Jak gotować według zasad diety ketogenicznej? Przepisy dla początkujących to temat, który interesuje wiele osób chcących zmienić sposób odżywiania na keto. Poznanie zasad komponowania posiłków pozwoli uniknąć błędów i osiągnąć zamierzone efekty.

Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących

Przepisy dla początkujących w diecie keto nie muszą być wymagające. Ważne, aby posiłki były bogate w tłuszcze i umiarkowanie białkowe. Węglowodany powinny być ograniczone do minimum, głównie pochodzić z warzyw. Należy pić dużo wody, można też wypijać niesłodzoną kawę i herbatę. Dieta ketogeniczna nie musi stanowić wyzwania.

Danie	Składniki	Sposób przygotowania
Jajka sadzone z awokado	2 jajka;1 awokado;1 łyżka oliwy z oliwek;sól i pieprz do smaku.	Rozgrzej patelnię z oliwą. Wbij jajka i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji. Pokrój awokado, ułóż na talerzu obok jajek. Dopraw solą i pieprzem.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem	1 puszka tuńczyka w oleju lub sosie własnym;2 ugotowane jajka;1 awokado;2 garście mieszanki sałat;2 łyżki oliwy z oliwek;1 łyżka octu winnego;sól i pieprz do smaku.	Wymieszaj tuńczyka, pokrojone jajka i awokado. Dodaj sałatę i polej oliwą oraz octem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Keto omlet z szynką i serem	3 jajka;2 plastry szynki;2 łyżki startego sera (np. cheddar);1 łyżka masła;sól i pieprz do smaku.	Roztop masło na patelni. Wbij jajka i usmaż omlet na złocisty kolor. Na połowie ułóż szynkę i posyp serem. Złóż omlet na pół i dopraw solą i pieprzem.
Keto zapiekanka z cukinią i mozzarellą	1 duża cukinia;1 kulka mozzarelli;2 jajka;2 łyżki startego parmezanu;1 łyżka oliwy z oliwek;sól i pieprz do smaku;suszone zioła prowansalskie.	Pokrój cukinię w plastry. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż plastry cukinii. Posyp solą, pieprzem i ziołami. Wbij jajka i polej oliwą. Posyp parmezanem i pokruszoną mozzarellą. Piecz w 180°C przez 20 minut.
Keto sałatka z kurczakiem i orzechami	1 pierś z kurczaka;2 garście mieszanki sałat;1/4 szklanki orzechów włoskich;2 łyżki oliwy z oliwek;1 łyżka octu winnego;sól i pieprz do smaku.	Upiecz lub usmaż pierś z kurczaka i pokrój w kostkę. Wymieszaj z sałatą i orzechami. Polej oliwą i octem. Dopraw solą i pieprzem.
Keto Panna Cotta	2 szklanki śmietanki 36%;1 laska wanilii;1/4 szklanki erytrytolu lub innego keto-przyjaznego słodzika;1 łyżeczka żelatyny;2 łyżki wody.	Rozgrzej śmietankę w rondelku na średnim ogniu. Przekrój laskę wanilii wzdłuż i wyskrob ziarenka do śmietanki. Dodaj również samą laskę. Gotuj przez 5 minut.W małym naczyniu wymieszaj żelatynę z wodą i odstaw na 5 minut, aby żelatyna napęczniała.Wyjmij laskę wanilii ze śmietanki. Dodaj erytrytol i napęczniałą żelatynę. Mieszaj energicznie, aż się całkowicie rozpuszczą.Rozlej masę do foremek lub miseczek. Odstaw do wystygnięcia i schłodzenia w lodówce na minimum 4 godziny lub najlepiej na całą noc.

Jeśli chcesz mieć pewność, że twój jadłospis spełnia założenia diety keto, wypróbuj catering dietetyczny AfterFit. Otrzymasz smaczne dania, które są odpowiednio skomponowane – a kolejnym plusem jest fakt, że nie musisz ich gotować.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez AfterFit (@afterfitcatering)

Jak komponować posiłki na diecie keto?

Bardzo ważnym aspektem jest zachowanie proporcji makro na keto. Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów (ok. 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego), umiarkowanej ilości białka (ok. 20-25%) i bardzo małej ilości węglowodanów (poniżej 50 g dziennie). Takie proporcje makroskładników pozwalają wprowadzić organizm w stan ketozy, w którym jako główne źródło energii wykorzystywane są tłuszcze, a nie cukry.

Komponując posiłki, trzeba zwracać uwagę na jakość tłuszczów – powinny to być głównie tłuszcze nasycone i jednonienasycone.

Jakie produkty są wskazane na diecie ketogenicznej, a czego unikać?

Dieta keto – co jeść, by wprowadzić się w stan ketozy? Na diecie ketogenicznej wskazane są między innymi:

• tłuszcze nasycone i nienasycone: oleje roślinne, oliwa, masło, smalec, awokado, orzechy, pestki;
• mięsa i ryby: wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna, łosoś, makrela, śledź, sardynki;
• tłuste wędliny: boczek, salami, kabanosy wysokiej jakości;
• jaja;
• pełnotłuste produkty mleczne: śmietana, sery żółte i pleśniowe, jogurty naturalne, kefiry, maślanka;
• warzywa niskoskrobiowe: sałaty, rukola, szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, ogórki, papryka.

Warto wprowadzać je do przepisów dla początkujących diety ketogenicznej. Jednocześnie trzeba wystrzegać się pewnych grup pokarmów. Produkty, które nie są wskazane na diecie keto to przede wszystkim:

• cukier i słodycze, miód, dżemy, czekolada;
• pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe, ryż;
• ziemniaki, bataty, kukurydza
• strączki: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca;
• owoce (z wyjątkiem owoców leśnych w małych ilościach);
• produkty light, odtłuszczone;
• margaryny, oleje roślinne bogate w kwasy omega-6;
• przetworzona żywność, fast foody.

Czy jest wersja wege diety ketogenicznej?

Dieta keto wege jest możliwa, choć nieco trudniejsza do zbilansowania. Głównym źródłem białka i tłuszczu będą jaja i nabiał. Można też wykorzystać tofu, tempeh, ser sojowy i mleko kokosowe. Ważne jest spożywanie dużej ilości odpowiednich warzyw, orzechów, pestek i olejów roślinnych. Dobrym pomysłem są koktajle z dodatkiem oleju kokosowego, masła orzechowego czy awokado.

Wegańska dieta ketogeniczna jest jeszcze trudniejsza, gdyż wyklucza wszystkie produkty zwierzęce. Źródłem białka będzie tofu, tempeh, soja i jej przetwory. Tłuszcze można czerpać z orzechów, pestek, awokado, olejów. Ważne jest spożywanie suplementów witaminy B12, wapnia, żelaza i kwasów omega-3. Taka dieta wymaga dużej wiedzy i planowania posiłków.

Jak wprowadzić dietę ketogeniczną?

Jak zacząć dietę ketogeniczną? Najlepiej wprowadzać ją stopniowo, zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów i zwiększając tłuszcze. W pierwszych dniach mogą wystąpić objawy przejściowe jak zmęczenie, bóle głowy, zaparcia (to tzw. keto-grypa). Ważne jest picie dużej ilości wody i uzupełnianie elektrolitów.

Warto zaopatrzyć się w tester do pomiaru ketonów, aby monitorować, czy organizm wszedł w stan ketozy. Można też obserwować objawy takie jak: spadek apetytu, zwiększona energia, lepsze samopoczucie, chudnięcie. Dietę należy stosować pod kontrolą specjalisty, wykonując badania krwi i monitorując samopoczucie. Nie jest polecana osobom z chorobami nerek, wątroby, tarczycy, kobietom w ciąży i karmiącym.

Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących. Zapamiętaj!

Komponując posiłki, należy wybierać zdrowe tłuszcze, mięso i ryby, jaja, pełnotłuste nabiał i warzywa. Unikać trzeba cukrów, produktów zbożowych, strączkowych i przetworzonych. Dieta keto jest wymagająca i najlepiej stosować ją pod kontrolą specjalisty. Efekty diety to spadek masy ciała, poprawa samopoczucia i zdrowia, ale wymaga ona zaangażowania i wytrwałości. Pomóc w tym mogą proste przepisy diety keto dla początkujących – są smaczne i mało angażujące.