Czy wiesz, że niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie, dotykającym miliony ludzi każdego roku? Żelazo odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen w organizmie, a jego brak może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak anemia. Na szczęście istnieje wiele smacznych i łatwo dostępnych produktów bogatych w żelazo, które mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego pierwiastka. Od soczystych kawałków czerwonego mięsa, przez chrupiące pestki dyni, aż po zdrowe zielone warzywa liściaste – odkryj, jak w prosty sposób wzbogacić swoją dietę i zadbać o zdrowie.

Dlaczego żelazo jest ważne dla organizmu?

Żelazo to niezbędny dla naszego organizmu mikroelement, który pełni wiele ważnych funkcji. Jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania, dlatego tak istotne jest, aby dostarczać go w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Produkty bogate w żelazo stanowią podstawę zdrowego odżywiania, zapobiegając niedoborom tego pierwiastka.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, które zawierają hemoglobinę odpowiedzialną za transport tlenu do komórek. Dzięki temu żelazo wspiera dotlenienie organizmu i jego wydolność. Poza tym, ten pierwiastek uczestniczy w rozwoju układu nerwowego, syntezie neuroprzekaźników w mózgu, powstawaniu DNA i wspiera układ odpornościowy. Jak widać, pełni wiele kluczowych funkcji.

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może objawiać się na wiele sposobów. Typowe symptomy to przewlekłe zmęczenie, bladość skóry, obniżona odporność, cienie pod oczami, zawroty i bóle głowy oraz ogólnie niska wydolność organizmu. Długotrwały deficyt żelaza prowadzi do niedokrwistości, która ma poważne konsekwencje zdrowotne i wymaga leczenia.

Do grup ryzyka niedoboru żelaza należą osoby stosujące dietę ubogą w ten składnik, kobiety obficie miesiączkujące, osoby z chorobami układu pokarmowego, intensywnie trenujący, a także przyjmujący niektóre leki. Ważne, by zwracać uwagę na objawy i w razie potrzeby zbadać poziom żelaza.

Najlepsze źródła żelaza w diecie

Aby zapobiec niedoborom, warto zadbać o odpowiednią podaż żelaza w codziennej diecie. Na szczęście istnieje wiele produktów, które są bogatym źródłem tego pierwiastka. Poznajmy najlepsze z nich.

Produkty pochodzenia zwierzęcego

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo hemowe, które charakteryzuje się znacznie lepszą przyswajalnością niż żelazo z produktów roślinnych (do ok. 30%). Szczególnie bogate w ten pierwiastek są podroby, takie jak wątróbka (drobiowa zawiera aż 8,5 mg żelaza w 100g). Dobrym źródłem są też chude gatunki mięs (wołowina, jagnięcina, dziczyzna), a także ryby i owoce morza.

Produkty pochodzenia roślinnego

Żelazo niehemowe znajdziemy w produktach roślinnych. Jego przyswajalność jest niższa (ok. 1-10%), ale nie oznacza to, że powinniśmy z nich rezygnować. Warzywa szczególnie bogate w żelazo to przede wszystkim zielone liściaste, takie jak:

• Szpinak – 2,7 mg/100g
• Jarmuż – 1,6 mg/100g
• Boćwina – 1,8 mg/100g
• Natka pietruszki – aż 6,2 mg/100g

Sporo żelaza zawierają także brokuły, groszek, fasola, soczewica, buraki i ziemniaki. Z owoców warto sięgać po morele, figi, liczi, a prawdziwym żelaznym hitem są jagody goji (6,8 mg/100g).

Produkty zbożowe i nasiona

Nie zapominajmy też o produktach zbożowych, zwłaszcza tych z pełnego przemiału. Dobrym źródłem żelaza są m.in. płatki owsiane, żytnie i jaglane, chleb żytni i pumpernikiel, komosa ryżowa, amarantus. Ogromne ilości tego pierwiastka kryją też pestki i orzechy:

Na wyróżnienie zasługuje też kakao i gorzka czekolada (ok. 11-12 mg/100g), a także suszone owoce jak morele, daktyle czy rodzynki.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Niestety nie z każdego produktu żelazo jest jednakowo dobrze przyswajane. Na jego biodostępność wpływa forma (hemowa czy niehemowa) oraz obecność pewnych substancji w diecie. Dowiedz się, jak możesz poprawić wykorzystanie żelaza z pożywienia.

Rola witaminy C

Witamina C to prawdziwy sprzymierzeniec żelaza. Zwiększa bowiem jego przyswajalność nawet czterokrotnie! Warto więc do posiłków bogatych w żelazo dodawać produkty obfitujące w witaminę C, np. paprykę, natką pietruszki, brukselkę, brokuły czy owoce cytrusowe. Możesz też popić danie sokiem pomarańczowym lub wypić po posiłku szklankę wody z cytryną.

Unikanie substancji antyodżywczych

Niestety, niektóre składniki utrudniają wchłanianie żelaza i obniżają jego biodostępność. Są to m.in.:

• Fityniany – obecne np. w produktach zbożowych
• Szczawiany i polifenole – znajdziemy je w szpinaku, buraku, herbatce, kawie
• Fosforany – występują np. w produktach instant i typu fast food
• Wapń – jego źródłem są głównie nabiał i rośliny strączkowe

Nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować te produkty. Staraj się jednak nie łączyć ich bezpośrednio z produktami bogatymi w żelazo. Odstęp ok. 2 godzin powinien wystarczyć.

Kto jest narażony na niedobór żelaza?

Chociaż niedobór żelaza może dotknąć każdego, niektóre grupy są na niego szczególnie narażone. Należą do nich przede wszystkim:

Kobiety w ciąży

W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta prawie dwukrotnie. Służy ono do produkcji większej ilości czerwonych krwinek, budowy łożyska i rozwoju płodu. Niedobór żelaza u ciężarnej może prowadzić do niedokrwistości, przedwczesnego porodu i zaburzeń rozwoju dziecka. Dlatego też kobiety w ciąży powinny szczególnie zadbać o dietę bogatą w ten składnik i w razie potrzeby stosować suplementację.

Wegetarianie i weganie

Osoby niespożywające mięsa są bardziej narażone na niedobór żelaza, ponieważ produkty roślinne zawierają gorzej przyswajalne żelazo niehemowe. Nie oznacza to jednak, że wegetarianizm i weganizm skazują na anemię. Przy dobrze zbilansowanej diecie, bogatej w rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa, można pokryć zwiększone zapotrzebowanie. Ważna jest też odpowiednia kombinacja produktów i zwiększanie przyswajalności żelaza.

Dzieci i młodzież

Niedobór żelaza to dość częsty problem wśród najmłodszych. Dzieci potrzebują go w dużych ilościach do prawidłowego rozwoju fizycznego i intelektualnego. Maluchy powinny więc dostawać produkty bogate w żelazo, jak kaszki wzbogacane, chude mięso, podroby, żółtka jaj. Starszym dzieciom warto serwować pełnoziarniste pieczywo, strączki, zielone warzywa. Uważajmy też na słodkie przekąski i napoje, które zmniejszają wchłanianie.

Tabela produktów bogatych w żelazo

Sprawdź tabelę poniżej, aby dowiedzieć się, ile żelaza kryją poszczególne produkty i z łatwością skomponować dietę bogatą w ten składnik. Wykorzystaj możliwie zróżnicowane źródła, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Mięso i podroby

Warzywa i owoce

Orzechy i nasiona

W ten sposób można łatwo sprawdzić zawartość żelaza w ulubionych produktach i zadbać o odpowiednią podaż tego ważnego składnika w codziennej diecie. Pamiętaj, aby czerpać go zarówno z produktów mięsnych, jak i roślinnych oraz wspierać jego przyswajanie obecnością witaminy C. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór, skonsultuj się z lekarzem, który zaleci odpowiednią suplementację. Dzięki właściwej profilaktyce i zdrowym nawykom żywieniowym, niedokrwistość z niedoboru żelaza nie będzie Ci straszna.