Jak zacząć dietę keto? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób zainteresowanych tym modelem żywienia. Dieta ketogeniczna zyskuje na popularności jako skuteczny sposób na redukcję masy ciała i poprawę zdrowia.

Dieta keto – jak zacząć?

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak zacząć dietę keto, warto wyjaśnić, na czym polega ten model żywienia. Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na znacznym ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym jako główne źródło energii wykorzystywane są tłuszcze, a nie węglowodany.

Typowa dieta ketogeniczna zakłada spożycie 70-80% kalorii z tłuszczów, 15-25% z białka i jedynie 5-10% z węglowodanów. Oznacza to eliminację z jadłospisu większości produktów zbożowych, owoców, niektórych warzyw, cukru i słodyczy.

Pierwsze dni na diecie keto

Rozpoczynając dietę keto, warto zastosować się do poniższych wskazówek:

1. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta ketogeniczna jest dla ciebie odpowiednia i bezpieczna.
2. Zaplanuj jadłospis zgodny z zasadami diety keto. Możesz skorzystać z gotowych planów lub ułożyć własny na podstawie dozwolonych produktów.
3. Zrób listę zakupów i zaopatrz się w niezbędne produkty. Pozbądź się z domu pokus w postaci niezalecanych przekąsek i słodyczy.
4. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć podjadania i sięgania po niezdrowe przekąski w ciągu dnia.
5. Monitoruj spożycie makroskładników, aby mieć pewność, że stosujesz dietę keto we właściwych proporcjach. Możesz używać aplikacji lub kalkulatorów internetowych.
6. Pij dużo wody i zadbaj o nawodnienie organizmu. Możesz też pić niesłodzone napoje, jak kawa, herbata, woda z cytryną.
7. Przygotuj się na objawy przejściowe, tzw. keto-grypę, która może wystąpić w pierwszych dniach stosowania diety. Obejmują one m.in. zmęczenie, bóle głowy, problemy ze snem.
8. Liczą się cierpliwość i  wytrwałość. Efekty diety ketogenicznej są widoczne dopiero po kilku tygodniach jej stosowania.

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć dietę keto, na początku wypróbuj catering AfterFit. Otrzymasz gotowe posiłki, które są odpowiednio zbilansowane. Nie tylko nie musisz gotować, ale też nie narażasz się na pokusy podczas robienia zakupów.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez AfterFit (@afterfitcatering)

Korzyści płynące z diety keto

Dieta ketogeniczna może przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim jest skuteczna w redukcji masy ciała, zwłaszcza tkanki tłuszczowej. Ponadto może poprawiać wrażliwość na insulinę, obniżać poziom trójglicerydów i podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Dieta keto jest też stosowana wspomagająco w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak padaczka lekooporna, choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera, Parkinsona), zespół policystycznych jajników (PCOS) czy niektóre nowotwory.

Potencjalne skutki uboczne diety keto

Dieta ketogeniczna jest generalnie uważana za bezpieczną, jednak może powodować pewne skutki uboczne, zwłaszcza na początku jej stosowania. Należą do nich:

• zmęczenie i osłabienie;
• bóle głowy;
• nudności;
• zaparcia lub biegunki;
• skurcze mięśni;
• problemy ze snem.

Objawy te zwykle mijają po kilku dniach lub tygodniach, gdy organizm przystosuje się do ketozy. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przejście fazy keto adaptacji. Aby im zapobiec lub złagodzić, należy dbać o nawodnienie, suplementować elektrolity i stopniowo zwiększać aktywność fizyczną.

Co należy wiedzieć o diecie keto?

Aby dieta ketogeniczna przyniosła oczekiwane rezultaty, konieczne jest przestrzeganie jej podstawowych zasad. Najważniejsze z nich to:

• ograniczenie spożycia węglowodanów do maksymalnie 50 g na dobę, a najlepiej 20-30 g. Oznacza to eliminację pieczywa, makaronów, kasz, ryżu, ziemniaków, słodyczy, soków i większości owoców;
• zwiększenie spożycia tłuszczów, które powinny stanowić 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecane są tłuszcze nasycone i jednonienasycone, takie jak oleje roślinne (np. kokosowy, oliwa), masło, mięso, ryby, orzechy, nasiona, awokado;
• umiarkowane spożycie białka (15-25% kalorii). Najlepsze źródła to chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne;
• picie odpowiedniej ilości wody i dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. W stanie ketozy organizm traci więcej wody i elektrolitów;
• suplementacja witamin i minerałów, których może brakować na diecie keto, np. magnez, potas, wapń, witaminy D i K.

Największe wyzwania diety keto

Szukając odpowiedzi na pytanie, jak zacząć dietę keto, warto zdawać sobie sprawę z możliwych wyzwań. Jednym z nich jest restrykcyjne ograniczenie spożycia węglowodanów, co wymaga dużej samodyscypliny i może prowadzić do monotonii w jadłospisie. Warto więc zgłębić zagadnienie, jakim jest dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących.

Dieta keto wymaga też dokładnego monitorowania spożycia składników odżywczych i suplementacji, aby uniknąć niedoborów. Ponadto jej długoterminowe stosowanie może wiązać się z podwyższonym ryzykiem niektórych problemów zdrowotnych, jak kamicy nerkowej czy zaburzeń elektrolitowych. Wreszcie, dieta ketogeniczna bywa kosztowna ze względu na konieczność wyboru wysokiej jakości produktów

Dieta keto dla początkujących – to trzeba wiedzieć!

Dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na redukcję masy ciała i poprawę zdrowia, jednak jej rozpoczęcie wymaga odpowiedniego przygotowania. Ważne jest zrozumienie zasad diety keto, skomponowanie właściwego jadłospisu i monitorowanie spożycia makroskładników. Warto też przygotować się na potencjalne skutki uboczne i wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Przy zachowaniu tych zasad, dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki.