Dieta 1000 kcal to jedna z popularnych diet odchudzających, która zapewnia spektakularne efekty w krótkim czasie. Oznacza to konieczność ograniczenia spożywanych kalorii, a więc zmniejszenie porcji i głód pomiędzy posiłkami. Dodatkowo ta dieta redukcyjna grozi ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Czy można temu zapobiec? Warto nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych, a liczenie kalorii połączyć z aktywnością fizyczną. Taki sposób odchudzania należy też skonsultować z lekarzem, który ustali, czy nie ma żadnych przeciwwskazań do ograniczenia ilości kalorii.

Dieta 1000 kalorii – dla kogo jest ta dieta redukcyjna?

Odchudzanie jest zdrowe tylko wtedy, gdy dieta dostosowana jest do potrzeb naszego organizmu. Dieta niskokaloryczna to najlepszy sposób walki z nadwagą i otyłością. Trzeba jednak pamiętać, że każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie energetyczne i to na tej podstawie ustalana jest kaloryczność posiłków. W tym celu ustalana jest podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Wiedząc, jakie mamy zapotrzebowanie na energię można obniżyć ilość kalorii (500-1000 kcal) dostarczaną do organizmu z pożywieniem.

Wskazaniem do stosowania diety 1000 kcal są zbędne kilogramy połączone z pracą siedzącą i niską aktywnością fizyczną. Zalecana jest przede wszystkim kobietom (zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal) – dla mężczyzn (średnio minimum 2500 kcal) tak mała ilość kalorii nie jest odpowiednia. Warto przy tym pamiętać, że nie każdy może redukować w taki sposób masę ciała. Dieta redukcyjna nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Nie może być stosowana u osób starszych, osób z chorobami przewlekłymi (np. choroby serca, choroby układu pokarmowego) i sportowców.

Przed rozpoczęciem diety 1000 kalorii należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Pierwszy sprawdzi, czy nie ma przeciwwskazań do zredukowania kaloryczności. Drugi dobierze dietę, tak aby odchudzanie było jednocześnie zdrowe i skuteczne.

Czy dieta niskokaloryczna jest zdrowa dla organizmu?

Dieta 1000 kcal budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony zapewnia szybkie efekty, z drugiej specjaliści ds. żywienia wskazują na potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Z tego powodu jest to sposób żywienia, który powinien być wdrażany pod ścisłą kontrolą specjalisty.

Prawidłowo skomponowana dieta 1000 kalorii pozwala uporać się z nadwagą oraz nadmiarem tkanki tłuszczowej i wody nagromadzonej w organizmie. Jednak w przypadku tej diety nawet najmniejszy błąd może spowodować ryzyko problemów zdrowotnych. Tak duża redukcja kalorii po jakimś czasie może przyczynić się do spowolnienia przemiany materii i efektu jo-jo. Grozi też niedoborem niezbędnych składników odżywczych: nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i składników mineralnych. 

Jadłospis o niskiej zawartości kalorii może być przyczyną ospałości i zmęczenia. W przeciwieństwie do skutków, jakie powoduje dieta detox, te objawy nie oznaczają procesu oczyszczania organizmu z toksyn. Jest to wynik przyjmowania małej liczby kalorii w stosunku do zapotrzebowania na energię.

Dieta 1000 kcal – zasady diety, czyli jak zbilansować kaloryczność

Dieta redukcyjna umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów w stosunkowo szybkim czasie. Aby było to możliwe, a niska kaloryczność przynosiła efekty bez skutków ubocznych, należy zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki. Planując odchudzanie, oprócz obniżonej kaloryczności trzeba brać pod uwagę także makroskładniki. Trzeba liczyć kalorie, czytać skład produktów i przestrzegać zasad diety.

Dieta 1000 kcal wymaga nie tylko regularnego jedzenia, ale również picia co najmniej 2 litrów płynów dziennie. Może to być woda, kawa zbożowa, wspomagająca przemianę materii herbata zielona i czerwona lub napary ziołowe. Zalecane jest zjadanie 3 do 5 posiłków co 3-4 godziny. Nie można podjadać między posiłkami, a kolację należy jeść minimum 2-3 godziny przed snem.

Niskokaloryczna dieta nie powinna być stosowana przez długi okres. Maksymalny czas trwania diety to 4 tygodnie. Jej przedłużanie może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, które należy przyjmować w określonych proporcjach. Pomocny z pewnością będzie catering dietetyczny. Makroskładniki powinny stanowić określony procent energii z diety:

• białko – 15-25%;
• błonnik pokarmowy – 20-25%;
• tłuszcze – 20-35%;
• węglowodany – 45-60%.

Sama dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Zmiana sposobu żywienia powinna iść w parze z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Musi być to aktywność, która nie obciąży nadmiernie organizmu, np. półgodzinny spacer, joga, pilates.

Co można spożywać, a jakich produktów należy unikać? Przykładowy jadłospis

Dieta 1000 kcal to konieczność rezygnacji z alkoholu, cukru i smażonych potraw. Dietetycy zalecają, żeby posiłki przygotowywać na parze. Dla wielu osób już pierwszy tydzień może przynieść efekty, na jakie liczą – pierwszy spadek wagi to nawet 2 kg tygodniowo. Warto mieć świadomość, że nie jest to redukcja tkanki tłuszczowej, a utrata wody z organizmu. Długofalowo spożycie zgodne z ustaloną kalorycznością to szansa na utratę wagi w granicach 1 kg tygodniowo.

Czy niskokaloryczna dieta może dawać uczucie sytości? Jest to kwestia indywidualna, jednak prawidłowo zbilansowane posiłki i ich regularność zmniejszają odczuwanie głodu. Ilość kalorii i proporcje makroskładników można kontrolować samodzielnie – korzystając z tabeli kaloryczności i wagi kuchennej. Można też zdecydować się na catering dietetyczny Afterfit. Dieta pudełkowa to nie tylko wygoda, ale również gwarancja, że to, co jemy, spełnia wymagania wybranej diety. Znajdź:

• catering dietetyczny Opole;
• catering dietetyczny Częstochowa;
• catering dietetyczny Łódź.

Z założenia dieta 1000 kalorii to nieprzetworzone produkty o dużej zawartości błonnika, świeże, niskokaloryczne owoce i warzywa oraz tłuszcze roślinne. Dozwolone są m.in.:

• produkty pełnoziarniste;
• mięso i ryby;
• olej rzepakowy i oliwa z oliwek;
• jajka;
• kasza i brązowy ryż.

Przykładowy jadłospis – dieta 1000 kcal

Zalecany rozkład kaloryczności posiłków to 250 kcal na śniadanie, 100 kcal na drugie śniadanie, 350 kcal na obiad, 100 kcal na podwieczorek oraz 200 kcal na kolację. Przykładowe menu dla diety o obniżonej kaloryczności (5 posiłków) to:

• śniadanie – orzechowa granola z jogurtem i owocami lub sałatka z jajkiem i awokado plus pomidorki cherry;
• drugie śniadanie – sałatka z kurczakiem, sałatą i ogórkiem lub budyń ryżowy z musem truskawkowym i herbatnikami;
• obiad – pieczony okoń z jarmużowym pesto, puree z ziemniaków i surówką z kiszonej kapusty lub indyk w sosie żurawinowym, puree z ziemniaków, marchewka i groszek;
• podwieczorek – jogurtowe smoothie z owocami lub zupa z pomidorami i cukinią;
• kolacja – ravioli z ricottą, suszonymi pomidorami i serem brie lub sałatka z mozzarellą, pomidorkami cherry, pomarańczą, orzechami włoskimi plus sos z sokiem z cytryny.

Dieta redukcyjna a efekt jojo

Niskokaloryczna dieta dostarczająca organizmowi mniej kalorii niż ten potrzebuje przeznaczona jest do krótkoterminowego stosowania. Rygorystyczny jadłospis pozwala schudnąć ok. 1-2 kg w tydzień. Pierwsze efekty to rezultat obniżenia zawartości wody w organizmie i glikogenu w mięśniach oraz usunięcia treści zalegającej w przewodzie pokarmowym. W ciągu miesiąca jest to nawet 8 kg. Aby jednak nie pojawił się efekt jo-jo, konieczna jest stała zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej.

Dlaczego szybki spadek wagi grozi powrotem zbędnych kilogramów? Niska podaż kalorii spowalnia procesy metaboliczne. Deficyt energetyczny redukuje masę ciała, ale po zakończeniu diety i zwiększeniu ilości kalorii, waga może drastycznie wzrosnąć.

Warto pamiętać, że dieta 1000 kcal powinna odpowiadać zdrowej, zbilansowanej diecie do stosowania na co dzień. Jedyna różnica to małe porcje dostosowane do ograniczeń kalorycznych. Ryzyko efektu jo-jo będzie znacznie mniejsze, jeśli na stałe wprowadzimy do diety odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczy, a sól i cukier zastąpimy produktami bogatymi w błonnik pokarmowy. Trzeba też zadbać o regularny sen i ograniczenie sytuacji stresowych. A jeśli obawiasz się, że waga szybko wróci do stanu sprzed diety, wsparciem będzie dietetyk. Specjalista ds. żywienia dopasuje plan codziennej diety do stylu życia i aktywności, tak aby nic nie zagroziło wymarzonej sylwetce.

Dieta 1000 kcal – o czym warto pamiętać?

Dieta redukcyjna o bardzo niskiej kaloryczności wybierana jest, ponieważ przynosi szybkie efekty. To skuteczny sposób, aby stracić kilka zbędnych kilogramów, jednak problemem może okazać się ciągłe liczenie kalorii.

Ze względu na niską kaloryczność dietę 1000 kalorii koniecznie trzeba skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Jest bardziej rygorystyczna niż dieta 1500 kcal, dlatego okres stosowania diety 1000 kcal nie powinien przekraczać 4 tygodni. Mogą z niej korzystać kobiety mało aktywne fizycznie, u których taki deficyt kaloryczny umożliwi spalanie tkanki tłuszczowej. Duża aktywność nadmiernie obciąży organizm i spowoduje jego osłabienie.

Dieta 1000 kcal powinna zawierać właściwe proporcje składników odżywczych z zachowaniem obniżonej kaloryczności. Można to zrobić bilansując posiłki i zjadając dziennie 3-5 małych porcji. Produkty zalecane do spożycia w trakcie diety 1000 kalorii to:

• warzywa i owoce (awokado, borówki, brokuły, cytrusy, jabłka, sałata, szpinak);
• chude mięso, ryby i owoce morza (cielęcina, drób, indyk, makrela, łosoś, pstrąg, krewetki);
• produkty zbożowe (chleb pełnoziarnisty, chrupkie pieczywo, płatki owsiane, kasza gryczana);
• rośliny strączkowe (bób, ciecierzyca, fasola, groch).