Dieta DASH to jeden z najzdrowszych i najskuteczniejszych sposobów odżywiania. Została stworzona przez amerykańskich naukowców, aby pomóc w walce z nadciśnieniem tętniczym, ale szybko okazało się, że przynosi wiele innych korzyści dla zdrowia. Sprawdź, na czym dokładnie polega dieta DASH i dlaczego warto ją stosować?

Na czym polega dieta DASH?

Nazwa diety DASH to akronim od angielskich słów Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza „dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia”. Głównym celem tego modelu żywienia jest obniżenie ciśnienia krwi poprzez odpowiedni dobór produktów spożywczych. Jednak korzyści płynące ze stosowania diety DASH wykraczają daleko poza profilaktykę i leczenie nadciśnienia.

Podstawowe założenia diety DASH opierają się na zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego nabiału, ryb, drobiu, nasion roślin strączkowych i orzechów. Jednocześnie ogranicza się spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Taki model żywienia dostarcza organizmowi dużo błonnika, potasu, magnezu, wapnia i białka, a jednocześnie jest ubogi w sód, cholesterol i niezdrowe tłuszcze.

Korzyści zdrowotne diety DASH

Liczne badania naukowe potwierdziły skuteczność diety DASH w obniżaniu ciśnienia tętniczego, zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i z prawidłowym ciśnieniem. Efekty są widoczne już po 2 tygodniach stosowania diety i utrzymują się długofalowo. Dieta DASH może być stosowana jako samodzielna metoda leczenia łagodnego nadciśnienia lub jako wsparcie farmakoterapii w cięższych przypadkach. Poza korzystnym wpływem na ciśnienie krwi dieta DASH przynosi wiele innych korzyści dla zdrowia:

• obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi;
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i niewydolności serca;
• pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega otyłości;
• obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu;
• zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, m.in. jelita grubego i piersi;
• poprawia zdrowie kości i zapobiega osteoporozie.

Dzięki tak szerokiemu spektrum prozdrowotnego działania, dieta DASH od lat zajmuje czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet na świecie, obok diety śródziemnomorskiej i fleksitariańskiej. Jest polecana przez główne organizacje medyczne jako optymalny model żywienia w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Czy dieta DASH pomaga schudnąć?

Dieta DASH może pomóc w utracie zbędnych kilogramów, choć nie jest to jej główny cel. Skupia się ona przede wszystkim na zdrowiu układu krążenia i obniżeniu ciśnienia krwi. Jednak dzięki temu, że bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach, chudym mięsie i niskoprzetworzonych produktach, a jednocześnie ogranicza spożycie soli, cukru i tłuszczów, sprzyja redukcji masy ciała. 

Połączenie diety DASH z regularną aktywnością fizyczną może przynieść zauważalne efekty w postaci utraty wagi. Co ważne, dieta ta pomaga nie tylko zdrowo schudnąć, ale też utrzymać prawidłową masę ciała w dłuższej perspektywie. Choć nie jest restrykcyjna kaloryczne, dzięki skupieniu na zdrowych i sycących produktach pozwala uniknąć efektu jo-jo.

Zasady diety DASH w praktyce

Stosowanie diety DASH nie wymaga skomplikowanych obliczeń ani restrykcyjnego liczenia kalorii. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad przy komponowaniu codziennych posiłków:

1. Jedz minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Mogą być świeże, mrożone lub suszone. Wybieraj różnorodne kolory.
2. Spożywaj 6–8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie takich jak razowy chleb, brązowy ryż, grube kasze, pełnoziarnisty makaron.
3. Włącz do diety 2–3 porcje chudego nabiału dziennie – jogurty, kefiry, sery o obniżonej zawartości tłuszczu.
4. Jedz ryby 2 razy w tygodniu, a drób, chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy kilka razy w tygodniu w umiarkowanych ilościach.
5. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych (masło, smalec, tłuste wędliny i sery), słodyczy, słodzonych napojów, alkoholu.
6. Używaj zdrowych olejów roślinnych do gotowania i sałatek, np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego.
7. Zmniejsz ilość soli używanej do przyprawiania potraw. Zastąp ją ziołami, przyprawami, sokiem z cytryny. Unikaj dosalania przy stole.

Jakich produktów unikać na diecie DASH?

Przy stosowaniu diety DASH należy unikać produktów o wysokiej zawartości sodu, cukru i niezdrowych tłuszczów. Oznacza to ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, takiej jak konserwy, dania gotowe, fast foody, słone przekąski, wędzone mięsa i tłuste wędliny. Należy też zrezygnować ze słodzonych napojów, słodyczy, wypieków i deserów. Ponadto dieta DASH zaleca ograniczenie czerwonego mięsa, podrobów, pełnotłustych produktów mlecznych oraz olejów tropikalnych (kokosowego, palmowego). Ważne jest też unikanie dosalania potraw i czytanie etykiet, aby wybierać produkty o niskiej zawartości sodu. 

Eliminacja tych niezdrowych produktów pozwala obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Przykładowy jadłospis na 7 dni

Dzień	Śniadanie	II Śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja
1.	Owsianka z owocami i orzechami	Koktajl jagodowy	Dorsz w warzywach, ryż brązowy	Garść orzechów	Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
2.	Jajecznica ze szpinakiem na pełnoziarnistej grzance	Jogurt z musli i owocami	Zupa kalafiorowa, kotleciki ziemniaczane	Garść owoców	Kanapki z pastą z fasoli i warzywami
3.	Kasza jaglana z owocami i migdałami	Koktajl bananowo-szpinakowy	Kurczak pieczony z warzywami	Humus z warzywami	Sałatka z komosą ryżową i serem feta
4.	Naleśniki pełnoziarniste z serkiem i owocami	Garść orzechów i suszone owoce	Gulasz wołowy, kasza gryczana, surówka	Smoothie owocowe	Tortilla z kurczakiem i warzywami
5.	Tosty z pastą jajeczną i awokado	Jogurt z nasionami chia i owocami	Łosoś pieczony, quinoa, brokuły	Koktajl truskawkowy	Sałatka z soczewicą, fetą i pomidorami
6.	Jaglanka z prażonymi jabłkami i cynamonem	Garść migdałów i morele suszone	Zapiekanka warzywna z indykiem i serem	Smoothie z jarmużem	Kanapki z pastą z ciecierzycy i ogórkiem
7.	Omlet ze szpinakiem i pomidorami	Koktajl z mango i szpinakiem	Chili z indykiem, ryż brązowy, sałata	Garść pestek dyni	Sałatka z burakami, kozim serem i rukolą

Stosując dietę DASH warto pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, piciu odpowiedniej ilości wody, ograniczeniu stresu i niepaleniu tytoniu. Taki kompleksowy styl życia pozwoli w pełni wykorzystać prozdrowotny potencjał tej diety i cieszyć się dobrym samopoczuciem na co dzień.