Jak działa dieta DASH? Jadłospis na 14 dni może skutecznie obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Przedstawiony niżej plan żywieniowy zawiera przykładowe przepisy i szczegółowe zasady stosowania. Poznaj zalecenia ekspertów dotyczące zdrowego stylu odżywiania.
Dieta DASH – jadłospis na 14 dni. Jak go układać?
Komponując jadłospis na 14 dla diety DASH, należy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami. Przede wszystkim powinien zawierać 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie, co stanowi fundament tej diety. Produkty pełnoziarniste powinny stanowić około siedmiu porcji dziennie. Niskotłuszczowe produkty mleczne zaleca się w ilości około dwóch porcji dziennie. Chude produkty mięsne powinny być spożywane w ilości około dwóch lub mniej porcji dziennie. Orzechy i nasiona należy jeść 2 do 3 razy w tygodniu.
Sól przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi i powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Standardowa wersja diety DASH zakłada limit do 2300 mg sodu dziennie, co odpowiada około 5 g, czyli jednej płaskiej łyżeczce soli. Wersja bardziej restrykcyjna, dedykowana dla osób z bardzo wysokim ciśnieniem, ogranicza spożycie sodu do 1500 mg dziennie. Zalecenia odnoszą się do obecności w diecie soli ze wszystkich źródeł – samodzielnego dosalania oraz spożycia produktów zawierających sól w składzie. Należy zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych, takich jak:
gotowe dania;
konserwy;
wędliny;
soki warzywne;
płatki śniadaniowe;
niektóre produkty mleczne.
W diecie warto również zrezygnować ze słonych przekąsek, takich jak paluszki, chipsy, sosy i dipy. Zamiast solą zaleca się doprawianie potraw aromatycznymi ziołami, papryką i przyprawami korzennymi. Takie podejście pozwala na zachowanie walorów smakowych posiłków przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu. Regularne stosowanie tej zasady znacząco wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
Przykładowy jadłospis na 2 tygodnie. Jak jeść na diecie DASH?
Niżej przedstawiamy przykładowe posiłki diety DASH. Jadłospis na 14 dni nie musi być nudny ani trudny w przygotowaniu. Jeśli jednak nie czuje się dobrze w kuchni, możesz wybrać dietę pudełkową od Afterfit.
Dzień 1 | Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, plastrem wędzonego łososia i kiełkami rzodkiewki. Szklanka soku pomidorowego bez soli; II śniadanie: Jogurt naturalny z garścią malin i łyżką płatków migdałowych; Obiad: Pieczony dorsz z ziemniakami w mundurkach i surówką z kapusty kiszonej (100 g ryby, 2 ziemniaki, ½ szklanki kapusty); Podwieczorek: Garść orzechów włoskich; Kolacja: Sałatka z mix sałat, pomidorków koktajlowych, ogórka i łyżki oliwy z oliwek. |
Dzień 2 | Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z bananem i łyżeczką miodu; II śniadanie: Grahamka z hummusem i plasterkami ogórka; Obiad: Zupa krem z dyni z imbirem, pierś z indyka grillowana z kaszą jaglaną i brokułami na parze; Podwieczorek: Koktajl ze szpinaku, jabłka i soku z cytryny; Kolacja: Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, 2 kromki chleba żytniego. |
Dzień 3 | Śniadanie: Omlet z 2 jaj ze szpinakiem i papryką, szklanka soku marchwiowo-jabłkowego; II śniadanie: Sałatka owocowa z grejpfrutem i kiwi; Obiad: Gulasz z cielęciny z marchewką i pietruszką, podany z brązowym ryżem; Podwieczorek: Garść pestek dyni; Kolacja: Zapiekanka z cukinii, pomidorów i sera feta. |
Dzień 4 | Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z pastą z ciecierzycy i plasterkami pomidora; II śniadanie: Kefir naturalny z łyżką otrębów owsianych; Obiad: Sałatka z quinoa (komosa ryżowa), grillowanym kurczakiem, awokado i sosem jogurtowym; Podwieczorek: 2 mandarynki; Kolacja: Pieczony bakłażan faszerowany mięsem mielonym z indyka i kaszą gryczaną. |
Dzień 5 | Śniadanie: Jajecznica z cebulą i pieczarkami, kromka chleba orkiszowego; II śniadanie: Smoothie z mango, jogurtem naturalnym i płatkami owsianymi; Obiad: Ryba po grecku (dorsz w sosie pomidorowym z marchewką i cebulą), ziemniaki purée; Podwieczorek: Garść migdałów; Kolacja: Sałatka z tuńczyka, jajka na twardo, oliwek i mix sałat. |
Dzień 6 | Śniadanie: Kanapki z pastą z pieczonej papryki i sera cottage, szklanka zielonej herbaty; II śniadanie: Jabłko pieczone z cynamonem; Obiad: Kotlety z piersi kurczaka w panierce owsianej, gotowana fasolka szparagowa, kasza jęczmienna; Podwieczorek: Jogurt naturalny z łyżką nasion chia; Kolacja: Zupa krem z brokułów z pestkami słonecznika. |
Dzień 7 | Śniadanie: Placuszki jaglane z musem truskawkowym (bez cukru); II śniadanie: Sałatka z rukoli, gruszki i orzechów pekan; Obiad: Pieczony schab z ziołami, purée z batatów, surówka z białej kapusty; Podwieczorek: Koktajl z kefiru i borówek; Kolacja: Sałatka z kaszy bulgur, ogórka, pomidora i oliwy z oliwek. |
Dzień 8 | Śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami żytnimi i świeżymi figami; II śniadanie: Marchewka pokrojona w słupki z dipem z jogurtu i czosnku; Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pieczarkowym i piersią z indyka; Podwieczorek: Garść suszonych moreli (bez siarki); Kolacja: Zapiekane papryki nadziewane ryżem dzikim i mięsem mielonym z indyka. |
Dzień 9 | Śniadanie: Omlet z płatkami owsianymi, bananem i łyżką masła orzechowego; II śniadanie: Koktajl ze szpinaku, ananasa i mleka migdałowego; Obiad: Zupa jarzynowa z kaszą pęczak, pulpety z chudego mięsa; Podwieczorek: 2 wafle ryżowe z pastą z awokado; Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem, rukolą i granatem. |
Dzień 10 | Śniadanie: Twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba żytniego; II śniadanie: Smoothie z jarmużu, jabłka i imbiru; Obiad: Gulasz z cielęciny z papryką i cukinią, kasza kuskus; Podwieczorek: Garść orzechów nerkowca; Kolacja: Pieczone warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, seler) z oliwą i ziołami. |
Dzień 11 | Śniadanie: Naleśniki gryczane z musem jagodowym (bez cukru); II śniadanie: Sałatka z pomidora, mozzarelli light i bazylii; Obiad: Duszona pierś z kurczaka w sosie curry, ryż basmati, gotowany szpinak; Podwieczorek: Koktajl z maślanki i truskawek; Kolacja: Sałatka z ciecierzycy, ogórka kiszonego i kolendry. |
Dzień 12 | Śniadanie: Jajko na miękko, chleb razowy z pastą z pieczonej cukinii; II śniadanie: Gruszka zapiekana z cynamonem; Obiad: Zupa krem z pietruszki, pulpety z indyka z surówką z czerwonej kapusty; Podwieczorek: Garść pestek słonecznika; Kolacja: Zapiekanka z makaronu pełnoziarnistego, szpinaku i sera feta. |
Dzień 13 | Śniadanie: Owsianka z mlekiem kokosowym, jagodami i łyżką siemienia lnianego; II śniadanie: Koktajl z mango, jogurtu naturalnego i płatków owsianych; Obiad: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, ziemniaki w mundurkach, surówka z marchewki; Podwieczorek: 2 plasterki melona; Kolacja: Sałatka z tofu, awokado i rukolą. |
Dzień 14 | Śniadanie: Kanapki z pastą z ciecierzycy i papryką, szklanka soku z buraków; II śniadanie: Jogurt naturalny z plasterkami brzoskwini; Obiad: Roladki z cukinii z farszem z indyka i kaszą jaglaną; Podwieczorek: Garść mieszanki studenckiej (bez soli); Kolacja: Zupa krem z kalafiora z prażonymi migdałami. |
Zasady przygotowywania posiłków:
Ogranicz sól – zastąp ją ziołami (bazylia, oregano, cząber) i przyprawami korzennymi (kurkuma, papryka wędzona);
Wybieraj tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado;
Gotuj na parze lub piecz – unikaj smażenia w głębokim tłuszczu;
Kontroluj porcje – mięso (100-150 g), kasze/ryż (½ szklanki po ugotowaniu), warzywa (nieograniczone).
Przepisy dla diety DASH – jak gotować?
Jak urozmaicić jadłospis diety DASH na 14 dni? Pomocne mogą okazać się poniższe przepisy. Pokazują, że gotowanie wcale nie jest takie trudne.
Pasta z awokado
Zmiksuj 1 awokado z łyżką soku z cytryny, ząbkiem czosnku i pietruszką. Podawaj na chlebie razowym.
Zupa krem z dyni
Ugotuj 500 g dyni z marchewką i cebulą. Zmiksuj z kubkiem bulionu warzywnego (niskosodowego). Dopraw imbirem i pieprzem cayenne.
Sałatka z quinoa
Ugotuj ½ szklanki quinoa. Wymieszaj z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorkami koktajlowymi i sosem jogurtowo-czosnkowym.
Pieczone papryki z indykiem i komosą
Zmieszaj mielonego indyka z ugotowaną komosą, marchewką, cebulą i czosnkiem, dopraw oregano i papryką wędzoną. Nadziej papryki farszem i piecz 35 minut w 180°C. To danie bez dodatku soli, bogate w błonnik i potas.
Sałatka z buraków i rukoli
Upiecz buraki, pokrój w kostkę i połącz z rukolą, fetą light oraz pestkami dyni. Polej dressingiem z octu balsamicznego, oliwy i miodu. Sałatka stanowi bogate źródło azotanów obniżających ciśnienie i wapnia.
Praktyczne wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem znacznie ułatwia stosowanie jadłospisu na 14 dni dla diety DASH. Pozwala na zorganizowanie zakupów i przygotowanie wszystkich niezbędnych składników. Gotowanie większych porcji i zamrażanie części posiłków oszczędza czas i zapewnia dostępność zdrowych opcji. Preparowanie warzyw i owoców po zakupach ułatwia codzienne przygotowywanie posiłków. Wykorzystanie wolnowarów i piekarników programowalnych pozwala na przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem.
Różnorodność można osiągnąć przez wprowadzenie nowych rodzajów kasz, takich jak kasza bulgur, amarantus czy komosa ryżowa. Rośliny strączkowe można przygotowywać na różne sposoby – jako gulasze, pasty do kanapek czy dodatki do sałatek. Ryby można piec, gotować na parze lub przygotowywać w folii z warzywami i ziołami. Owoce można wykorzystywać jako naturalne słodziki w koktajlach i deserach. Warzywa można przygotowywać na surowo w sałatkach, gotować na parze, piec w piekarniku lub dodawać do zup i gulaszów. Taka różnorodność zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
https://pacjent.gov.pl/diety/dieta-dash-kluczem-do-zdrowia-seniorow
https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash