Warto wiedzieć!

• Odchudzanie, walka z nadwagą ma na celu spalanie tkanki tłuszczowej, która zgromadziła się przez lata.
• Organizm zużywa zapasy tłuszczu przy deficycie kalorycznym (energetycznym) na odpowiednim poziomie.
• Jest wiele sposobów na to, jak schudnąć 20 kg – nie wszystkie są bezpieczne, zdrowe i dają długotrwałe rezultaty;
• Zrzucenie 20 kilogramów wymaga czasu – przy deficycie 500-1000 kcal dziennie zajmie to 20-40 tygodni.
• Zdrowe nawyki żywieniowe i zwiększoną aktywność fizyczną z okresu odchudzania warto kontynuować później, już bez niedoborów kalorii.

Jak schudnąć 20 kg? Mniej i lepiej jeść oraz więcej ćwiczyć!

Podczas odchudzania należy skupić się na trzech kluczowych aspektach – zdrowym żywieniu, odpowiedniej ilości kalorii (przyjmowanych i spalanych) oraz regularnej aktywności fizycznej. Stosując podstawowe zasady z tych obszarów, można osiągnąć zamierzone cele w sposób zdrowy i trwały – bez efektu jojo, bez komplikacji zdrowotnych. Zdrowy proces odchudzania polega na stopniowej redukcji masy ciała poprzez spalanie zapasów tkanki tłuszczowej, a nie na drastycznych i ryzykownych dla zdrowia rozwiązaniach. Warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co, ile i jak często jesz.

Wiele osób popełnia poważne błędy, nawet nie zna zaleceń w zakresie prawidłowych nawyków żywieniowych. Jadłospis trzeba odpowiednio dostosować do swoich indywidualnych potrzeb – dieta powinna być nie tylko elementem bilansu energetycznego, musi też zapewnić wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego nie ma jednego, uniwersalnego sposobu na to, jak schudnąć 20 kg. Jedni skupiają się na ograniczeniu podaży kalorii. Inni jedzą tak samo jak wcześniej, ale zwiększają aktywność fizyczną. Przy okazji wzmocnią mięśnie, poprawią kondycję i samopoczucie.

Kilogram mniej to podaż kalorii niższa o 7-8 tys. kcal od aktualnego spalania

Aby schudnąć, trzeba spalić więcej kalorii, niż się spożywa. Aby zredukować masę ciała o 1 kg, należy osiągnąć deficyt energetyczny rzędu 7-8 tysięcy kcal. Jak schudnąć 20 kg? Matematycznie to proste. W celu zgubienia 20 kg trzeba uzyskać deficyt energetyczny na poziomie 140-160 tys. kcal – nie oznacza to, że powinno się dążyć do osiągnięcia takiego wyniku w jak najkrótszym czasie. Zdecydowanie zdrowszym podejściem jest długotrwałe, stopniowe zmniejszanie kalorii w diecie oraz zwiększenie aktywności fizycznej, co pozwoli spalić dodatkowe kalorie. Utrata 20 kg powinna zająć 20-40 tygodni.

Dążenie do zrównoważonego deficytu kalorycznego, na poziomie od 500 do 1000 kcal dziennie, pozwoli zbijać wagę w tempie około 0,5-1 kg tygodniowo – co jest uważane za bezpieczne i zdrowe. Aby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, można skorzystać z kalkulatorów PPM i CPM – Podstawowej i Całkowitej Przemiany Materii. Jednak narzędzia internetowe nie będą tak dokładne, jak wyniki konsultacji z dietetykiem. Warto również pamiętać, że tempo przemiany materii zależy od wielu czynników, w tym:

• wieku;
• płci;
• trybu życia;
• poziomu dodatkowej aktywności fizycznej;
• stanu zdrowia.

Aby uniknąć efektu jojo, należy kontrolować deficyt kaloryczny w diecie

Efekt jojo, czyli szybkie odzyskanie utraconej masy ciała (a nawet jej zwiększenie) po zakończeniu diety, jest częstym problemem osób próbujących schudnąć. Drastyczne diety niskokaloryczne, które prowadzą do gwałtownej utraty wagi, powodują przede wszystkim odwodnienie i zwiększenie spalania glikogenu i białka w mięśniach – głód, za mało kalorii do normalnego działania sprawiają, że ciało zaczyna odkładać tkankę tłuszczową, zamiast ją zużywać. I robi to jeszcze przez jakiś czas, do tego zwalnia metabolizm. Schemat objadanie się→ głodówka→ dieta standard nie pozwoli pozbyć się nadwagi na stałe.

Jak schudnąć 20 kg i nie nabrać znowu masy? Trzeba opanować apetyt, a ewentualne przekąski powinny być pełnowartościowe. Dobrym sposobem, by zapanować nad liczbą kalorii w posiłkach, jest unikanie pustych kalorii – żywności, która dostarcza energii i niczego poza tym. To często produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Poziom energii wzrasta błyskawicznie i równie szybko spada, co pobudza apetyt.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez AfterFit (@afterfitcatering)

Można szybko schudnąć 20 kg w miesiąc, ale to wyniszczy organizm

Zbyt duży deficyt energetyczny często idzie w parze z poważnym niedoborem istotnych mikroelementów – witamin, minerałów czy błonnika. W efekcie wiele procesów fizjologicznych w ciele spowalnia lub całkowicie się zatrzymuje. A to wszystko razem jest niebezpieczne dla zdrowia. Do najgroźniejszych efektów ubocznych zbyt dużego ograniczania spożywanych kalorii i niewłaściwego odżywiania należą:

• odwodnienie;
• osłabienie;
• spadek odporności, większa podatność na infekcje;
• anemia;
• osteoporoza;
• zaburzenia miesiączkowania i płodności.

Duże znaczenie ma także odpowiednie nawodnienie – zaleca się pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Kiedy waga spada przez utratę płynów i masy mięśniowej, ciężko będzie osiągnąć cel bez uszczerbku na zdrowiu. Nie chcesz spalić tkanki tłuszczowej, a przeszkadzają ci właśnie nadmiernie rozbudowane mięśnie? Skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem i innymi specjalistami, którzy opracują zalecenia pod twoje nietypowe potrzeby!

Jakie produkty spożywać i czego unikać, aby skutecznie schudnąć?

Aby skutecznie schudnąć 20 kg, należy wprowadzić do swojej diety zdrowe produkty bogate w składniki odżywcze, a wykluczyć wysokokaloryczne i małowartościowe. Produkty polecane nie tylko na odchudzanie to między innymi:

• chude mięsa, drób;
• jaja;
• chudy nabiał;
• rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola;
• pestki, orzechy i nasiona;
• świeże warzywa i owoce – bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, makarony, kasze, płatki owsiane, brązowy ryż;
• zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, oleje roślinne, tłuste ryby, awokado.

Trudno ci samodzielnie liczyć kaloryczność posiłków i je odpowiednio przygotowywać? Skorzystaj z diety pudełkowej! W katalogu Afterfit znajdziesz wiele sprawdzonych propozycji zdrowego jedzenia. Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, otrzymasz smaczne potrawy z wysokiej jakości składników. Nasza oferta obejmuje między innymi:

• catering dietetyczny Lublin;
• catering dietetyczny Kielce;
• catering dietetyczny Opole.

Świadome wybory żywieniowe to także wyrzeczenia

Jak schudnąć 20 kg zdrowo? Należy powstrzymać się od podjadania między posiłkami. W czasie redukcji wagi i później najlepiej całkowicie zrezygnować z takich artykułów, jak:

• dania gotowe, instant;
• potrawy smażone;
• nasycone tłuszcze zwierzęce
• słodycze;
• słone przekąski;
• słodzone napoje;
• alkohol;
• wysokoprzetworzona żywność – pasztety, konserwy, wędliny, kiełbasy etc.

Rola makro- i mikroelementów oraz błonnika w zdrowym żywieniu

Bez względu na dietę trzeba zapewnić organizmowi odpowiednie substancje odżywcze. Każdy z tych składników odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Trzeba mieć tego świadomość, jeśli chce się wiedzieć, jak schudnąć 20 kg. Makroelementy to podstawowe źródła energii:

• białka – buduje i naprawiają mięśnie, tkanki, są potrzebne do wydzielania enzymy, hormony i przeciwciał;
• węglowodany – podstawowe źródło kalorii, szczególnie dla mózgu, mięśni i układu nerwowego;
• tłuszcze – transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), pomagają w produkcji hormonów.

Do mikroelementów należą witaminy i substancje mineralne. Pierwsze z nich uczestniczą w wielu procesach biochemicznych, takich jak produkcja energii, synteza białek, funkcjonowanie układu odpornościowego czy ochrona przed wolnymi rodnikami. Drugie natomiast wpływają na kości, zęby, układ krwionośny, nerwowy, odpornościowy oraz regulują równowagę wodno-elektrolitową. Z kolei błonnik pomaga w prawidłowym trawieniu, pracy jelit, utrzymaniu sytości, i ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Ponadto działa korzystnie na profil lipidowy – obniża poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu).

Jak schudnąć 20 kg dzięki ćwiczeniom – treningi aerobowe i siłowe

Jednym z kluczy do sukcesu w odchudzaniu jest systematyczny wysiłek fizyczny. Warto wprowadzić do swojego planu treningowego zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe:

• cardio, trening aerobowy – bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy szybkie chodzenie, sprzyjają spalaniu tłuszczu, poprawie wydolności i pracy układu krążenia;
• treningi interwałowe – naprzemienna aktywność wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności przyspiesza spalanie kalorii i buduje kondycję;
• treningi oporowe i funkcjonalne na siłowni przyspieszają metabolizm spoczynkowy, zwiększa masę mięśniową.

Kiedy zdrowa dieta i aktywność fizyczna idą w parze, łatwiej zgubić niechciane, dodatkowe kilogramy. Do chudnięcia niezbędne jest też odpowiednie nastawienie – m.in. cierpliwość, konsekwencja w działaniu, regularność i walka ze słabościami. Teraz masz już najważniejsze informacje o tym, jak schudnąć 20 kg i utrzymać niższą wagę.