Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania polegający na wyeliminowaniu glutenu z jadłospisu. Stosowanie tego rodzaju diety jest konieczne m.in. w przypadku osób chorych na celiakię. Może być również pomocne w przypadku nietolerancji czy alergii na to białko.

Produkty dozwolone na diecie bezglutenowej

Dieta bezglutenowa opiera się na produktach naturalnie wolnych od glutenu oraz produktach specjalnie przygotowanych z surowców bezglutenowych. To białko roślinne obecne w pszenicy, jęczmieniu, życie i owsie. Do tej pory kojarzono je z celiakią, czyli autoimmunologiczną chorobą, która charakteryzuje się nietolerancją glutenu i zaburzeniami pracy jelit. Wyeliminowania go z jadłospisu może wymagać też nadwrażliwość na gluten. Co zatem można jeść?

Do produktów naturalnie bezglutenowych zaliczamy:

• świeże mięso, ryby, jaja;
• mleko i produkty mleczne (naturalne jogurty, sery, kefiry);
• owoce i warzywa;
• ziemniaki, ryż, kukurydza, gryka, amarantus, quinoa, tapioka;
• rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca);
• orzechy i nasiona;
• oleje roślinne, masło, margaryny;
• cukier, miód, dżemy.

Produkty specjalnie przygotowane

Produkty specjalnie przygotowane to takie, które zostały wytworzone z surowców bezglutenowych i nie zawierają śladowych ilości glutenu. Są one oznaczone znakiem przekreślonego kłosa. Należą do nich m.in.:

• mąki bezglutenowe (ryżowa, gryczana, kukurydziana, z amarantusa, z ciecierzycy);
• pieczywo i wyroby cukiernicze z mąk bezglutenowych;
• makarony ryżowe, gryczane, kukurydziane;
• płatki śniadaniowe ze zbóż bezglutenowych;
• wędliny i przetwory mięsne bez dodatku glutenu;
• sosy, przyprawy i inne produkty oznaczone jako bezglutenowe.

Owies w diecie bezglutenowej

Owies jest zbożem, które naturalnie zawiera niewielkie ilości glutenu. Jednak ze względu na częste zanieczyszczenia innymi zbożami podczas uprawy i przetwarzania, zwykły owies nie jest zalecany w diecie bezglutenowej. Osoby na diecie mogą spożywać specjalnie przygotowany owies, który jest uprawiany i przetwarzany w sposób eliminujący zanieczyszczenia. Taki owies jest oznaczony znakiem przekreślonego kłosa i zawiera poniżej 20 ppm (parts per million) glutenu – 20 mg na kg – co jest dopuszczalną wartością dla produktów bezglutenowych.

Czego nie jeść na diecie bezglutenowej?

Na diecie bezglutenowej należy wykluczyć wszystkie produkty zawierające pszenicę, żyto, jęczmień i owies (poza specjalnym owsem bezglutenowym). Są to m.in.:

• mąki pszenna, żytnia, jęczmienna, orkiszowa;
• kasze: manna, jęczmienna, bulgur, kuskus;
• pieczywo i wyroby cukiernicze z mąk glutenowych;
• makarony pszenne;
• płatki owsiane i musli zawierające gluten;
• słód i wyroby słodowane;
• piwo.

Trzeba również uważać na produkty, które mogą zawierać śladowe ilości glutenu, takie jak:

• wędliny i przetwory mięsne z dodatkiem glutenu;
• konserwy i dania gotowe zawierające gluten;
• sosy zagęszczane mąką pszenną;
• jogurty i desery z dodatkiem zbóż glutenowych;
• czekolady i wyroby czekoladowe z dodatkami glutenowymi;
• kawa zbożowa;
• niektóre przyprawy i mieszanki przyprawowe (również gotowe panierki do mięs i ryb).

Czytanie etykiet produktów

Osoby na diecie bezglutenowej muszą uważnie czytać etykiety produktów spożywczych. Należy zwracać uwagę nie tylko na główne składniki, ale też na dodatki i substancje pomocnicze, które mogą zawierać gluten. Na etykietach można znaleźć informacje typu: „zawiera gluten”, „może zawierać gluten”, „produkt bezglutenowy” czy „bez glutenu”. 

Warto wybierać produkty oznaczone znakiem przekreślonego kłosa, który gwarantuje, że zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm. Trzeba też uważać na określenia typu „białko roślinne” czy „błonnik roślinny” bez doprecyzowania pochodzenia. Mogą one oznaczać białko lub błonnik pszenny.

Jak skomponować jadłospis na diecie bezglutenowej?

Jadłospis na diecie bezglutenowej powinien być urozmaicony i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Podstawą diety są produkty naturalnie bezglutenowe: mięso, ryby, jaja, nabiał, warzywa, owoce, bezglutenowe zboża i pseudozboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona. Produkty zbożowe można zastąpić bezglutenowymi odpowiednikami, np. mąkę pszenną – mąką ryżową, gryczaną czy kukurydzianą, makaron pszenny – makaronem ryżowym lub gryczanym, pieczywo – pieczywem z mąk bezglutenowych lub na bazie skrobi.

Ważne jest, by dieta była zbilansowana i pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Eliminacja glutenu może prowadzić do niedoborów błonnika, żelaza, cynku, magnezu czy witamin z grupy B. Dlatego jadłospis trzeba odpowiednio skomponować i w razie potrzeby suplementować niedoborowe składniki. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z bezglutenowej diety pudełkowej AfrerFit. Otrzymasz gotowe zestawy posiłków prosto do swojego domu.

Przykładowy jadłospis na diecie bezglutenowej

Dieta bez glutenu nie musi być pełna wyrzeczeń – tak może wyglądać przykładowe menu:

Śniadanie:	bezglutenowe pieczywo z masłem, szynką i warzywami;owsianka na mleku z owsem bezglutenowym, owocami i orzechami;jajecznica na bekonie z pomidorami i szczypiorkiem;
Drugie śniadanie:	koktajl jogurtowy z owocami i nasionami chia;garść orzechów i suszone owoce;
Obiad:	zupa krem z pomidorów z ryżem;kotlet schabowy w panierce z mąki ryżowej, ziemniaki, surówka z marchewki;spaghetti z mąki gryczanej z sosem bolońskim i parmezanem;
Podwieczorek:	bezglutenowe ciasto marchewkowe;kanapki z bezglutenowego pieczywa z pastą z fasoli i warzywami;sałatka owocowa z jogurtem;
Kolacja:	sałatka z kurczakiem, warzywami i sosem winegret;placki ziemniaczane z duszonymi pieczarkami;bezglutenowa pizza z warzywami i mozzarellą.

Czym jest gluten i dlaczego niektóre osoby muszą go unikać?

Jak wspomniano wcześniej, gluten to białko roślinne występujące w ziarnach zbóż. Nadaje on elastyczność ciastu i odpowiada za jego właściwości wypiekowe. Jednak nie wszystkie osoby tolerują gluten:

• celiakia to autoimmunologiczna choroba, w której spożycie glutenu prowadzi do zaniku kosmków jelitowych i zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Osoby chore na celiakię powinny zachować ścisłą dietę bezglutenową przez całe życie, gdyż jest to jedyna skuteczna metoda leczenia tej choroby;
• nietolerancja glutenu to z kolei stan, w którym spożycie glutenu wywołuje nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki, wzdęcia czy bóle brzucha. W tym przypadku również wskazana jest eliminacja glutenu z diety;
• alergia na gluten to reakcja immunologiczna organizmu na to białko. Objawy alergii mogą być różnorodne, od wysypki po problemy z oddychaniem. Osoby z alergią na gluten również powinny unikać produktów zawierających to białko.

Stosowanie diety bezglutenowej wymaga dużej wiedzy na temat produktów zawierających gluten oraz umiejętności komponowania zbilansowanych posiłków. W przypadku trudności warto skorzystać z pomocy dietetyka specjalizującego się w diecie bezglutenowej, a także wypróbować catering dietetyczny.