Dieta 1300 kcal to dieta redukcyjna polegająca na zmniejszeniu liczby przyjmowanych kalorii z pożywienia. Można na niej schudnąć, ponieważ obniżona podaż kalorii wymusza pobór energii z magazynowanej tkanki tłuszczowej. W ten sposób dochodzi do redukcji wagi, czyli głównego celu diety odchudzającej. Jednak tak niska kaloryczność może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Z tego powodu dieta 1300 kcal powinna opierać się na zbilansowanym menu.

Najważniejsze zasady stosowania diety 1300 kcal

Dieta 1300 kalorii wymaga, aby organizm otrzymywał nie więcej niż 1300 kcal dziennie. Jednocześnie ograniczona liczba kalorii nie powinna wpływać na zawartość ważnych dla zdrowia makroskładników. Białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze należy spożywać w odpowiednich proporcjach – kolejno 20-25%, 45-50% i 25-30% energii z posiłków.

Zalecane jest 4-5 posiłków każdego dnia. Porcje powinny być niewielkie, ale pożywne, tak aby zapobiegać podjadaniu. Przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny, przy czym ostatni posiłek można zjeść na 2-3 godziny przed snem. Co ważne, zamiast smażyć jedzenie należy przygotowywać je na parze lub gotować w wodzie.

Ile pić i co jeść?

Zalecane jest dobre nawodnienie organizmu, czyli minimum 2 litry płynów dziennie. Może to być woda mineralna, herbatki ziołowe i owocowe, herbata zielona i czerwona oraz w niewielkich ilościach soki owocowo-warzywne i mleko.

Produkty dozwolone w diecie 1300 kcal to:

• owoce i warzywa (np. borówki, awokado, maliny, truskawki, jabłka, śliwki, cytrusy, ogórek, pomidor, szczypiorek, groszek, sałata);
• produkty zbożowe pełnoziarniste (w tym chleb razowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron razowy, grube kasze, np. kasza gryczana);
• jaja i chudy nabiał (mleko, jogurt naturalny, kefir, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu);
• chude mięso i ryby (np. pierś z kurczaka, indyk, cielęcina, makrela, tuńczyk, pstrąg, łosoś);
• zdrowe tłuszcze (przede wszystkim oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, olej lniany, tran).

Zapotrzebowanie kaloryczne a podstawowa przemiana materii – dla kogo dieta 1300 kcal będzie odpowiednia?

Dieta 1300 kcal dla wielu osób oznacza duży deficyt kaloryczny, dlatego mogą ją stosować jedynie zdrowe osoby dorosłe. Redukcja wagi postępuje dość szybko, ponieważ podaż kalorii jest znacznie obniżona. Dla przykładu przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet wynosi 2000 kcal dla kobiet, a dla mężczyzn 2500 kcal.

Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej udać się na wizytę do dietetyka, który określi zapotrzebowanie energetyczne i wskaże, jaka liczba kalorii będzie dla nas najlepsza. Ważne jest też, aby dieta odchudzająca pomogła zmienić nawyki żywieniowe i zwiększyć aktywność fizyczną. W innym przypadku efekty diety będą krótkotrwałe, a efekt jo-jo sprawi, że znowu przybierzemy na wadze.

Zdrowa dieta 1300 kalorii – niskokaloryczny jadłospis 1300 kcal

Śniadanie:

• I dzień – omlet jogurtowy: jogurt naturalny 50 g, 2 jajka, odżywka białkowa 15 g, płatki owsiane 15 g, 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia, masło do smażenia (ok. 300 kcal);
• II dzień – naleśniki z serem i truskawkami: chudy twaróg 65 g, 1 jajko, truskawki 50 g, jogurt naturalny 40 g, woda 120 g, mąka 25 g, szczypta soli, masło do smażenia (ok. 350 kcal).

Drugie śniadanie:

• I dzień – jabłko (ok. 100 kcal);
• II dzień – połówka pomarańczy (ok. 50 kcal).

Obiad:

• I dzień – kotlety mielone z serem mozzarella: mięso wieprzowe 90 g, ziemniak 250 g, mozzarella 30 g, tarte buraczki 100 g, przyprawy do smaku, masło do smażenia (ok. 450 kcal);
• II dzień – schab w sosie własnym: schab bez kości 85 g, marchewka 200 g, cebula 40 g, kasza gryczana 30 g, przyprawy do smaku (ok. 450 kcal).

Podwieczorek:

• I dzień – koktajl z zielonych warzyw: maślanka 200 ml, ogórek 100 g, koperek, szczypiorek, rzodkiewka 30 g, szpinak 20 g, szczypta soli (ok. 100 kcal);
• II dzień – sok owocowy (ok. 100 kcal).

Kolacja:

• I dzień – sałatka z filetem z kurczaka: pierś kurczaka 80 g, makaron penne 30 g, ogórek 100 g, papryka 70 g, kukurydza 50 g, jogurt naturalny 60 g, chleb razowy pół kromki, musztarda 2 łyżki (ok. 350 kcal);
• II dzień –  sałatka z indyka: pierś indyka 100 g, kapusta pekińska 100 g, pomidor 100 g, ogórek 50 g, kukurydza 100 g, jogurt naturalny 1 łyżka, oliwa z oliwek 5 g, szczypiorek  (ok. 350 kcal).

Jakie efekty daje dieta redukcyjna 1300 kcal? Czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?

Niska kaloryczność diety przyniesie pierwsze rezultaty dość szybko. Dokładny spadek wagi zależy od szeregu czynników takich jak tempo przemiany materii, uwarunkowania genetyczne czy poziom aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zdrowe tempo odchudzania to 0,5-1 kg tygodniowo, a więc do 4 kg miesięcznie. Aby dieta odchudzająca dała trwałe efekty, redukcja masy ciała w ciągu kolejnych 6 miesięcy nie powinna przekraczać 10%.

Spadek wagi to zasługa ujemnego bilansu kalorycznego. Najważniejsza jest odpowiednio zbilansowana dieta. W trakcie stosowania diety 1300 kcal należy dbać nie tylko o kalorie, lecz także o składniki mineralne. Jeśli zadbamy o właściwe proporcje makroskładników, nie grożą nam niedobory pokarmowe, spadek cukru czy ciągłe uczucie głodu.

Jak upewnić się, że jadłospis jest właściwy?

A jeśli nie lubimy gotować albo nie mamy na to czasu, dietą 1300 kcal może być dieta pudełkowa. Catering dietetyczny Afterfit pozwala na wybór posiłków z dostępnych w danym dniu opcji, a oferta obowiązuje w wielu miastach, sprawdź:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Wrocław;
• catering dietetyczny Trójmiasto.

Dieta 1300 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

Przykładowy dzienny jadłospis diety 1300 kcal powinien uwzględniać wszystkie niezbędne wartości odżywcze w odpowiednich proporcjach. Trzeba też pamiętać, że powinna zostać zachowana odpowiednia kaloryczność posiłków.

Dla redukcji masy ciała i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu zalecane są produkty niskoprzetworzone. Są to m.in pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce, odtłuszczony nabiał oraz ryby i chude mięso. Spadek wagi będzie trwalszy, jeśli zadbamy o regularną aktywność fizyczną. Przed efektem jo-jo uchroni też zmiana nawyków żywieniowych i stopniowy powrót do większej kaloryczności posiłków.