Dieta keto śródziemnomorska to połączenie dwóch popularnych i skutecznych modeli żywienia. Łączy ona zalety diety ketogenicznej, opartej na wysokim spożyciu tłuszczów i niskiej podaży węglowodanów, z korzyściami płynącymi z diety śródziemnomorskiej. Sprawdź, jak komponować posiłki!

Zasady diety keto śródziemnomorskiej

Podstawą diety keto śródziemnomorskiej jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów (do ok. 50 g dziennie) i zwiększenie udziału tłuszczów w codziennym jadłospisie. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ketony, powstające w wątrobie z kwasów tłuszczowych.

Jednocześnie dieta keto śródziemnomorska kładzie nacisk na wybór wysokiej jakości, pełnowartościowych produktów, charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej. Zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, ryb oraz umiarkowanych ilości nabiału i jaj.

Produkty zalecane w diecie keto śródziemnomorskiej

Co jeść w diecie ketogenicznej? W diecie keto śródziemnomorskiej podstawę jadłospisu stanowią:

• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np. szpinak, brokuły, cukinia, papryka);
• oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze roślinne;
• orzechy i nasiona;
• ryby, zwłaszcza tłuste (łosoś, makrela, sardynki);
• jaja;
• nabiał (ser, jogurt, kefir);
• mięso i drób w umiarkowanych ilościach.

Należy unikać produktów bogatych w węglowodany takich jak: pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, słodycze oraz większości owoców.

Korzyści zdrowotne diety keto śródziemnomorskiej

Dieta keto śródziemnomorska może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Badania sugerują, że może ona sprzyjać redukcji masy ciała, poprawie profilu lipidowego, obniżeniu poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Połączenie zalet diety ketogenicznej i śródziemnomorskiej może również korzystnie wpływać na zdrowie jelit, funkcje poznawcze oraz samopoczucie. Dieta bogata w warzywa, zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3 sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego.

Wskazania i przeciwwskazania do stosowania diety

Dieta keto śródziemnomorska może być odpowiednia dla osób zmagających się z nadwagą, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy zespołem policystycznych jajników (PCOS). Przed jej wdrożeniem warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Przeciwwskazaniami do stosowania diety keto śródziemnomorskiej są choroby nerek, wątroby, trzustki, zaburzenia metabolizmu lipidów, a także ciąża i karmienie piersią. Osoby z kamicą nerkową czy dną moczanową powinny zachować szczególną ostrożność.

Przykładowy jadłospis diety keto śródziemnomorskiej na 5 dni

Dzień	Śniadanie	Drugie śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja
1	Omlet z warzywami i serem feta	Garść orzechów	Pieczony łosoś z brokułami i oliwą z oliwek	Kulki serowe z migdałami	Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i awokado
2	Jajka sadzone na maśle z pomidorami i szpinakiem	Oliwki i ser mozzarella	Kurczak z warzywami zapiekany w sosie śmietanowym	Hummus z warzywami	Krewetki smażone na oliwie czosnkowej z cukinią
3	Szakszuka z jajkami, papryką i cebulą	Garść pestek dyni	Gulasz wołowy z warzywami	Koktajl jagodowy na mleku kokosowym	Pieczona makrela z sałatką z rukoli i pomidorów
4	Naleśniki keto z twarożkiem i borówkami	Migdały i maliny	Polędwica wieprzowa z pesto i szparagami	Seler naciowy z pastą z awokado	Sałatka grecka z serem feta i oliwkami
5	Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami	Orzechy włoskie	Dorsz pieczony z pomidorami i kaparami	Koktajl szpinakowy	Sałatka z kurczakiem, jajkiem, brokułami i sosem winegret

Dieta keto śródziemnomorska – przepisy dla początkujących

Oto 4 proste przepisy dla początkujących na diecie ketogenicznej śródziemnomorskiej:

Szakszuka z jajkami, oliwkami i fetą

Składniki:

• 2–3 jajka
• 1 cebula
• 1 czerwona papryka
• 1 puszka pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• garść oliwek
• 50 g sera feta
• oliwa z oliwek, sól, pieprz, papryka w proszku

Przygotowanie:

Cebulę i paprykę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę i paprykę. Dodaj przeciśnięty czosnek i pomidory. Dopraw solą, pieprzem i papryką. Duś pod przykryciem 10 minut. Zrób wgłębienia i wbij jajka. Posyp pokruszoną fetą i oliwkami. Przykryj i smaż, aż białka się zetną. Podawaj posypane natką pietruszki.

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i awokado

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1 dojrzałe awokado
• garść rukoli i szpinaku
• 10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oliwy, sok z cytryny
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Jajka obierz i przekrój na ćwiartki. Awokado pokrój w kostkę. Umyj rukolę, szpinak i pomidorki. Ułóż na talerzu zielone liście, na to awokado, tuńczyka, jajka i pomidorki. Skrop oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Pieczony łosoś cytrynowo-czosnkowy

Składniki:

• 2 filety z łososia
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy
• 1 cytryna
• sól, pieprz, tymianek

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Filety łososia opłucz i osusz. Skrop sokiem z cytryny, natłuść oliwą i oprósz solą, pieprzem oraz tymiankiem. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika na ok. 15 minut. Podawaj z cząstkami cytryny i sałatką.

Mus czekoladowy

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 2 łyżki kakao
• 2 łyżki masła orzechowego
• 2 łyżki erytrytolu
• 100 ml mleka kokosowego

Przygotowanie:

Awokado obierz, usuń pestkę, miąższ przełóż do blendera. Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na gładki krem. Przełóż do pucharków i wstaw do lodówki na min. 30 minut. Przed podaniem udekoruj wiórkami kokosowymi lub orzechami.

Mamy nadzieję, że te proste przepisy ułatwią ci start z dietą keto śródziemnomorską. Smacznego!