Czujesz się często zmęczony i pozbawiony energii? Być może Twoje ciało potrzebuje odkwaszenia! Dieta zasadowa, oparta na spożywaniu produktów, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, może być krokiem do lepszego samopoczucia i zdrowia. Zwolennicy tej diety podkreślają jej liczne korzyści, takie jak zwiększenie energii, poprawa funkcjonowania układu nerwowego, a nawet utrata zbędnych kilogramów.

Czym jest dieta zasadowa?

Dieta zasadowa, nazywana również dietą alkaliczną, to sposób odżywiania, którego celem jest przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Stosowana jest przez osoby, które chcą poprawić swoje zdrowie i samopoczucie poprzez eliminację produktów kwasotwórczych z diety.

Definicja i cel diety zasadowej

Dieta zasadowa opiera się na założeniu, że spożywanie produktów alkalizujących (o wysokim pH) może pomóc w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Jej głównym celem jest przywrócenie równowagi pH, co ma prowadzić do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Równowaga kwasowo-zasadowa w organizmie

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan zachowania równowagi kationów i anionów w płynach ustrojowych. Skala pH organizmu wynosi od 0 do 14, a różne płyny mają różne optymalne wartości pH. Zakwaszenie organizmu może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i zwiększonego ryzyka rozwoju różnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca, choroby serca, migreny, dna moczanowa, kamica nerkowa czy kamienie w woreczku żółciowym.

Zasady diety zasadowej

Dieta zasadowa opiera się na spożywaniu głównie produktów alkalizujących, które zawierają pierwiastki zasadotwórcze. Zalecane jest, aby 70-80% diety stanowiły produkty zasadowe, a pozostałe 20-30% produkty kwasowe.

Produkty zalecane w diecie zasadowej

W diecie zasadowej podstawą są warzywa i owoce, które mają działanie alkalizujące. Inne zalecane produkty to:

• Zboża: amarantus, gryka, owies, orkisz, ryż brązowy
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, siemię lniane
• Kiełki i zioła
• Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni

Produkty, których należy unikać

W diecie zasadowej należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować produkty kwasotwórcze, takie jak:

• Mięso, wędliny, ryby
• Produkty mleczne
• Cukier i słodycze
• Kawa, czarna herbata, alkohol
• Produkty przetworzone, fast foody
• Tłuszcze trans i utwardzone

Nadmierne spożycie produktów kwasotwórczych może prowadzić do zwiększonego ryzyka niewydolności nerek i innych problemów zdrowotnych.

Wskaźnik PRAL i jego znaczenie

Wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load) to narzędzie, które pomaga określić charakter kwasotwórczy lub zasadotwórczy produktów spożywczych. Im niższa wartość PRAL, tym produkt ma bardziej zasadowy charakter. Produkty o ujemnym PRAL są zalecane w diecie zasadowej, ponieważ pomagają zrównoważyć pH organizmu.

Produkty o wysokim PRAL (kwasotwórcze)	Produkty o niskim PRAL (zasadotwórcze)
Ser żółty (34,2)	Szpinak (-14,0)
Mięso wołowe (7,8)	Soczewica (-3,5)
Jajko (8,2)	Marchew (-4,9)
Ryż biały (4,6)	Burak (-5,9)

Efekty diety zasadowej

Stosowanie diety zasadowej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa samopoczucia, zwiększenie odporności czy utrata zbędnych kilogramów.

Poprawa stanu zdrowia i samopoczucia

Dieta alkaliczna, eliminując przetworzoną żywność i zwiększając podaż warzyw i owoców, korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Niektóre z obserwowanych efektów to:

• Wzmocnienie układu odpornościowego
• Poprawa funkcjonowania układu pokarmowego
• Zwiększony poziom energii
• Lepsza jakość snu
• Mniejsze ryzyko chorób przewlekłych

Utrata zbędnych kilogramów

Dzięki eliminacji wysoko przetworzonych produktów i skupieniu się na warzywach i owocach, dieta zasadowa może sprzyjać utracie wagi. Warzywa i owoce dostarczają dużo błonnika, który daje uczucie sytości i zapobiega podjadaniu. Dodatkowo, rezygnacja z cukru i słodyczy pomaga w kontroli apetytu i redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładowy jadłospis diety zasadowej

Jadłospis diety zasadowej opiera się na zasadach spożywania produktów alkalizujących. Oto kilka przykładowych przepisów na śniadanie, obiad i kolację.

Przykładowe przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Śniadanie:
Smoothie bowl z awokado, szpinakiem i bananem
Składniki:
– 1 awokado
– 1 banan
– garść szpinaku
– 1 szklanka mleka roślinnego
– do ozdoby: owoce, orzechy, nasiona
Zmiksować wszystkie składniki na gładką masę. Wylać do miseczki i udekorować ulubionymi dodatkami.

Obiad:
Zupa krem z zielonego groszku
Składniki:
– 500 g mrożonego groszku
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 l bulionu warzywnego
– sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Cebulę i czosnek podsmażyć na oliwie. Dodać groszek i bulion, gotować ok. 10 min. Zmiksować na krem, doprawić do smaku.

Kolacja:
Sałatka z komosą ryżową, warzywami i tofu
Składniki:
– 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
– 1/2 bloku tofu
– 1 czerwona papryka
– 1 ogórek
– garść rukoli
– 2 łyżki pestek słonecznika
Sos: oliwa, sok z cytryny, miód, musztarda, sól, pieprz
Komosę ryżową wymieszać z pokrojonymi warzywami i tofu. Polać sosem i posypać pestkami słonecznika.

Plan żywieniowy na tydzień

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja
Poniedziałek	Owsianka z owocami	Soczewica z warzywami	Sałatka z rukoli i komosy ryżowej
Wtorek	Smoothie bowl z bananem i szpinakiem	Zupa krem z zielonego groszku	Kasza jaglana z warzywami
Środa	Koktajl z awokado i szpinaku	Ryż brązowy z sosem warzywnym	Sałatka z buraków i rukolą
Czwartek	Chia pudding z owocami	Makaron razowy z pomidorami i bazylią	Pieczone warzywa z ciecierzycą
Piątek	Kanapki z hummusem i warzywami	Burgery z fasoli i kaszy jaglanej	Sałatka z pieczonym burakiem i serem tofu

Wady i zalety diety zasadowej

Tak jak każdy sposób odżywiania, dieta zasadowa ma swoje wady i zalety, które warto wziąć pod uwagę przed jej rozpoczęciem.

Korzyści zdrowotne

Główne zalety diety zasadowej to poprawa samopoczucia i stanu zdrowia. Dieta odkwaszająca organizm pomaga w:

• Przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej
• Wzmocnieniu układu odpornościowego
• Obniżeniu ryzyka chorób przewlekłych
• Zwiększeniu poziomu energii
• Poprawie trawienia
• Oczyszczeniu organizmu z toksyn

Potencjalne ryzyka i niedobory

Restrykcyjna dieta zasadowa może jednak prowadzić do pewnych niedoborów i ryzyk:

• Niedobór białka przy eliminacji mięsa, ryb i nabiału
• Niedobór witaminy B12 – konieczna suplementacja
• Niedobór wapnia – przy rezygnacji z produktów mlecznych
• Trudności w realizacji diety poza domem
• Wysokie koszty diety opartej na warzywach i owocach bio

Zbyt rygorystyczne podejście do diety zasadowej wymaga nadzoru specjalisty, aby zapobiec ewentualnym niedoborom.

Skrócone informacje i rekomendacje

Dieta zasadowa może być skutecznym sposobem na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i poprawę samopoczucia. Jednak, jak każda restrykcyjna dieta, wymaga odpowiedniego zbilansowania i nadzoru specjalisty.

Dla kogo jest dieta zasadowa?

Dieta alkaliczna może być polecana osobom, które:

• Chcą wyeliminować przetworzoną żywność ze swojego jadłospisu
• Chcą zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie
• Borykają się z zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej
• Mają problemy trawienne
• Szukają sposobu na wzmocnienie odporności

Nie jest to dieta odpowiednia dla każdego. Kobiety w ciąży i karmiące, dzieci, osoby aktywne fizycznie czy borykające się z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem diety.

Rola specjalisty żywieniowego

Współpraca z dietetykiem pozwoli na odpowiednie zbilansowanie diety zasadowej i uniknięcie ewentualnych niedoborów. Specjalista pomoże też w doborze odpowiednich produktów, ułożeniu jadłospisu i rozwianiu wątpliwości dotyczących diety.

Nadzór dietetyka jest szczególnie ważny w przypadku restrykcyjnej diety alkalicznej, która eliminuje całe grupy produktów spożywczych. Tylko wtedy taka dieta będzie bezpieczna i przyniesie oczekiwane efekty zdrowotne.