Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego po spożyciu niektórych pokarmów odczuwasz nieprzyjemne dolegliwości, takie jak bóle głowy, wysypki czy problemy trawienne? Może to być związane z nietolerancją histaminy, a dieta antyhistaminowa może okazać się sposobem na poprawę Twojego samopoczucia. W naszym artykule odkryjesz, czym jest histamina, jak wpływa na organizm oraz jakie produkty warto wyeliminować z jadłospisu, aby złagodzić objawy nietolerancji.
Czym jest dieta antyhistaminowa?
Dieta antyhistaminowa to specjalny sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub wyeliminowaniu produktów zawierających histaminę. Ma ona na celu łagodzenie objawów nietolerancji histaminy, takich jak bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, bóle głowy, katar, zaczerwienienie skóry.
Histamina to hormon tkankowy pełniący ważne funkcje w organizmie człowieka, m.in. wydzielanie kwasu solnego w żołądku, perystaltyka jelit czy rytm snu. Powstaje z aminokwasu histydyny i jest magazynowana w komórkach tucznych. Głównym źródłem histaminy w diecie są: kiszonki, wędliny, sery dojrzewające, fermentowane produkty mleczne, owoce morza oraz żywność wysoko przetworzona.
Definicja i cel diety antyhistaminowej
Dieta antyhistaminowa, znana także jako dieta niskohistaminowa, ma na celu ograniczenie spożycia produktów bogatych w histaminę oraz tych zwiększających jej wydzielanie w organizmie. Opiera się ona na spożywaniu świeżych, nieprzetworzonych produktów o krótkim okresie przydatności do spożycia. Celem diety jest zmniejszenie całkowitej podaży histaminy do organizmu i złagodzenie dolegliwości związanych z nietolerancją histaminy.
Kiedy stosować dietę antyhistaminową?
Dieta antyhistaminowa jest zalecana osobom, u których zdiagnozowano nietolerancję histaminy. Objawami sugerującymi ten problem mogą być m.in.:
Bóle brzucha, wzdęcia, biegunki
Bóle głowy, migreny
Katar, zatkany nos, kichanie
Zaczerwienienie skóry, pokrzywka, świąd
Wahania nastroju, niepokój
Przed wdrożeniem diety antyhistaminowej konieczna jest konsultacja lekarska w celu potwierdzenia nietolerancji histaminy i wykluczenia innych możliwych przyczyn dolegliwości.
Zasady diety antyhistaminowej
Dieta antyhistaminowa opiera się na kilku kluczowych zasadach, które mają na celu zminimalizowanie spożycia histaminy oraz wspieranie jej rozkładu w organizmie:
Produkty dozwolone i niedozwolone
W diecie antyhistaminowej zaleca się spożywanie produktów świeżych i mało przetworzonych, takich jak:
Świeże owoce i warzywa
Świeże, chude mięso i ryby
Jaja
Produkty zbożowe pełnoziarniste
Mleko i przetwory mleczne (z wyjątkiem serów dojrzewających)
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Natomiast do produktów bogatych w histaminę, które należy ograniczyć lub wyeliminować z diety, zaliczamy:
Produkty fermentowane (kiszonki, wędliny, sery pleśniowe)
Ryby i owoce morza
Orzechy, nasiona
Pomidory, szpinak, bakłażan
Kakao, czekolada
Produkty sojowe
Alkohol, drożdże
Techniki kulinarne w diecie antyhistaminowej
Istotnym elementem diety antyhistaminowej są także odpowiednie techniki przygotowywania posiłków. Zaleca się:
Gotowanie w wodzie lub na parze
Duszenie bez wcześniejszego obsmażania
Pieczenie w folii aluminiowej lub papierze do pieczenia
Unikanie smażenia, grillowania, wędzenia
Warto też zwrócić uwagę na odpowiednie przechowywanie produktów, aby zachowały świeżość i wysoką jakość. Mrożonki po rozmrożeniu należy od razu spożyć.
Lista produktów w diecie antyhistaminowej
Poniżej znajduje się lista produktów rekomendowanych i niezalecanych w diecie antyhistaminowej:
Produkty dozwolone
Produkty zbożowe:
Pieczywo pszenne i żytnie (świeże)
Mąka pszenna, żytnia, owsiana
Ryż, kasze, makaron, płatki zbożowe
Mięso, drób, ryby:
Chude gatunki mięsa: cielęcina, indyk, kurczak
Chude ryby: dorsz, pstrąg, morszczuk, mintaj
Jaja:
Całe jaja
Białko jaja
Produkty mleczne:
Mleko krowie, kozie (świeże)
Jogurty naturalne, kefiry, maślanka
Sery twarogowe, serki wiejskie i homogenizowane
Warzywa:
Większość warzyw świeżych lub mrożonych (z wyjątkiem pomidorów, szpinaku, bakłażana)
Ziemniaki
Owoce:
Większość owoców świeżych (oprócz cytrusów, truskawek, śliwek)
Tłuszcze:
Masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany
Napoje:
Woda mineralna, soki warzywne i owocowe (świeże)
Herbaty ziołowe, zielona herbata
Produkty niedozwolone
Produkty zbożowe:
Produkty z dodatkiem drożdży, zakwasu
Mięso, ryby:
Wieprzowina, baranina, dziczyzna, podroby
Wędliny, kiełbasy, pasztety, mięsa konserwowe
Ryby wędzone, marynowane, konserwowe
Owoce morza
Produkty mleczne:
Sery żółte, pleśniowe, topione
Jogurty, kefiry, maślanki owocowe
Mleko w proszku, zagęszczone, skondensowane
Warzywa:
Pomidory, szpinak, bakłażan
Warzywa konserwowe, marynowane
Owoce:
Cytrusy, truskawki, śliwki
Owoce suszone, kandyzowane, z puszki
Inne:
Wszystkie alkohole
Kakao, czekolada
Kawa
Suszone grzyby
Ostre przyprawy, ocet
Produkty dozwolone | Produkty ograniczone/niedozwolone |
|---|---|
Świeże owoce i warzywa | Produkty fermentowane (kiszonki, wędliny, sery pleśniowe) |
Świeże, chude mięso i ryby | Ryby i owoce morza |
Jaja | Orzechy, nasiona |
Produkty zbożowe pełnoziarniste | Pomidory, szpinak, bakłażan |
Mleko i przetwory mleczne (z wyjątkiem serów dojrzewających) | Kakao, czekolada |
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy | Produkty sojowe, alkohol, drożdże |
Przykładowy jadłospis w diecie antyhistaminowej
Oto propozycje przykładowych posiłków, które można spożywać będąc na diecie antyhistaminowej:
Śniadania
Kasza jaglana z jabłkiem, orzechami laskowymi, płatkami owsianymi, żurawiną i olejem lnianym
Twarożek z ogórkiem, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym
Jajecznica na maśle z pieczywem pełnoziarnistym
Obiady
Filet z dorsza lub morszczuka z grilla z kaszą gryczaną i surówką z marchewki
Zupa krem z dyni, ryż pełnoziarnisty z polędwicą wołową i warzywami
Polędwica w sosie kalafiorowo-jogurtowym z ziemniakami gotowanymi
Cukinia faszerowana mięsem z indyka z imbirem, cebulą i ziołami
Kolacje
Sałatka ze świeżych warzyw z serkiem wiejskim
Koktajl z krewetek, marchewki, sałaty i ogórka
Sałatka z szynką drobiową, rzodkiewką, papryką i sosem vinaigrette
Pieczony filet z kurczaka z młodymi ziemniakami i sałatką
Powyższy jadłospis stanowi jedynie przykład, jak może wyglądać dzień na diecie antyhistaminowej. Posiłki należy komponować zgodnie z indywidualnymi preferencjami i tolerancją.
Suplementacja w diecie antyhistaminowej
Prawidłowo zbilansowana dieta antyhistaminowa dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednak niektóre osoby mogą wymagać suplementacji, aby wspomóc rozkład histaminy w organizmie.
Rola witaminy C
Witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga niwelować skutki aktywności histaminy. Może ona hamować uwalnianie histaminy z komórek tucznych oraz przyspieszać jej rozkład. Suplementację witaminą C należy skonsultować z lekarzem, gdyż w dużych dawkach może drażnić żołądek. Dobrymi źródłami witaminy C w diecie są: natka pietruszki, papryka, brukselka, brokuły, porzeczki, truskawki.
Rola witaminy B6
Witamina B6 bierze udział w metabolizmie aminokwasów, w tym histydyny, z której powstaje histamina. Odpowiedni poziom witaminy B6 może zatem wpływać na zmniejszone wytwarzanie histaminy w organizmie. Witaminę B6 można znaleźć w: mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, ziemniakach, bananach.
Przed rozpoczęciem suplementacji witaminowej warto wykonać badania krwi określające poziom niedoborów i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Konsultacja z dietetykiem
W prawidłowym ułożeniu jadłospisu zgodnego z założeniami diety antyhistaminowej pomocna będzie konsultacja z dietetykiem klinicznym.
Dlaczego warto skonsultować się z dietetykiem?
Dietetyk kliniczny, znający problem nietolerancji histaminy, pomoże ułożyć zbilansowany jadłospis eliminacyjny oraz wyznaczyć optymalny czas stosowania diety. Zadba o to, aby dieta była urozmaicona, smaczna i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Będzie także służył wsparciem w utrzymaniu motywacji do zmiany nawyków żywieniowych.
Jak dietetyk może pomóc w doborze jadłospisu?
Dietetyk na podstawie wywiadu żywieniowego oraz zgodnie z preferencjami i trybem życia pacjenta, zaproponuje przykładowy jadłospis na cały dzień wraz z przepisami. Podpowie, czym zastąpić wykluczone produkty oraz jak przygotować zdrowe, apetyczne dania. Obliczy także indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i będzie na bieżąco modyfikował dietę pod kątem niedoborów lub nadmiarów poszczególnych składników.
Dietetyk doradzi, na jakie produkty należy zwracać szczególną uwagę podczas zakupów, jak prawidłowo komponować talerz zgodnie z piramidą zdrowego żywienia oraz jakich technik kulinarnych używać. Będzie także motywował i edukował pacjenta w zakresie dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych.
Dieta antyhistaminowa jest sposobem żywienia pozwalającym zmniejszyć nieprzyjemne objawy nietolerancji histaminy. Jej skuteczne stosowanie wymaga wiedzy na temat produktów dozwolonych i wykluczonych oraz wsparcia specjalisty. Trzymiesięczny okres stosowania diety eliminacyjnej może przynieść długofalową poprawę samopoczucia i jakości życia.