytut Żywności i Żywienia przyjął procentowy udział makroskładników w diecie (przyp. węglowodany 50 – 60%, tłuszcze 20 – 35%, białko 15 – 25%). Rozwijające się badania w dziedzinie nutrigenomiki i nutrigenetyki potwierdzają jednak, że liczby te nie są stałe i mogą się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania. Zbilansowane odżywianie jest istotne. Zwiększa potencjał organizmu, co przekłada się na oczekiwane rezultaty czy wytrzymałość zawodnika.

    DIETA NA MASĘ – ZASADY OGÓLNE

    Na etapie „budowania masy”, głównym celem jest zwiększenie zawartości tkanki mięśniowej. Jesteśmy w stanie kontrolować postępy za pomocą analizatora składu masy ciała. Dodatkowo żywienie polega na umiejętnym komponowaniu posiłków. Jadłospis powinien uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Istotna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych kalorii. Ważne, by pochodziły one z pełnowartościowych źródeł.

    dieta-aktywnego-fizycznie-mezczyzny-tluszcz-copy

    Kolejnym zagadnieniem jest białko. Prawdą jest, że podczas budowania masy mięśniowej, należy dostarczać go więcej, ponieważ większa masa mięśniowa proporcjonalnie zwiększa zużycie i zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Jednak wciąż wynosi on ok. 15% dziennego zapotrzebowania.

    KONTROWERSJE WOKÓŁ BIAŁKA

    Trwa dyskusja dotycząca roli białka w diecie. Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ białka podczas redukcji. Nie odnotowano jednak większych efektów podczas budowania masy mięśniowej. W innym przypadku udowodniono, że wraz ze spożyciem białka, rosną możliwości organizmu, związane z przyswajaniem aminokwasów. Zauważono również zwiększone zużycie białka podczas budowania masy mięśniowej. To potwierdza tylko indywidualne zapotrzebowanie. Pewnym jest, że podczas budowania masy mięśniowej ważny jest dodatni bilans azotowy, który przyczynia się do zwiększenia zawartości masy mięśniowej. Inną kwestią jest negatywny wpływ nadmiaru białka w diecie, który może przyczynić się do kwasicy metabolicznej. Dodatkowo obciąża ono nerki i wątrobę. A na koniec należy podkreślić, że wraz z rosnącym zapotrzebowaniem na białko należy zwiększyć spożycie wapnia i potasu. Być może to było przyczyną braku efektów w budowaniu masy mięśniowej podczas wspomnianych na początku akapitu badań. Temat rzeka, do którego wielokrotnie powrócimy.

    dieta na mase vs dieta redukcyjna

    SUPLEMENTY DIETY

    Jadłospis osób aktywnych w większości uzupełniają suplementy diety, dostosowane do dyscypliny oraz intensywności treningów. Należy jednak pamiętać, że tego typu preparaty stanowią według definicji uzupełnienie zbilansowanego jadłospisu. Nie powinny zastępować pełnowartościowych posiłków.

    Tu najczęściej wymienia się kreatynę. Bezpieczny preparat zwiększający wytrzymałość, a także przyczyniający się do budowania masy mięśniowej. Kreatyna znajduje zastosowanie również w diecie redukcyjnej. Zmniejsza uczucie zmęczenia podczas treningów.

    Na kolejnym miejscu pojawiają się odżywki białkowe czy białkowo – węglowodanowe (gainery). Te drugie przychodzą z pomocą w przypadku, gdy zapotrzebowanie oscyluje w granicy 5000 – 6000 kcal i więcej. W takich sytuacjach zjedzenie objętościowo i ilościowo pokarmów jest trudne do zrealizowania (na samą myśl mnie zemdliło) i może zakończyć się w najlepszym przypadku rozstrojem żołądka.

    dieta-aktywnego-fizycznie-mezszczyzny-witaminy

    Na koniec preparaty witaminowo – mineralne. Należy pamiętać, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, intensywności zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na makro, ale i mikroskładniki. W wielu przypadkach suplementacja jest niezbędna i pozwala nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych w określonym zakresie.

    Budowanie masy mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej, to obszerny temat. Na pewno niejednokrotnie będziemy powracać do pojedynczych zagadnień, które przybliżą nam zasady postępowania. Podsumowując, każdy z etapów ma określony cel. Polega na ingerencji w procesy metaboliczne przy użyciu makroskładników. Jeżeli chcemy poważnie i profesjonalnie podejść do tematu, warto zasięgnąć konsultacji dietetyka oraz trenera personalnego, który pokieruje i nie pozwoli popełnić często pojawiających się błędów.

    Aleksandra Łuczak – dietetyk sportowy