Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na wysokiej podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Organizm wchodzi wówczas w stan ketozy, w którym zaczyna czerpać energię z tłuszczów zamiast z cukrów. Czy keto jest dla każdego?

Dieta ketogeniczna – podstawowe założenia

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada wysoką podaż tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Typowy rozkład makroskładników w tej diecie to 70-80% tłuszczów, 15-20% białek i zaledwie 5-10% węglowodanów. Ograniczenie węglowodanów powoduje, że organizm wchodzi w stan ketozy, w którym zaczyna czerpać energię z tłuszczów zamiast z cukrów. Wątroba rozbija tłuszcze na związki zwane ciałami ketonowymi, które stają się alternatywnym paliwem dla mózgu i mięśni. 

Jak działa dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna zmusza organizm do przejścia z typowego metabolizmu opartego na węglowodanach na metabolizm tłuszczowy. Proces ten trwa od kilku dni do tygodnia i wiąże się z szeregiem zmian biochemicznych. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu wątrobowego i mięśniowego organizm zaczyna rozkładać tłuszcze na ciała ketonowe. Mózg i inne tkanki zaczynają wykorzystywać te związki jako źródło energii zamiast glukozy. 

Taki stan metaboliczny jest całkowicie bezpieczny dla organizmu. Nie oznacza to jednak, że dieta keto jest dla niego obojętna. Wcześniej warto skonsultować jej wprowadzenie z lekarzem lub sprawdzonym dietetykiem.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej dozwolone są przede wszystkim tłuszcze, białka oraz niektóre warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Podstawą diety są jednak przede wszystkim produkty zwierzęce, takie jak masło, śmietana, jajka i mięso.

Produkty dozwolone to między innymi:

• mięso, ryby, jaja;
• nabiał: sery, jogurty, śmietana;
• tłuszcze: masło, oliwa, olej kokosowy;
• warzywa niskowęglowodanowe: kalafior, szpinak, pomidory;
• orzechy i nasiona;
• zioła i przyprawy;
• napoje: woda, kawa, herbata.

Dieta ketogeniczna pozwala na spożywanie produktów bogatych w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które mają korzystny wpływ na zdrowie.

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej  

Na diecie ketogenicznej należy wyeliminować lub znacznie ograniczyć produkty bogate w węglowodany, takie jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, słodycze oraz owoce. Zabronione są również napoje słodzone cukrem. 

Produkty zabronione to między innymi:

• pieczywo;
• makaron, ryż, kasze;
• ziemniaki i inne bulwiaste warzywa;
• słodycze, cukier, miód;
• owoce (z wyjątkiem niewielkich ilości jagód);
• napoje słodzone;
• przetwory zbożowe;
• rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica.

Dieta ketogeniczna wymaga całkowitej rezygnacji z produktów przetworzonych, takich jak fast foody, chipsy, słone przekąski oraz gotowe dania obiadowe. Zawierają one szkodliwe tłuszcze trans i cukry proste. 

Kiedy warto wprowadzić dietę ketogeniczną?

Jakie są wskazania dla diety keto? Może być stosowana w różnych celach, zarówno zdrowotnych, jak i związanych z utratą masy ciała. Oto główne wskazania do jej wprowadzenia:

1. redukcja masy ciała – dieta ketogeniczna jest skuteczną metodą odchudzania, ponieważ zmniejsza apetyt, zwiększa uczucie sytości i przyspiesza metabolizm tłuszczów. Badania pokazują, że osoby na diecie ketogenicznej tracą więcej tkanki tłuszczowej niż na dietach nisko- lub średniotłuszczowych;
2. leczenie niektórych chorób – dieta ketogeniczna może być pomocna w leczeniu padaczki lekoopornej, zwłaszcza u dzieci. Wykazano również jej korzystny wpływ na objawy cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, stwardnienia rozsianego i nowotworów; 
3. ogólna oprawa stanu zdrowia – dieta ketogeniczna może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi oraz insulinooporności. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych. 

Przeciwwskazania dla diety ketogenicznej

Mimo licznych korzyści dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla każdego. Istnieją pewne przeciwwskazania, w których należy zachować ostrożność lub całkowicie zrezygnować z tego sposobu odżywiania.

Bezwzględne przeciwwskazania	Względne przeciwwskazania
zaburzenia metabolizmu tłuszczów;niewydolność wątroby lub nerek;kamienie żółciowe;choroby trzustki;ciąża i karmienie piersią.	cukrzyca typu 1 (ryzyko kwasicy ketonowej);zaburzenia lipidowe;zaparcia;skłonność do hipoglikemii;przyjmowanie niektórych leków.

W przypadku występowania powyższych schorzeń, przed wprowadzeniem diety ketogenicznej należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Spodziewane efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzystnych efektów, zarówno w zakresie utraty masy ciała, jak i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Oto najczęściej obserwowane rezultaty:

• utrata masy ciała – dzięki zwiększonemu uczuciu sytości i przyspieszeniu metabolizmu tłuszczów, dieta ketogeniczna sprzyja skutecznej redukcji masy ciała;
• poprawa parametrów zdrowotnych – jak wspomniano wcześniej, dieta ketogeniczna może korzystnie wpłynąć na wiele parametrów zdrowotnych, takich jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, insulinooporność oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych;
• zwiększona energia i koncentracja – wiele osób na diecie ketogenicznej odczuwa zwiększoną energię i poprawę koncentracji po przejściu w stan ketozy. Jest to związane ze stałym poziomem glukozy we krwi i wykorzystywaniem ciał ketonowych jako paliwa;
• poprawa samopoczucia – dieta ketogeniczna może przyczynić się do poprawy nastroju, zmniejszenia stanów zapalnych oraz łagodzenia objawów niektórych chorób neurologicznych. 

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis  

Aby utrzymać stan ketozy, jadłospis na diecie ketogenicznej powinien składać się głównie z tłuszczów, białek oraz niewielkiej ilości węglowodanów pochodzących z warzyw niskowęglowodanowych.

Śniadanie	jajka sadzone na maśle;boczek lub kiełbaski;szpinak z czosnkiem i oliwą.
II śniadanie	kawałek sera żółtego;garść orzechów;pomidor z oliwą i ziołami.
Obiad	łosoś pieczony;kalafior z masłem;sałatka ze świeżych warzyw z oliwą i octem.
Podwieczorek	kilka plasterków szynki;jogurt grecki z bakaliami.
Kolacja	befsztyk wołowy z grillowanymi warzywami;sałatka z rukoli i awokado;kawałek sera pleśniowego.

Pamiętaj, aby pić dużo wody niegazowanej i uzupełniać niedobory elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez. Możesz również sięgać po zdrowe tłuszcze, jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy masło klarowane.

Jeśli chcesz mieć pewność, że twoja dieta ketogeniczna jest odpowiednio zbilansowana, zdecyduj się na catering dietetyczny od Afterfit. Otrzymasz cały zestaw posiłków na dany dzień i przestaniesz martwić się codziennymi zakupami oraz koniecznością gotowania.

Jak zacząć dietę ketogeniczną?

Przejście na dietę ketogeniczną wymaga pewnych przygotowań i dostosowania się do nowego sposobu odżywiania. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć tę dietę:

1. Zapoznaj się dokładnie z zasadami diety ketogenicznej i dozwolonymi produktami.
2. Zrób zakupy i uzupełnij spiżarnię o odpowiednie produkty.
3. Stopniowo zmniejszaj spożycie węglowodanów przez kilka dni.
4. Zwiększ podaż tłuszczów i białek.
5. Monitoruj poziom ketozy za pomocą pasków lub czujników.
6. Uzupełniaj niedobory elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez.
7. Uzbrój się w cierpliwość – przejście w stan ketozy może zająć od kilku dni do tygodnia. 

W początkowej fazie diety ketogenicznej możesz odczuwać skutki uboczne, takie jak zmęczenie, bóle głowy czy zaparcia. Są one przejściowe i ustępują po wejściu w stan ketozy. Pamiętaj, aby pić dużo wody i odpoczywać. 

Co trzeba wiedzieć o diecie keto?

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób odżywiania, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Polega na wysokiej podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów, co prowadzi do stanu ketozy i wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii. 

Dieta może wspomóc redukcję masy ciała, poprawić parametry zdrowotne oraz złagodzić objawy niektórych chorób. Jednak przed jej wprowadzeniem należy rozważyć wskazania i przeciwwskazania oraz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Przejście na dietę ketogeniczną wymaga przygotowania i dostosowania się do nowych nawyków żywieniowych, ale może przynieść długofalowe korzyści dla zdrowia i samopoczucia.