Paleolityczny sposób żywienia zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie. Zasady diety paleo opierają się na naturalnych produktach spożywanych przez przodków przed rewolucją neolityczną. Eliminuje przetworzoną żywność na rzecz mięsa, warzyw i owoców.
Podstawowe zasady diety paleo. Co warto wiedzieć?
Zasady diety paleo bazują na spożywaniu nieprzetworzonej żywności, która była dostępna dla człowieka przed rozwojem rolnictwa około 10 000 lat temu. Podstawę stanowi mięso z chowu pastwiskowego, ryby, warzywa, owoce, orzechy oraz nasiona. Wykluczeniu podlegają produkty zbożowe, nabiał, rośliny strączkowe, cukier rafinowany oraz żywność wysoko przetworzona. Filozofia tego sposobu odżywiania zakłada, że ludzki organizm genetycznie przystosował się do produktów naturalnych, nie do współczesnej żywności przemysłowej.
Dieta paleolityczna charakteryzowała się wysoką zawartością białka zwierzęcego – zapewniało od 25% do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany stanowiły jedynie 20-30% kalorii, podczas gdy tłuszcze dostarczały nawet 45% energii. Współczesna wersja diety paleo stara się odwzorować te proporcje, choć badania archeologiczne wskazują na znaczne zróżnicowanie żywienia w zależności od regionu geograficznego i klimatu. Istotne jest również uwzględnienie aktywności fizycznej, która była nieodłącznym elementem życia łowców-zbieraczy.
Jak zastosować zasady diety paleo w codziennym życiu?
Wdrażanie zasad diety paleo warto podzielić na etapy:
Pierwszym krokiem jest wyznaczenie okresu testowego trwającego minimum 30 dni, aby organizm miał czas na adaptację do nowego sposobu żywienia;
Eliminacja produktów zakazanych powinna odbywać się stopniowo, rozpoczynając od wykluczenia cukru i produktów przetworzonych (w pierwszym tygodniu);
Następnie należy ograniczyć spożycie zbóż i produktów zbożowych, zastępując je warzywami o niskiej zawartości skrobi;
Ostatnim etapem jest rezygnacja z nabiału i zastąpienie go alternatywami jak mleko kokosowe czy migdałowe.
Planowanie posiłków stanowi kluczowy element udanego wprowadzenia diety paleo do codziennego życia. Przygotowanie listy zakupów obejmującej dozwolone produkty pomaga uniknąć impulsywnych wyborów w sklepie. Gotowanie w większych ilościach i przechowywanie gotowych posiłków w zamrażalniku ułatwia przestrzeganie zasad diety w dniach, kiedy brakuje czasu na przygotowanie posiłku. Ważne jest również przygotowanie zdrowych przekąsek jak orzechy, warzywa z guacamole czy suszone mięso.
Jeśli nie wiesz, jak samodzielnie przygotować jadłospis według zasad diety paleo, wypróbuj catering dietetyczny. Pudełkowa dieta paleo od Afterfit to dobry sposób, by zacząć swoją przygodę z tym sposobem odżywania.
Typowe trudności po wdrożeniu zasad diety paleo
Pierwsze tygodnie stosowania zasad diety paleo mogą wiązać się z objawami nazywanymi „paleo flu”, które obejmują zmęczenie, bóle głowy i wahania nastroju. Przyczyną jest adaptacja metaboliczna organizmu do spalania tłuszczów zamiast węglowodanów jako głównego źródła energii. Zwiększenie spożycia soli, magnezu i elektrolitów może łagodzić te dolegliwości. Intensywność objawów adaptacyjnych redukuje stopniowe ograniczanie węglowodanów zamiast ich nagłej eliminacji.
Społeczne aspekty przestrzegania diety paleo mogą stanowić wyzwanie w sytuacjach towarzyskich i zawodowych. Utrzymanie dyscypliny ułatwia przygotowywanie własnych posiłków na spotkania i informowanie otoczenia o ograniczeniach dietetycznych. Barierą może być również koszt wysokiej jakości produktów, ale planowanie posiłków i kupowanie produktów sezonowych pomaga kontrolować wydatki. Monotonię jedzenia da się przezwyciężyć poprzez eksperymentowanie z nowymi przepisami i przyprawami.
Korzyści zdrowotne i potencjalne ograniczenia diety paleo
Ograniczenie spożycia węglowodanów prostych pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i zmniejszać wahania energii. Wysokie spożycie białka zwiększa uczucie sytości i może wspierać proces redukcji masy ciała. Eliminacja żywności przetworzonej na rzecz tej o naturalnym składzie wpływa na poprawę składu ciała i redukcję tkanki tłuszczowej.
Przeciwzapalne właściwości diety paleo wynikają z wysokiej zawartości kwasów omega-3 i antyoksydantów pochodzących z warzyw i owoców. Wykluczenie glutenu może przynieść korzyści osobom z celiakią lub nietolerancją tego białka. Zwiększona podaż magnezu, potasu i witamin z naturalnych źródeł wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Przeciwwskazania i potencjalne ryzyko długoterminowego stosowania diety
Stosowanie zasad diety paleo nie jest odpowiednie dla wszystkich grup populacji i może wiązać się z pewnym ryzykiem zdrowotnym:
osoby z chorobami nerek, wątroby lub trzustki powinny unikać wysokiego spożycia białka charakterystycznego dla tej diety;
kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci w okresie wzrostu wymagają większej różnorodności składników odżywczych;
osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą doświadczać spadku wydolności ze względu na ograniczone spożycie węglowodanów.
Długoterminowe eliminowanie produktów zbożowych i mlecznych może prowadzić do niedoborów wapnia, witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w diecie może negatywnie wpływać na poziom cholesterolu u osób z predyspozycjami genetycznymi. Restrykcyjny charakter diety może prowadzić do zaburzeń odżywiania u osób z tendencjami do obsesyjnego kontrolowania jedzenia. Przy długoterminowym stosowaniu konieczna jest regularna kontrola parametrów biochemicznych krwi. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia do modyfikacji sposobu żywienia.