Dieta 1200 kcal to niskokaloryczne menu stworzone z myślą o osobach, które chcą schudnąć w krótkim czasie. Zasady takiej diety obejmują liczenie kalorii i bilansowanie makroskładników – konieczne jest spożywanie żywności dostarczającej ilość kalorii mniejszą niż potrzeby organizmu. Przyjmuje się, że dieta 1200 kalorii to sposób na szybki, ale krótkotrwały spadek wagi. Niezbędna jest zmiana nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna. To one pomagają utrzymać efekty diety i zapobiec ryzyku wystąpienia efektu jo-jo.

Dieta 1200 kalorii – co warto o niej wiedzieć?

Dieta 1200 kcal to dzienny plan żywieniowy ograniczający spożycie kalorii. Jej działanie wynika z wykorzystania deficytu kalorycznego w stosunku do faktycznego zapotrzebowania organizmu na energię żywnościową. Dietetycy zalecają stosowanie tej diety, jeśli naszym celem jest odchudzanie i redukcja tkanki tłuszczowej.

Jak wygląda zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnego człowieka? Przyjmuje się, że dorosła kobieta potrzebuje około 2000 kcal, natomiast mężczyzna – 2500 kcal. Podstawowa przemiana materii na takim poziomie oznacza, że ograniczenie kalorii o 500-750 kcal pozwala zastosować dietę w zakresie 1200-1500 kcal (kobiety) i 1500-1800 kcal (mężczyźni).

Zarówno niskokaloryczna dieta redukcyjna (1200 do 800 kcal), jak i bardzo niskokaloryczna dieta (poniżej 800 kcal) powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza bądź dietetyka. Mała ilość energii sprzyja utracie masy ciała, ale może też prowadzić do niedoborów pokarmowych. To z kolei powoduje uciążliwe skutki uboczne i może zagrażać zdrowiu.

Co ważne, dieta 1200 kcal może być smaczna, a jednocześnie odpowiednio zbilansowana. W zależności od potrzeb może to być np. dieta detox oczyszczająca organizm z toksyn albo dieta bezglutenowa. Warto przy tym mieć świadomość, że z założenia taka dieta odchudzająca utrudnia utrzymanie idealnej wagi. Gwałtowne ograniczenie ilości kalorii i szybki spadek masy ciała powodują spowolnienie procesów zachodzących w organizmie. Długofalowo negatywnie wpływają na metabolizm i samopoczucie.

Podstawowe zasady diety 1200 kcal

Dieta niskokaloryczna wymaga zachowania równowagi między kalorycznością posiłków, a składnikami odżywczymi, których dostarczają. Aby utrata wagi przebiegała bezpiecznie, należy odpowiednio zbilansować jadłospis. Powinien zawierać niskoprzetworzone produkty, owoce i warzywa oraz tłuszcze roślinne. Ważne, aby prawidłowo rozplanować ilości makroskładników. Dzięki temu odchudzanie będzie skuteczne i nie wpłynie negatywnie na procesy zachodzące w organizmie.

Każda dieta powinna być dopasowana do zapotrzebowania energetycznego. W przypadku diety 1200 kcal deficyt zazwyczaj wynosi od 500 do 750 kalorii. Gdy dodamy do tego dobre nawodnienie i umiarkowaną aktywność fizyczną, szybko zauważymy spadek wagi.

Dieta 1200 kcal – zasady żywienia:

• posiłki spożywane w regularnych odstępach, najlepiej 5 posiłków (3 większe i 2 mniejsze) co 3-4 godziny;
• kolacja minimum 3 godziny przed snem;
• podjadanie jest zakazane (jeśli złamiemy zasadę, można zrezygnować z podwieczorku);
• odpowiednie nawodnienie to podstawa – minimum 2 litry płynów bez dodatku cukru dziennie, czyli ok. 8 szklanek wody, kawy zbożowej, naparów ziołowych, herbaty zielonej i czerwonej;
• właściwe proporcje makroskładników – białko (15-25%), tłuszcze (20-35%), węglowodany (45-60%);
• żywność bogata w składniki odżywcze – nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy, antyoksydanty.

Wady diety 1200 kalorii – na co zwrócić uwagę?

Dieta 1200 kcal to dieta odchudzająca, która w krótkim czasie może przynieść spektakularne rezultaty. Jednak tak mała ilość kalorii nie jest zalecana dla większości zdrowych kobiet. Wynika to z faktu, że średnie zapotrzebowanie energetyczne przeciętnej dorosłej kobiety wynosi około 2000 kcal. Taka podaż kalorii pozwala utrzymać wagę. Zapotrzebowanie na energię można wyliczyć z pomocą dietetyka albo skorzystać z kalkulatora kalorii. Może ono różnić się w zależności od kilku czynników takich jak: wiek, waga, wzrost czy aktywność fizyczną.

Specjaliści ds. żywienia wskazują, że dieta 1200 kalorii nie jest dobrą opcją, jeśli naszym celem jest długotrwała utrata wagi. Dlaczego? Tak odczuwalne zmniejszenie liczby kalorii powoduje zmiany metaboliczne w organizmie człowieka. Szczególnie dotyczy to hormonów wzrostu (kortyzol, grelina) oraz spadku tempa procesów metabolicznych.

Niska kaloryczność diety to także ryzyko, że plany odchudzania pokrzyżują nam niepożądane efekty uboczne. Skutki uboczne wywołane przez deficyt kaloryczny to m.in.:

• bóle i zawroty głowy;
• uczucie głodu;
• osłabienie organizmu;
• chroniczne zmęczenie;
• nudności.

Ograniczenie kalorii może też skutkować niedoborami składników odżywczych. Niedobór dotyczy przede wszystkim witamin i minerałów, antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak schudnąć bezpiecznie? Przykładowy jadłospis

Dieta niskokaloryczna jest wymagająca, a przygotowanie planu posiłków wymaga sprawdzania tabeli kaloryczności i ważenia poszczególnych produktów. Wiedząc, jak wygląda jadłospis przygotowany przez specjalistę ds. żywienia możemy lepiej zrozumieć, jak kaloryczne i obfite powinno być jedzenie. Łatwiej jest też ułożyć menu zgodne z upodobaniami kulinarnymi. Pomocny będzie również catering dietetyczny. Dieta 1200 kcal w takim wydaniu nie wymaga liczenia spożywanych kalorii, kontrolowania kaloryczności poszczególnych produktów ani komponowania zrównoważonego menu na każdy dzień tygodnia. Sprawdź:

• catering dietetyczny agl. śląska;
• catering dietetyczny Wrocław;
• catering dietetyczny Warszawa;

Przykładowy jadłospis, który wesprze spadek wagi, a jednocześnie zapewni energię i dobre samopoczucie na cały dzień to:

• śniadanie – musli z owocami (płatki owsiane – 3 łyżki lub płatki kukurydziane – 4 łyżki; szklanka mleka lub kefiru lub pół szklanki jogurtu naturalnego; owoce – banan lub nektarynka lub winogrono);
• drugie śniadanie – chrupkie pieczywo, twaróg z papryką i szczypiorkiem (serek wiejski – 4 łyżki; pół małej papryki lub mały pomidor lub 10 rzodkiewek; przyprawy do smaku; pieczywo chrupkie – 2 kromki lub wafle ryżowe – 2 sztuki lub pieczywo pełnoziarniste – pół kromki);
• obiad – filet z kurczaka saute (pierś z kurczaka – ok. 150g lub cielęcina – ok. 150 g lub dorsz – ok. 190 g; łyżka oleju rzepakowego; dowolne przyprawy; ziemniaki – 2 sztuki lub brązowy ryż – 4 łyżki lub kasza kuskus – 4 łyżeczki);
• podwieczorek – świeże lub mrożone owoce (pomarańcze lub kiwi lub mandarynki lub morele lub jagody lub borówki);
• kolacja – pieczywo i sałatka (pieczywo chrupkie – 2 kromki lub wafle ryżowe – 2 sztuki lub pieczywo pełnoziarniste – pół kromki; sałatka nicejska lub sałatka grecka lub sałatka z pomidorami i mozzarellą).

Produkty szczególnie polecane w diecie niskokalorycznej to:

• produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, chleb razowy, płatki owsiane, ryż brązowy itp.);
• owoce i warzywa (rzodkiewka, awokado, liście sałaty, cytrusy, borówki itp.);
• rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca);
• tłuszcze roślinne (w tym olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy);
• mięso i ryby (m.in. drób, indyk, cielęcina, wołowina, makrela, łosoś).

Efekty diety 1200 kcal

Dieta odchudzająca o obniżonej ilości kalorii zapewnia szybkie efekty, a odpowiednio skomponowane posiłki są smaczne i zdrowe. Samo ograniczenie kaloryczności może mieć korzyści zdrowotne. Wynika to z faktu, że dieta o kaloryczności przewyższającej dzienne zapotrzebowanie na energię zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Tym samym sprzyja rozwojowi cukrzycy i chorób serca. Z kolei optymalna kaloryczność, dostosowana do potrzeb organizmu pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu LDL i odpowiedni poziom cukru we krwi. Zapobiega też stanom zapalnym organizmu.

Spadek masy ciała w wielu przypadkach korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Należy jednak stosować zrównoważoną dietę, pomimo niskiej kaloryczności bogatą w wartości odżywcze. W taki sposób zmiany metaboliczne nie będą uciążliwe, a utrata wagi wyniesie średnio 0,5-1 kg tygodniowo.

Dieta 1200 kcal – czy niskokaloryczna dieta może być zdrowa?

Dieta 1200 kalorii, tak jak inne diety do 800 kalorii, określana jest jako dieta niskokaloryczna. Diety poniżej 800 kalorii są już klasyfikowane jako diety bardzo niskokaloryczne. Ich stosowanie bezwzględnie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Optymalny czas trwania diety 1200 kcal wynosi 4 tygodnie, można ją powtórzyć po 2-3 miesiącach. Jest to sposób żywienia nieco bardziej rygorystyczny niż dieta 1500 kcal. Ma ona swoje wady i zalety, które łączy jedno: utrata masy ciała. Z jednej strony szybki spadek wagi cieszy. Z drugiej nagłe obniżenie kaloryczności posiłków spowalnia metabolizm.

Jak przyjmować dokładnie 1200 kcal dziennie? Można zadbać o to na kilka sposobów. Jeden z nich to dieta pudełkowa o wybranej kaloryczności. Inną opcją jest sumienne liczenie kalorii. Tak aby zachować deficyt, a przy tym dostarczyć do organizmu niezbędne składniki mineralne. Ważne, aby unikać soli i cukru oraz ostrych przypraw, które zaostrzają apetyt. Posiłki najlepiej przyjmować o stałej porze. Jedzenie w niewielkich ilościach i w regularnych odstępach czasu pozwala organizmowi lepiej wykorzystać energię i zapobiega jej magazynowaniu.

Czy duży deficyt kaloryczny jest zdrowy dla naszego organizmu? Dieta 1200 kcal nie jest przeznaczona do długiego stosowania. Mała ilość kalorii z czasem może doprowadzić do zaburzenia procesów zachodzących w organizmie. Zagrożeniem są także nieprawidłowo zbilansowane posiłki, które mogą spowodować niedobory pokarmowe. Mimo to niskokaloryczna dieta ułatwia skuteczne odchudzanie. Prowadzona pod czujnym okiem dietetyka nie zagraża naszemu zdrowiu.