Dieta niskowęglowodanowa zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów, a zwiększeniu udziału tłuszczów i białka w codziennym jadłospisie. Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej i czy warto ją stosować?

Założenia diety niskowęglowodanowej

Głównym założeniem diety niskowęglowodanowej jest redukcja spożycia węglowodanów do poziomu poniżej 130 g dziennie, a w niektórych wariantach nawet poniżej 50 g. W zamian zwiększa się udział tłuszczów, które powinny dostarczać 25–50% dziennego zapotrzebowania energetycznego, oraz białka stanowiącego około 30% kalorii.

Ograniczenie węglowodanów dotyczy przede wszystkim produktów zbożowych (pieczywo, makarony, kasze, ryż), słodyczy, owoców bogatych w cukry, niektórych warzyw skrobiowych oraz mleka i jogurtów. Zalecane jest spożywanie chudego mięsa, ryb, jaj, warzyw nieskrobiowych, orzechów, nasion oraz tłuszczów roślinnych i olejów. Taki rozkład makroskładników ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny i zwiększenie wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Organizm przechodzi w stan ketozy, w którym intensywnie spala zapasy tkanki tłuszczowej, produkując ciała ketonowe.

Dieta ta jest szczególnie polecana osobom z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz tym, którzy chcą zredukować masę ciała. Należy jednak pamiętać, że każda zmiana diety powinna być konsultowana z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia

Produkty zakazane

Na diecie niskowęglowodanowej należy zrezygnować lub znacznie ograniczyć spożycie produktów bogatych w węglowodany, takich jak:

• pieczywo, makaron, kasze, ryż;
• ziemniaki, bataty, kukurydza;
• owoce (oprócz jagodowych);
• słodycze, wyroby cukiernicze;
• napoje i soki owocowe;
• produkty z cukrem i mąką.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych

Istnieje kilka wariantów diety niskowęglowodanowej różniących się poziomem restrykcyjności:

• dieta ketogeniczna – poniżej 50 g węglowodanów dziennie, wysokie spożycie tłuszczów;
• dieta Atkinsa – składa się z 4 faz o stopniowo zwiększanej ilości węglowodanów;
• dieta paleo – bazuje na produktach dostępnych w czasach paleolitu, eliminuje zboża, nabiał i przetworzoną żywność;
• dieta South Beach – dzieli produkty na „dobre” i „złe” węglowodany oraz tłuszcze;

Niezależnie od wybranego wariantu, dieta niskowęglowodanowa wymaga wykluczenia lub znacznego ograniczenia wielu grup produktów, co może prowadzić do niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych. Dlatego ważne jest, aby była odpowiednio zbilansowana i prowadzona pod kontrolą specjalisty.

Efekty diety low carb

Badania naukowe potwierdzają, że diety low carb i keto mogą być skuteczne w redukcji masy ciała, szczególnie w krótkim okresie. Wynika to z mniejszej kaloryczności diety, zwiększonej utraty wody oraz efektu odczuwania sytości dzięki wysokiej podaży białka i tłuszczu. Dieta niskowęglowodanowa może też przynosić korzyści metaboliczne, takie jak:

• poprawa profilu lipidowego krwi (wzrost HDL, spadek trójglicerydów);
• obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi;
• redukcja ciśnienia tętniczego;
• zmniejszenie stanu zapalnego;

Efekty te są szczególnie widoczne u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Dieta niskowęglowodanowa bywa zalecana także w niektórych chorobach neurologicznych, takich jak padaczka czy choroba Alzheimera.

Jakie produkty są dozwolone na diecie niskowęglowodanowej?

Na diecie niskowęglowodanowej dozwolone są produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Wśród warzyw na talerzu mogą znaleźć się m.in. pomidory, ogórki, cukinia czy szparagi. Warzywa te dostarczają niewielkiej ilości węglowodanów, a jednocześnie są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Ograniczenie podaży węglowodanów w diecie pozwala też włączyć do jadłospisu niektóre nasiona i pestki, np. pestki dyni czy nasiona słonecznika. Choć zawierają one nieco więcej węglowodanów niż warzywa, to stanowią cenne źródło zdrowych tłuszczów, białka i składników mineralnych. Ważne jest, aby wybierać naturalne, nieprzetworzone produkty i kontrolować wielkość porcji, by nie przekroczyć dziennego limitu węglowodanów.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla każdego. Przeciwwskazania do jej stosowania to m.in. choroby nerek i wątroby, zaburzenia metabolizmu tłuszczów, ciąża i karmienie piersią. Należy zachować ostrożność u osób aktywnych fizycznie, gdyż niedobór węglowodanów może prowadzić do szybszego zmęczenia i spadku wydolności. 

Częste skutki uboczne diety niskowęglowodanowej, szczególnie w początkowym okresie, to osłabienie, bóle głowy, zaparcia, skurcze mięśni czy nieprzyjemny zapach z ust. Wynikają one głównie z odwodnienia i niedoborów elektrolitów spowodowanych utratą glikogenu. Długofalowo dieta uboga w błonnik i bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga w odchudzaniu?

Dieta niskowęglowodanowa może być skutecznym narzędziem w odchudzaniu. Ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do zmniejszenia poziomu insuliny, co ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że osoby stosujące diety niskowęglowodanowe często tracą więcej kilogramów niż te na dietach niskotłuszczowych, szczególnie w początkowym okresie. 

Wynika to m.in. z efektu odwodnienia i utraty glikogenu oraz zwiększonego uczucia sytości dzięki wysokiej podaży białka. Ważne jest jednak, aby dieta była odpowiednio zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Zbyt restrykcyjne ograniczenie węglowodanów może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i skutków ubocznych. Dlatego najlepsze efekty przynosi umiarkowana dieta niskowęglowodanowa połączona z regularną aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia.

Przykładowy jadłospis na 7 dni

Dzień	Śniadanie	II Śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja
1.	Jajecznica z boczkiem i pomidorami	Garść orzechów	Pieczona pierś z kurczaka, brokuły, sałata	Serek wiejski ze szczypiorkiem	Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami
2.	Omlet z szynką, pomidorkami i bazylią	Twarożek z rzodkiewką	Węgierski gulasz wołowy, ogórek kiszony	Sałatka grecka	Krewetki duszone na maśle z czosnkiem
3.	Jajka sadzone, awokado, rukola	Jogurt grecki z orzechami	Łosoś pieczony z warzywami	Hummus z warzywami	Sałatka z kurczakiem, jajkiem i pestkami dyni
4.	Naleśniki z mąki migdałowej z serkiem	Garść pestek dyni	Polędwiczki wieprzowe, szparagi, sałata	Sałatka caprese	Pieczone warzywa z fetą i oliwą
5.	Szakszuka – jajka w pomidorach	Serek wiejski z ogórkiem	Zupa krem z brokułów, łosoś wędzony	Guacamole z warzywami	Sałatka z grillowanym kurczakiem i rukolą
6.	Jajko sadzone na maśle, pomidor, ogórek	Garść migdałów	Pulpety w sosie pomidorowym, kalafior	Sałatka z tuńczykiem i oliwkami	Zapiekane warzywa z mozzarellą
7.	Omlet ze szpinakiem i fetą	Jogurt kokosowy z malinami	Pieczony kurczak z ziołami, sałatka z rukoli	Pasta z awokado i jajkiem	Sałatka z grillowanymi warzywami i serem

Dieta niskowęglowodanowa to sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia poprzez zmianę proporcji makroskładników w diecie. Ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia białek oraz zdrowych tłuszczów może przynieść wiele korzyści, w tym redukcję masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych. Ważne jest jednak, aby każda zmiana diety była przemyślana i dostosowana do indywidualnych potrzeb.