Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego po spożyciu niektórych pokarmów odczuwasz nieprzyjemne dolegliwości, takie jak bóle głowy, wysypki czy problemy trawienne? Może to być związane z nietolerancją histaminy, a dieta antyhistaminowa może okazać się sposobem na poprawę Twojego samopoczucia. W naszym artykule odkryjesz, czym jest histamina, jak wpływa na organizm oraz jakie produkty warto wyeliminować z jadłospisu, aby złagodzić objawy nietolerancji.

Czym jest dieta antyhistaminowa?

Dieta antyhistaminowa to specjalny sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub wyeliminowaniu produktów zawierających histaminę. Ma ona na celu łagodzenie objawów nietolerancji histaminy, takich jak bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, bóle głowy, katar, zaczerwienienie skóry.

Histamina to hormon tkankowy pełniący ważne funkcje w organizmie człowieka, m.in. wydzielanie kwasu solnego w żołądku, perystaltyka jelit czy rytm snu. Powstaje z aminokwasu histydyny i jest magazynowana w komórkach tucznych. Głównym źródłem histaminy w diecie są: kiszonki, wędliny, sery dojrzewające, fermentowane produkty mleczne, owoce morza oraz żywność wysoko przetworzona.

Definicja i cel diety antyhistaminowej

Dieta antyhistaminowa, znana także jako dieta niskohistaminowa, ma na celu ograniczenie spożycia produktów bogatych w histaminę oraz tych zwiększających jej wydzielanie w organizmie. Opiera się ona na spożywaniu świeżych, nieprzetworzonych produktów o krótkim okresie przydatności do spożycia. Celem diety jest zmniejszenie całkowitej podaży histaminy do organizmu i złagodzenie dolegliwości związanych z nietolerancją histaminy.

Kiedy stosować dietę antyhistaminową?

Dieta antyhistaminowa jest zalecana osobom, u których zdiagnozowano nietolerancję histaminy. Objawami sugerującymi ten problem mogą być m.in.:

• Bóle brzucha, wzdęcia, biegunki
• Bóle głowy, migreny
• Katar, zatkany nos, kichanie
• Zaczerwienienie skóry, pokrzywka, świąd
• Wahania nastroju, niepokój

Przed wdrożeniem diety antyhistaminowej konieczna jest konsultacja lekarska w celu potwierdzenia nietolerancji histaminy i wykluczenia innych możliwych przyczyn dolegliwości.

Zasady diety antyhistaminowej

Dieta antyhistaminowa opiera się na kilku kluczowych zasadach, które mają na celu zminimalizowanie spożycia histaminy oraz wspieranie jej rozkładu w organizmie:

Produkty dozwolone i niedozwolone

W diecie antyhistaminowej zaleca się spożywanie produktów świeżych i mało przetworzonych, takich jak:

• Świeże owoce i warzywa
• Świeże, chude mięso i ryby
• Jaja
• Produkty zbożowe pełnoziarniste
• Mleko i przetwory mleczne (z wyjątkiem serów dojrzewających)
• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy

Natomiast do produktów bogatych w histaminę, które należy ograniczyć lub wyeliminować z diety, zaliczamy:

• Produkty fermentowane (kiszonki, wędliny, sery pleśniowe)
• Ryby i owoce morza
• Orzechy, nasiona
• Pomidory, szpinak, bakłażan
• Kakao, czekolada
• Produkty sojowe
• Alkohol, drożdże

Produkty dozwolone	Produkty ograniczone/niedozwolone
Świeże owoce i warzywa	Produkty fermentowane (kiszonki, wędliny, sery pleśniowe)
Świeże, chude mięso i ryby	Ryby i owoce morza
Jaja	Orzechy, nasiona
Produkty zbożowe pełnoziarniste	Pomidory, szpinak, bakłażan
Mleko i przetwory mleczne (z wyjątkiem serów dojrzewających)	Kakao, czekolada
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy	Produkty sojowe, alkohol, drożdże

Techniki kulinarne w diecie antyhistaminowej

Istotnym elementem diety antyhistaminowej są także odpowiednie techniki przygotowywania posiłków. Zaleca się:

• Gotowanie w wodzie lub na parze
• Duszenie bez wcześniejszego obsmażania
• Pieczenie w folii aluminiowej lub papierze do pieczenia
• Unikanie smażenia, grillowania, wędzenia

Warto też zwrócić uwagę na odpowiednie przechowywanie produktów, aby zachowały świeżość i wysoką jakość. Mrożonki po rozmrożeniu należy od razu spożyć.

Lista produktów w diecie antyhistaminowej

Poniżej znajduje się lista produktów rekomendowanych i niezalecanych w diecie antyhistaminowej:

Produkty dozwolone

Produkty zbożowe:

• Pieczywo pszenne i żytnie (świeże)
• Mąka pszenna, żytnia, owsiana
• Ryż, kasze, makaron, płatki zbożowe

Mięso, drób, ryby:

• Chude gatunki mięsa: cielęcina, indyk, kurczak
• Chude ryby: dorsz, pstrąg, morszczuk, mintaj

Jaja:

• Całe jaja
• Białko jaja

Produkty mleczne:

• Mleko krowie, kozie (świeże)
• Jogurty naturalne, kefiry, maślanka
• Sery twarogowe, serki wiejskie i homogenizowane

Warzywa:

• Większość warzyw świeżych lub mrożonych (z wyjątkiem pomidorów, szpinaku, bakłażana)
• Ziemniaki

Owoce:

• Większość owoców świeżych (oprócz cytrusów, truskawek, śliwek)

Tłuszcze:

• Masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany

Napoje:

• Woda mineralna, soki warzywne i owocowe (świeże)
• Herbaty ziołowe, zielona herbata

Produkty niedozwolone

Produkty zbożowe:

• Produkty z dodatkiem drożdży, zakwasu

Mięso, ryby:

• Wieprzowina, baranina, dziczyzna, podroby
• Wędliny, kiełbasy, pasztety, mięsa konserwowe
• Ryby wędzone, marynowane, konserwowe
• Owoce morza

Produkty mleczne:

• Sery żółte, pleśniowe, topione
• Jogurty, kefiry, maślanki owocowe
• Mleko w proszku, zagęszczone, skondensowane

Warzywa:

• Pomidory, szpinak, bakłażan
• Warzywa konserwowe, marynowane

Owoce:

• Cytrusy, truskawki, śliwki
• Owoce suszone, kandyzowane, z puszki

Inne:

• Wszystkie alkohole
• Kakao, czekolada
• Kawa
• Suszone grzyby
• Ostre przyprawy, ocet

Przykładowy jadłospis w diecie antyhistaminowej

Oto propozycje przykładowych posiłków, które można spożywać będąc na diecie antyhistaminowej:

Śniadania

• Kasza jaglana z jabłkiem, orzechami laskowymi, płatkami owsianymi, żurawiną i olejem lnianym
• Twarożek z ogórkiem, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym
• Jajecznica na maśle z pieczywem pełnoziarnistym

Obiady

• Filet z dorsza lub morszczuka z grilla z kaszą gryczaną i surówką z marchewki
• Zupa krem z dyni, ryż pełnoziarnisty z polędwicą wołową i warzywami
• Polędwica w sosie kalafiorowo-jogurtowym z ziemniakami gotowanymi
• Cukinia faszerowana mięsem z indyka z imbirem, cebulą i ziołami

Kolacje

• Sałatka ze świeżych warzyw z serkiem wiejskim
• Koktajl z krewetek, marchewki, sałaty i ogórka
• Sałatka z szynką drobiową, rzodkiewką, papryką i sosem vinaigrette
• Pieczony filet z kurczaka z młodymi ziemniakami i sałatką

Powyższy jadłospis stanowi jedynie przykład, jak może wyglądać dzień na diecie antyhistaminowej. Posiłki należy komponować zgodnie z indywidualnymi preferencjami i tolerancją.

Suplementacja w diecie antyhistaminowej

Prawidłowo zbilansowana dieta antyhistaminowa dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednak niektóre osoby mogą wymagać suplementacji, aby wspomóc rozkład histaminy w organizmie.

Rola witaminy C

Witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga niwelować skutki aktywności histaminy. Może ona hamować uwalnianie histaminy z komórek tucznych oraz przyspieszać jej rozkład. Suplementację witaminą C należy skonsultować z lekarzem, gdyż w dużych dawkach może drażnić żołądek. Dobrymi źródłami witaminy C w diecie są: natka pietruszki, papryka, brukselka, brokuły, porzeczki, truskawki.

Rola witaminy B6

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie aminokwasów, w tym histydyny, z której powstaje histamina. Odpowiedni poziom witaminy B6 może zatem wpływać na zmniejszone wytwarzanie histaminy w organizmie. Witaminę B6 można znaleźć w: mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, ziemniakach, bananach.

Przed rozpoczęciem suplementacji witaminowej warto wykonać badania krwi określające poziom niedoborów i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Konsultacja z dietetykiem

W prawidłowym ułożeniu jadłospisu zgodnego z założeniami diety antyhistaminowej pomocna będzie konsultacja z dietetykiem klinicznym.

Dlaczego warto skonsultować się z dietetykiem?

Dietetyk kliniczny, znający problem nietolerancji histaminy, pomoże ułożyć zbilansowany jadłospis eliminacyjny oraz wyznaczyć optymalny czas stosowania diety. Zadba o to, aby dieta była urozmaicona, smaczna i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Będzie także służył wsparciem w utrzymaniu motywacji do zmiany nawyków żywieniowych.

Jak dietetyk może pomóc w doborze jadłospisu?

Dietetyk na podstawie wywiadu żywieniowego oraz zgodnie z preferencjami i trybem życia pacjenta, zaproponuje przykładowy jadłospis na cały dzień wraz z przepisami. Podpowie, czym zastąpić wykluczone produkty oraz jak przygotować zdrowe, apetyczne dania. Obliczy także indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i będzie na bieżąco modyfikował dietę pod kątem niedoborów lub nadmiarów poszczególnych składników.

Dietetyk doradzi, na jakie produkty należy zwracać szczególną uwagę podczas zakupów, jak prawidłowo komponować talerz zgodnie z piramidą zdrowego żywienia oraz jakich technik kulinarnych używać. Będzie także motywował i edukował pacjenta w zakresie dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych.

Dieta antyhistaminowa jest sposobem żywienia pozwalającym zmniejszyć nieprzyjemne objawy nietolerancji histaminy. Jej skuteczne stosowanie wymaga wiedzy na temat produktów dozwolonych i wykluczonych oraz wsparcia specjalisty. Trzymiesięczny okres stosowania diety eliminacyjnej może przynieść długofalową poprawę samopoczucia i jakości życia.