Dieta FODMAP to sposób żywienia zalecany osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS). Polega na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Poznaj zasady tej diety i dowiedz się, jak komponować jadłospis.

Na czym polega dieta FODMAP i komu jest zalecana?

Dieta FODMAP to sposób odżywiania opracowany przez naukowców z Monash University w Australii. Skrót FODMAP oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). Są to krótkołańcuchowe węglowodany i alkohole cukrowe, które nie są całkowicie wchłaniane w jelicie cienkim i przechodzą do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe. Przyczyniają się do nasilenia gazów, bólu brzucha, a czasami także biegunek. Należą do nich:

• fruktoza – zawierają ją głównie owoce;
• laktoza – obecna w produktach mlecznych;
• fruktany – można je znaleźć w pszenicy, ale także czosnku i cebuli;
• galaktany – znajdują się w roślinach strączkowych;
• poliole – do tej grupy należy między innymi ksylitol.

Kto powinien stosować dietę FODMAP?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest zalecana przede wszystkim osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome). IBS to zaburzenie czynnościowe układu pokarmowego, objawiające się nawracającym bólem brzucha, wzdęciami, zaparciami lub biegunką. Szacuje się, że problem ten dotyka nawet 20% populacji. Badania pokazują, że stosowanie diety low FODMAP może przynieść ulgę nawet u 70% pacjentów z IBS.

Dieta FODMAP bywa również zalecana w przypadku innych schorzeń układu pokarmowego, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy nietolerancja laktozy. Może być także pomocna u osób z SIBO (zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego). Warto zaznaczyć, że Polskie Towarzystwo Gastroenterologii uważa, że dieta nie stanowi podstawy leczenia chorób przewodu pokarmowego – można ją jednak stosować przez pewien czas jako wsparcie terapii. Warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Zasady diety FODMAP

Dieta FODMAP opiera się na ograniczeniu spożycia produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Jak wspomniano wcześniej, są one słabo wchłaniane w jelicie cienkim, co prowadzi do ich fermentacji w jelicie grubym i może nasilać objawy IBS, takie jak ból brzucha, wzdęcia czy zaburzenia rytmu wypróżnień.

Dieta FODMAP składa się z trzech etapów:

1. Eliminacja – polega na całkowitym wykluczeniu produktów bogatych w FODMAP z diety na okres 2-6 tygodni i zastąpieniu ich produktami ubogimi w FODMAP. Celem tego etapu jest ustąpienie objawów;
2. Reintrodukcja – po ustąpieniu objawów do diety stopniowo wprowadza się pojedyncze produkty bogate w FODMAP, obserwując reakcję organizmu. Pozwala to zidentyfikować składniki pokarmowe odpowiedzialne za dolegliwości. Ten etap trwa od 8 do 12 tygodni, zaleca się włączanie jednego produktu co 3 dni. W tym czasie warto prowadzić dzienniczek objawów;
3. Personalizacja diety – na podstawie wyników reintrodukcji opracowuje się indywidualny plan żywieniowy, dostosowany do tolerancji pacjenta. Dąży się do tego, by miała jak najmniej ograniczeń, dlatego tak ważny jest drugi etap diety.

Produkty bogate w FODMAP

Do produktów bogatych w FODMAP, które powinny być ograniczone w diecie, należą m.in.:

• produkty zbożowe na bazie pszenicy, żyta, jęczmienia: płatki śniadaniowe, makarony, przekąski;
• produkty zawierające syrop fruktozowo-glukozowy;
• warzywa: czosnek, cebula, por, karczoch, szparagi, brokuły, kalafior, brukselka, grzyby;
• owoce: jabłka, gruszki, wiśnie, śliwki, morele, nektarynki, brzoskwinie, mango, arbuz, owoce suszone, a także soki powstałe na bazie wymienionych owoców;
• nabiał: mleko krowie, jogurt, serki homogenizowane, lody, mleko sojowe;
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja;
• słodycze, desery i słodziki: miód, syrop klonowy, ksylitol, sorbitol, maltitol

Produkty dozwolone w diecie FODMAP

Dieta FODMAP nie musi być restrykcyjna. Istnieje wiele produktów o niskiej zawartości FODMAP, które można bezpiecznie spożywać. Należą do nich m.in.:

• produkty zbożowe: mąka i płatki owsiane, kukurydziane, ryż, quinoa, mąka gryczana, produkty bezglutenowe;
• warzywa: marchew, ziemniaki, bataty, seler, pomidory, ogórki, papryka, sałata, szpinak, cukinia;
• owoce: banany, cytrusy (pomarańcze, grejpfruty), winogrona, kiwi, melon;
• nabiał: mleko i produkty bez laktozy, twarde sery, mleko migdałowe;
• dobrej jakości mięso, ryby, jaja;
• tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane;
• napoje: woda, niesłodzona kawa i herbata, napoje bezalkoholowe bez dodatku syropu fruktozowo-glukozowego.

Przykładowy jadłospis w diecie FODMAP

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie FODMAP:

Śniadanie	owsianka na mleku bez laktozy z orzechami i jagodami;herbata zielona.
Drugie śniadanie	smoothie z banana, szpinaku i mleka migdałowego.
Obiad	pieczony łosoś z komosą ryżową i warzywami (marchew, cukinia, papryka);sałatka z rukoli, pomidorków i ogórka z oliwą z oliwek.
Podwieczorek	garść orzechów nerkowca;mandarynka.
Kolacja	sałatka z kurczakiem, jajkiem, pomidorem i sałatą z sosem winegret;kromka chleba gryczanego z masłem orzechowym.

Warto pamiętać, że jadłospis tej diety w dużej mierze zależy od etapu. Aby mieć pewność, że odżywiasz się zgodnie z zasadami, skonsultuj się z dietetykiem. Być może pomocna okaże się też dieta pudełkowa AfterFit. To sposób, by jeść zdrowo i oszczędzić czas, który codziennie tracisz na zakupy i gotowanie.

Warto pamiętać, że dieta FODMAP może być skutecznym narzędziem w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego i innych zaburzeń układu pokarmowego. Jej stosowanie powinno odbywać się pod nadzorem dietetyka lub lekarza gastroenterologa, aby zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych i zminimalizować ryzyko niedoborów. Podkreślamy, że dieta FODMAP nie jest zalecana wszystkim i powinna być stosowana tylko w uzasadnionych przypadkach.