Zasady diety keto zyskują coraz więcej zwolenników. Ten sposób odżywiania opiera się ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększenia ilości tłuszczów w codziennym jadłospisie. Jakie produkty są dozwolone na diecie keto, a jakich należy unikać? 

Dieta keto – zasady. Co można jeść?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz zwiększonej ilości tłuszczów. Celem diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a nie węglowodany. 

Podstawową zasadą diety keto jest ograniczenie spożycia węglowodanów do maksymalnie 50 gramów dziennie. W praktyce oznacza to eliminację z jadłospisu produktów bogatych w cukry proste i złożone, takich jak pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki czy słodycze. W zamian za to można spożywać duże ilości tłuszczów, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Szczegółowa lista produktów dozwolonych na diecie keto

Poniżej przedstawiamy szczegółową listę produktów, które można spożywać na diecie ketogenicznej:

Mięso	wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, dziczyzna, drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś), podroby (wątroba, nerki, serca)
Ryby	tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk), ryby słodkowodne (pstrąg, sum, szczupak)
Owoce morza	krewetki, kalmary, małże, ostrygi, ośmiornice
Jaja	jaja kurze, przepiórcze, kacze
Nabiał	śmietana, masło, sery żółte (parmezan, cheddar, gouda), sery pleśniowe (brie, camembert, roquefort), twaróg, jogurt grecki, kefir, maślanka
Orzechy i nasiona	orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje, makadamia, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika
Oleje i tłuszcze	oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, masło klarowane, smalec, łój wołowy
Warzywa	sałata, rukola, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, ogórki, pomidory, szparagi, bakłażan, kiełki
Przyprawy	sól, pieprz, zioła (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn), czosnek, imbir, kurkuma, papryka w proszku
Napoje	woda, kawa, herbata, napary ziołowe

Pozostaje także odpowiedź na pytanie, jakie owoce na keto są dozwolone? Ta grupa ogranicza się praktycznie do różnych rodzajów jagód.

Jakich produktów unikać na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej należy unikać produktów bogatych w węglowodany. Oto lista produktów, których spożycie powinno być ograniczone lub całkowicie wyeliminowane:

• produkty zbożowe: chleb, bułki, tosty, rogaliki, płatki śniadaniowe, musli, otręby, kasza, ryż, makaron;
• warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, marchew, groszek, kukurydza, fasola, bób, soczewica;
• owoce: banany, winogrona, jabłka, gruszki, pomarańcze, mandarynki, brzoskwinie, morele, śliwki, wiśnie, maliny, truskawki, porzeczki, agrest, arbuz, melon;
• słodycze i przekąski: cukier, miód, syrop klonowy, czekolada, batony, ciastka, ciasta, lody, chipsy, krakersy, paluszki, popcorn;
• napoje: soki owocowe, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje izotoniczne, piwo, wino, drinki, koktajle;
• produkty przetworzone: fast foody, dania gotowe, konserwy, parówki, kiełbasy, pasztety, sosy w słoiczkach, ketchup, majonez, dressingi do sałatek.

Uważasz, że skomponowanie jadłospisu z takimi ograniczeniami będzie trudne? Wypróbuj dietę pudełkową od AfterFit. Keto catering dietetyczny jest tym, czego potrzebujesz, zmieniając swój sposób odżywiania.

Jak przestrzegać zasady diety keto?

Dieta ketogeniczna wymaga dużej dyscypliny i konsekwencji w przestrzeganiu zasad. Oprócz unikania produktów bogatych w węglowodany należy również zwrócić uwagę na kilka innych kwestii:

1. Unikaj produktów oznaczonych jako low fat lub no fat. Często zawierają one duże ilości cukru, który zastępuje tłuszcz.
2. Czytaj etykiety produktów i zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów. Nawet pozornie zdrowe produkty, takie jak jogurty czy sosy sałatkowe, mogą zawierać dużo cukru.
3. Unikaj produktów przetworzonych, takich jak dania gotowe, fast foody czy słodycze. Zawierają one dużo węglowodanów i niezdrowych tłuszczów trans.
4. Ogranicz spożycie alkoholu. Większość napojów alkoholowych zawiera dużo cukru i może zaburzyć proces ketozy. Jeśli już decydujesz się na alkohol, wybieraj niskowęglowodanowe opcje, takie jak wódka czy whisky.

Czy dieta keto jest zdrowa?

Przestrzeganie zasad diety keto może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak utrata wagi czy zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Jednak nie jest ona odpowiednia dla każdego. Przed rozpoczęciem diety keto warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakieś schorzenia lub na stałe przyjmujesz leki.

Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj: Dieta keto – dla kogo?

Komu można polecić dietę keto? Wskazania i przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale nie jest odpowiednia dla każdego. Oto lista wskazań i przeciwwskazań diety keto:

Wskazania do diety keto:	Przeciwwskazania do diety keto:
otyłość i nadwaga;insulinooporność i cukrzyca typu 2;choroby neurologiczne (padaczka, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona);zespół policystycznych jajników (PCOS);niektóre nowotwory (w połączeniu z tradycyjną terapią).	choroby nerek;choroby wątroby;choroby trzustki;zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia);ciąża i karmienie piersią;niektóre choroby metaboliczne (niedobór dehydrogenazy pirogronianowej, niedobór karnityny, zaburzenia beta-oksydacji).

Czy dieta keto jest bezpieczna?

Dieta ketogeniczna jest generalnie uważana za bezpieczną, o ile jest stosowana pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Jednak w początkowej fazie diety mogą wystąpić pewne skutki uboczne, takie jak zmęczenie, bóle głowy, zaparcia czy tzw. grypa ketonowa. Objawy te zwykle ustępują po kilku dniach, gdy organizm przystosuje się do nowego sposobu odżywiania.

Długotrwałe stosowanie diety keto może także prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy czy minerały. Dlatego ważne jest, aby dietę ketogeniczną stosować pod nadzorem specjalisty i regularnie monitorować stan zdrowia.

Zasady diety keto – to trzeba wiedzieć

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz zwiększonej ilości tłuszczów. Celem diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się tłuszcze. Na diecie keto można więc spożywać m.in. tłuste mięsa, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona, oleje roślinne i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Należy natomiast unikać produktów bogatych w cukry i skrobię, takich jak pieczywo, makarony, ziemniaki, owoce czy słodycze.

Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale nie jest odpowiednia dla każdego. Przed rozpoczęciem diety keto warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakieś schorzenia lub przyjmujesz leki. Długotrwałe stosowanie diety wymaga również regularnego monitorowania stanu zdrowia i suplementacji niedoborowych składników odżywczych.