Paleolityczny sposób żywienia bazuje na naturalnych produktach nieprzetworzonych dostępnych w epoce kamienia łupanego. Przepisy dieta paleo i przykładowy jadłospis eliminują zboża, nabiał oraz żywność wysoko przetworzoną. Praktyczne menu ułatwi rozpoczęcie przygody z tym stylem odżywiania.
Podstawowe zasady komponowania posiłków w diecie paleolitycznej
Dieta paleo opiera się na spożywaniu wyłącznie nieprzetworzonej żywności dostępnej w epoce kamienia łupanego. Główną regułą jest wybór produktów naturalnych – mięsa z wolnego wybiegu, dzikich ryb, warzyw i owoców sezonowych. Wysoka zawartość białka i ograniczona ilość węglowodanów charakteryzują ten model żywienia. Podstawą przepisów diety paleo są chude mięsa, ryby, jaja, warzywa bez skrobi oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym. Filozofia diety zakłada spożywanie 3-4 większych posiłków dziennie zamiast częstych przekąsek. Istotne znaczenie ma pochodzenie produktów, najlepiej wybierać żywność ekologiczną, lokalną i sezonową.
Najważniejsze zasady komponowania posiłków:
produkty dozwolone obejmują wszystkie rodzaje mięsa z wyjątkiem wysoko przetworzonych wędlin – dopuszczalne są kurczak, indyk, wołowina, baranina, dziczyzna oraz ryby morskie i słodkowodne;
ważną część każdego posiłku warzywa liściaste, krzyżowe i kolorowe;
owoce należy spożywać w umiarkowanych ilościach, wybierając te o niskiej zawartości cukru;
orzechy i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów, ale wymagają wcześniejszego namaczania w celu usunięcia fitynianów.
Produkty wykluczone z paleolitycznego menu
Co należy wykluczyć z diety paleo? Przykładowy jadłospis całkowicie eliminuje produkty zbożowe: chleb, makaron, ryż, kasze oraz wszelkie wypieki z mąki pszennej. Nabiał podlega ścisłemu ograniczeniu lub całkowitemu wykluczeniu z menu. Zabronione są również rośliny strączkowe, w tym fasola, soczewica i groch. Zawierają zbyt dużo kwasu fitynowego, który ogranicza wchłanianie minerałów. W paleolitycznym sposobie odżywiania nie mieszczą się ziemniaki i inne warzywa skrobiowe. Oprócz tego wykluczone są też:
cukier rafinowany, słodycze, napoje gazowane i wszystkie produkty z dodatkiem konserwantów;
oleje rafinowane, szczególnie słonecznikowy i kukurydziany;
żywność wysoko przetworzona, fast foody i gotowe posiłki.
Sól kuchenna podlega znacznemu ograniczeniu, podobnie jak sztuczne słodziki i aromaty. Alkohol pozostaje poza jadłospisem, choć niektóre odmiany diety dopuszczają okazjonalne spożycie wina. W paleolitycznym modelu żywienia bezwzględnie zabronione są produkty zawierające gluten, w tym owies i jęczmień.
Przykładowy jadłospis diety paleo na 3 dni
Jeśli nie wiesz, co możesz jeść na diecie paleo, przykładowy jadłospis powinien ułatwić stworzenie menu. Alternatywą jest skorzystanie z gotowej pudełkowej diety paleo od Afterfit. Takie rozwiązanie pozwoli oszczędzić czas i energię – nie musisz robić zakupów, ani gotować. Dania zgodne z założeniami wybranego modelu żywienia codziennie trafiają do twojego domu.
Poznaj jednak nasze propozycje jadłospisu diety paleolitycznej:
Dzień | Śniadanie | II Śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
Dzień 1 | Jajecznica z plastrami awokado | Sałatka z tuńczyka, awokado i sałaty skropiona oliwą z oliwek | Zapiekana cukinia z jajkami, pomidorami i oliwkami | Garść orzechów włoskich z jabłkiem | Sałatka taco z mieloną wołowiną i szpinakiem |
Dzień 2 | Gotowane jajka z hummusem i jabłko | Naleśniki paleo z mąki kokosowej z jagodami | Gotowany na parze filet z łososia i grillowane szparagi | Smoothie malinowe z mleka kokosowego | Sałatka z ogórków, kurczaka i pomidorów |
Dzień 3 | Jajka na twardo, smoothie malinowe | Sałatka z awokado, pomidorkami koktajlowymi i warzywami | Grillowany kurczak, smażony na patelni brokuł | Mix orzechów i suszonych owoców | Sałata, ogórek i mielone mięso kurczaka |
Praktyczne wskazówki dotyczące przygotowania posiłków
Przygotowanie jadłospisu paleo wymaga planowania i odpowiedniego doboru składników. Śniadania oparte na jajach można wzbogacić awokado, które dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Smoothie z mleka kokosowego i owoców leśnych stanowią szybką alternatywę dla tradycyjnych śniadań zbożowych. Obiady najlepiej komponować wokół wysokiej jakości białka – ryb morskich bogatych w kwasy omega-3 lub mięsa z wolnego wybiegu. Warzywa należy przygotowywać na parze, grillować lub dusić na naturalnych tłuszczach jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy. Kolacje powinny być lżejsze, oparte na sałatkach z dodatkiem białka zwierzęcego.
Dieta paleo – przepisy na śniadanie, obiad i kolację
Sprawdź, czy przepisy diety paleo będą odpowiadać twojemu kulinarnemu gustowi. Być może proponowane przez nas dania znajdą się w twoim jadłospisie? Poniżej przedstawiono praktyczne przepisy na wszystkie posiłki dnia zgodne z zasadami paleolitycznego stylu odżywiania.
Przepisy diety paleo na śniadanie
Potrawa | Składniki | Wykonanie |
Jajecznica z awokado i szpinakiem | 3 jajka 1/2 awokado pokrojonego w plastry garść świeżego szpinaku 1 łyżka oleju kokosowego sól i pieprz do smaku | Rozgrzej olej kokosowy na patelni. Dodaj szpinak i smaż do momentu zmięknięcia. Rozbij jajka, dopraw solą i pieprzem, następnie wlej na patelnię ze szpinakiem. Smaż, mieszając delikatnie, do momentu ścięcia jajek. Podawaj z plastrami awokado jako źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. |
Omlet ze szpinakiem i boczkiem | 2 jajka 30 g boczku 50 g szpinaku 100 g pomidora 1 łyżeczka oleju kokosowego | Na rozgrzanym oleju kokosowym podsmaż boczek, następnie dodaj szpinak i smaż do momentu zmięknięcia. Rozbij jajka, dopraw do smaku i dodaj do patelni. Smaż do momentu ścięcia jajek i podawaj ze świeżym pomidorem. |
Smoothie z jagodami i bananem | 1 banan 1 szklanka jagód 1 szklanka mleka kokosowego | Wszystkie składniki wrzuć do blendera i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jagody są bogate w antyoksydanty, banany dostarczają energii i potasu, a mleko kokosowe zapewnia zdrowe tłuszcze. Smoothie podawaj od razu po przygotowaniu. |
Przepisy diety paleo na obiad
Potrawa | Składniki | Wykonanie |
Grillowany kurczak z warzywami | piersi kurczaka cukinia papryka brokuły marchewka oliwa z oliwek czosnek tymianek, rozmaryn, oregano | Piersi kurczaka marynuj w oliwie, czosnku i ziołach. Warzywa grilluj razem z mięsem przez około 25 minut. Tymianek, rozmaryn i oregano nadają śródziemnomorski charakter całemu daniu. |
Ryba na oliwie z warzywami | 1 kg ryby morskiej o białym mięsie 1/4 szklanki oliwy 2 ząbki czosnku 2 pomidory pokrojone w kostkę 2 cebule pokrojone w krążki 1/2 szklanki soku z cytryny i limonki 1/2 zielonej i 1/2 czerwonej papryki łyżeczka czarnego pieprzu łyżeczka pieprzu cayenne | Na patelni podgrzej oliwę i zrumień czosnek. Połóż rybę na oliwie i polej sokiem z limonki i cytryny. Posyp pieprzem czarnym i cayenne, dodaj pomidory, cebulę i papryki. Przykryj i duś przez 15 minut lub do momentu, gdy mięso będzie można rozdzielić widelcem. |
Stir-fry z mieloną wołowiną | 500 g mielonej wołowiny 1 łyżka oleju awokado 1 mała cebula pokrojona w kostki 1 łyżeczka mielonego chili 2 łyżeczki kuminu 1/2 łyżeczki soli morskiej 1 szklanka salsy 3 szklanki młodych liści szpinaku | W dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż 3-5 minut do momentu zeszklenia. Dodaj mieloną wołowinę, chili, kumin, sól i pieprz. Smaż do momentu zarumienienia mięsa. Dodaj salsę i duś do zgęstnienia. Na końcu dodaj liście szpinaku i smaż do zwiędnięcia. |
Przepisy diety paleo na kolację
Potrawa | Składniki | Wykonanie |
Sałatka z krewetkami i awokado | krewetki awokado listki sałaty pomidorki koktajlowe tahini sok z cytryny oliwa z oliwek ogórek czerwona cebula | Krewetki usmaż na patelni z czosnkiem i oliwą. Połącz z listkami sałaty, awokado i pomidorkami koktajlowymi. Przygotuj sos z tahini, soku z cytryny i oliwy. Ogórek dodaje świeżości, a czerwona cebula delikatnej ostrości. Przygotowanie zajmuje maksymalnie 15 minut. |
Jajka zapiekane z jarmużem | jarmuż 4 jajka olej kokosowy czosnek chili sól i pieprz awokado | Jarmuż blanszuj przez 2 minuty i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Cztery jajka rozbij na powierzchni jarmużu, dodaj sól, pieprz i odrobinę oleju kokosowego. Piecz w 180 stopniach przez 12 minut. Czosnek i chili dodane przed pieczeniem nadają charakteru całemu daniu. |
Curry z kurczaka z mlekiem kokosowym | kawałki kurczaka cebula imbir czosnek mleko kokosowe kalafior marchewka groszek cukrowy kurkuma kolendra garam masala | Kawałki kurczaka duś z cebulą, imbirem i czosnkiem w mleku kokosowym. Kalafior, marchewka i groszek cukrowy dodają koloru i tekstury. Kurkuma, kolendra i garam masala nadają charakterystyczny aromat bez używania zagęszczaczy. Gotowanie trwa około 30 minut. |
Przepisy diety paleo mogą sprawdzić się na co dzień. Warto jednak pamiętać, że długoterminowe stosowanie tego modelu żywienia może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, szczególnie wapnia i witamin z grupy B. Wpływ na to ma eliminacja produktów zbożowych i nabiału. Kluczowe znaczenie ma indywidualne dostosowanie jadłospisu do potrzeb organizmu oraz monitorowanie swojego stanu zdrowia.