Dieta jajeczna to kontrowersyjny sposób żywienia, który w ostatnich latach zyskał na popularności jako błyskawiczna kuracja odchudzająca. Polega ona na spożywaniu dużej ilości jajek i drastycznym ograniczeniu innych produktów spożywczych, szczególnie węglowodanów. Choć dieta ta może przynieść szybkie efekty w postaci utraty wagi, wielu ekspertów ostrzega przed jej potencjalnymi zagrożeniami dla zdrowia. Przyjrzyjmy się bliżej zasadom, jadłospisowi i efektom diety jajecznej.

Czym jest dieta jajeczna?

Historia i pochodzenie diety jajecznej

Dieta jajeczna została opracowana przez amerykańskich naukowców z kliniki Mayo jako szybka metoda redukcji masy ciała. Jej twórcy wyszli z założenia, że jajka są doskonałym źródłem białka, witamin (A, D, E, K, z grupy B) oraz minerałów (selen, magnez, potas, jod), a jednocześnie zawierają stosunkowo mało kalorii. Stąd pomysł, by uczynić z nich podstawę diety odchudzającej.

Pierwsze wzmianki o diecie jajecznej pojawiły się w latach 70. XX wieku, ale prawdziwą popularność zyskała ona w ostatniej dekadzie, głównie za sprawą Internetu i mediów społecznościowych. Znana jest również pod angielską nazwą „egg fast” lub „Mayo Clinic Diet”, choć sama klinika Mayo odcina się od promowania tej kontrowersyjnej metody żywienia.

Podstawowe założenia diety jajecznej

Głównym założeniem diety jajecznej jest spożywanie dużej ilości jajek jako podstawy codziennego wyżywienia przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Zgodnie z zaleceniami, jadłospis powinien opierać się na 3 niewielkich posiłkach dziennie, z których każdy zawiera dwa ugotowane na twardo jajka oraz warzywa lub owoce w niewielkich ilościach.

Tak skomponowany jadłospis dostarcza organizmowi zaledwie 600-650 kcal dziennie, co stanowi drastyczne ograniczenie w stosunku do zalecanego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Deficyt kaloryczny w połączeniu z wysoką zawartością białka ma sprzyjać szybkiej utracie tkanki tłuszczowej.

Zasady diety jajecznej

Co można jeść na diecie jajecznej?

Podstawę diety jajecznej stanowią jajka – zaleca się spożywanie nawet do kilkunastu sztuk dziennie. Poza tym dozwolone są niektóre warzywa (np. szpinak, brokuły, sałata) oraz owoce o niskiej zawartości cukru (np. grejpfrut, jabłko). Dopuszczalne są także niewielkie ilości chudego mięsa, ryb i serów.

Ważnym elementem diety jest wypijanie dużej ilości płynów, przede wszystkim wody, ale także niesłodzonych napojów (kawa, herbata). Zalecana ilość to co najmniej 2 litry dziennie.

Czego unikać na diecie jajecznej?

Dieta jajeczna wyklucza lub znacznie ogranicza spożycie węglowodanów – zakazane są wszelkie produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze), a także ziemniaki, rośliny strączkowe, słodycze i słodkie owoce. Niewskazane są również tłuszcze (poza tymi zawartymi w jajkach), słone przekąski i alkohol.

Należy też unikać produktów wysoko przetworzonych, fast foodów i gotowych dań, które mogą zawierać duże ilości soli, cukru i niezdrowych tłuszczów. Dieta jajeczna wymaga przygotowywania posiłków samodzielnie z naturalnych, nieprzetworzonych składników.

Jadłospis diety jajecznej

Przykładowy jadłospis na 3 dni

Dzień 1:

• Śniadanie: 2 jajka na twardo, połówka grejpfruta
• Obiad: sałatka z 2 jajkami, pomidorem i awokado
• Kolacja: omlet z 2 jajek ze szpinakiem

Dzień 2:

• Śniadanie: 2 jajka sadzone, plasterki ogórka
• Obiad: sałatka z tuńczykiem, 2 jajkami i sałatą
• Kolacja: 2 jajka na miękko, pieczona papryka

Dzień 3:

• Śniadanie: omlet z 2 jajek z pomidorami
• Obiad: grillowany kurczak, 2 jajka, brokuły
• Kolacja: 2 jajka gotowane, garść rukoli

Przykładowy jadłospis na 5 dni

Przykładowy jadłospis na 7 dni

Jadłospis na 7 dni diety jajecznej może wyglądać następująco:

• Dzień 1-3: jak w powyższym jadłospisie na 3 dni
• Dzień 4-5: jak w dniach 4-5 jadłopisu na 5 dni
• Dzień 6:
  • Śniadanie: omlet z 2 jajek z warzywami
  • Obiad: sałatka Cezar z kurczakiem i 2 jajkami
  • Kolacja: 2 jajka faszerowane pastą z awokado
• Dzień 7:
  • Śniadanie: 2 jajka na twardo, garść jagód
  • Obiad: burger z kotleta jajecznego (bez bułki) z sałatą i pomidorem
  • Kolacja: 2 jajka w koszulkach, szpinak

Przykładowy jadłospis na 14 dni

Dieta jajeczna może być stosowana nawet do 2 tygodni. Przykładowy 14-dniowy jadłospis może składać się z kombinacji posiłków przedstawionych powyżej – przez pierwsze 7 dni można stosować opisany wyżej jadłospis tygodniowy, a następnie powtórzyć go w drugim tygodniu. Zaleca się jednak, by po tym czasie stopniowo wracać do bardziej zróżnicowanej diety.

Efekty diety jajecznej

Korzyści z diety jajecznej

Główną zaletą diety jajecznej jest szybka utrata wagi – w zależności od wariantu diety i indywidualnych uwarunkowań, w ciągu kilku dni można stracić od 2 do nawet 5 kg. Wynika to przede wszystkim z bardzo niskiej kaloryczności diety i dużego deficytu energetycznego.

Ponadto, wysoka zawartość białka w jajkach sprzyja zachowaniu masy mięśniowej podczas redukcji, a także daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Niektórzy zwolennicy diety jajecznej twierdzą też, że pomaga ona „zresetować” metabolizm i przełamać zastój w odchudzaniu.

Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne

Mimo szybkich rezultatów, dieta jajeczna jest kontrowersyjna i budzi wiele zastrzeżeń specjalistów. Przede wszystkim, jest to dieta eliminacyjna, uboga w węglowodany i bardzo restrykcyjna – może prowadzić do niedoborów wielu ważnych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Duże spożycie jajek wiąże się też z wysoką podażą cholesterolu, co u niektórych osób może sprzyjać rozwojowi miażdżycy i chorób serca. Drastyczne ograniczenie kalorii powoduje wprawdzie szybki spadek wagi, ale znaczna jego część wynika z utraty wody i glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Istnieje też duże ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu diety.

Warianty diety jajecznej

Dieta jajeczna tradycyjna

Klasyczna wersja diety jajecznej opiera się na spożywaniu 3 posiłków dziennie, z których każdy zawiera 2 jajka na twardo oraz dodatek warzyw lub owoców. Całkowita liczba jajek to 6 sztuk dziennie. Zabronione jest spożywanie produktów zbożowych, roślin strączkowych, ziemniaków i większości owoców.

Dieta jajeczno-grejpfrutowa

Ten bardziej restrykcyjny wariant zakłada spożywanie 3 posiłków złożonych z 2 jajek na twardo i połowy grejpfruta. Tak skomponowane menu dostarcza jeszcze mniej kalorii niż klasyczna dieta jajeczna, ale jednocześnie jest bardzo ubogie w składniki odżywcze.

Dieta jajeczna ekstremalna

Skrajną odmianą jest tzw. „egg fast”, czyli post jajeczny. Przez 2-5 dni jedynym źródłem pożywienia są jajka (nawet do 10-15 sztuk dziennie), tłuszcze i pełnotłuste sery. Taka dieta stanowi ogromne obciążenie dla organizmu i wiąże się z wysokim ryzykiem niedoborów.

Czy warto przejść na dietę jajeczną?

Podsumowując, dieta jajeczna jest kontrowersyjnym sposobem żywienia, który może przynieść szybkie, ale krótkotrwałe efekty odchudzające. Jej głównymi wadami są niska kaloryczność, brak zbilansowania i potencjalne zagrożenia zdrowotne związane z wysokim spożyciem cholesterolu i niedoborami składników odżywczych.

Mimo że jajka są wartościowym elementem zdrowej diety, jednostronne oparcie jadłospisu na tym produkcie nie jest wskazane. Znacznie lepszym rozwiązaniem dla osób dążących do redukcji masy ciała jest zbilansowana dieta o umiarkowanym deficycie kalorycznym, połączona z regularną aktywnością fizyczną. Pozwala to nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.