Białko – niepozorny bohater naszej codziennej diety, który kryje w sobie niezwykłą moc. Ten fascynujący makroskładnik nie tylko buduje nasze mięśnie, ale również pełni kluczową rolę w niezliczonych procesach zachodzących w organizmie – na przykład wzmacnia odporność i reguluje hormony. Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile tego cennego składnika potrzebujesz każdego dnia? A może chcesz poznać najlepsze źródła białka, które wzbogacą Twoją dietę? Odpowiedzi znajdziesz poniżej!
Rola białka w diecie
Białko w diecie pełni wiele kluczowych funkcji. Przede wszystkim służy ono jako materiał budulcowy dla mięśni, kości, skóry, włosów i paznokci. Bez odpowiedniej podaży białka niemożliwy byłby wzrost i regeneracja tkanek.
Ponadto białko daje energię – w sytuacjach niedoboru węglowodanów i tłuszczów może być wykorzystywane jako źródło energii. Jednak nie jest to jego główne zadanie.
Inne ważne role białka to:
Transport i magazynowanie składników odżywczych (np. hemoglobina transportująca tlen)
Regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej
Udział w odpowiedzi immunologicznej (przeciwciała)
Funkcje strukturalne i motoryczne (białka kurczliwe mięśni)
Znaczenie białka dla zdrowia
Odpowiednia podaż białka w diecie ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Przede wszystkim odpowiada ono za utrzymanie prawidłowej masy i siły mięśniowej. Wystarczająca ilość białka pozwala zachować masę mięśniową nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Poza tym białko jest niezbędne do:
Prawidłowego rozwoju w okresie wzrostu
Gojenia się ran i regeneracji po urazach
Zachowania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozie
Utrzymania sprawności i witalności w starszym wieku
Niedobory białka mogą prowadzić do osłabienia, spadku odporności i zaburzeń rozwoju. Z kolei jego nadmiar obciąża nerki i wątrobę. Dlatego tak ważne jest zbilansowanie diety pod kątem białka.
Najlepsze źródła białka
Białko roślinne
Białko roślinne znajdziemy m.in. w:
Roślinach strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola)
Produktach sojowych (tofu, tempeh)
Orzechach i nasionach
Zbożach (quinoa, amarantus)
Choć białko roślinne zazwyczaj nie zawiera pełnego zestawu aminokwasów egzogennych, odpowiednie łączenie produktów pozwala pokryć zapotrzebowanie. Białko roślinne jest dobrym wyborem dla wegan i wegetarian.
Białko zwierzęce
Najlepsze źródła białka zwierzęcego to:
Chude mięso (drób, wołowina, cielęcina)
Ryby, szczególnie tłuste morskie
Jaja
Nabiał (sery, jogurty, kefiry)
Białko zwierzęce jest pełnowartościowe, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Jednak produkty odzwierzęce mogą też zawierać dużo tłuszczu, dlatego należy wybierać chude źródła.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko jest zróżnicowane w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Według norm żywienia dla populacji Polski wynosi ono:
Osoby aktywne fizycznie, szczególnie uprawiające sporty siłowe i wytrzymałościowe, mają większe zapotrzebowanie na białko. Pozwala to na odbudowę i wzrost tkanki mięśniowej po wysiłku.
Grupa | Zapotrzebowanie (g/kg masy ciała) |
|---|---|
Dorośli | 0,9 |
Kobiety w ciąży | 1,2 |
Kobiety karmiące | 1,45 |
Sportowcy wytrzymałościowi | 1,4-2,0 |
Zapotrzebowanie na białko w różnych stanach fizjologicznych
Zapotrzebowanie na białko wzrasta w niektórych okresach życia:
W ciąży i podczas karmienia piersią
W okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży
W trakcie rekonwalescencji po chorobie lub urazie
U osób starszych w celu zapobiegania sarkopenii
Jednak nadmierne spożycie białka nie jest wskazane. Według WHO nie powinno przekraczać ono 2g/kg masy ciała dziennie. Dlatego nawet w stanach zwiększonego zapotrzebowania należy zachować umiar.
Skutki niedoboru i nadmiaru białka
Skutki niedoboru białka
Niedobór białka w diecie prowadzi do niedożywienia białkowo-energetycznego. Jego objawy to:
Osłabienie i zmęczenie
Spadek masy mięśniowej
Obniżenie odporności i częste infekcje
Zaburzenia rozwoju u dzieci
Spowolnione gojenie ran
Obrzęki (na skutek niedoboru albumin)
Niedobory białka występują głównie w krajach rozwijających się. W Polsce dotyczą przede wszystkim osób stosujących restrykcyjne diety, np. wegańskie, bez suplementacji.
Skutki nadmiaru białka
Choć białko w diecie jest niezbędne, jego spożycie powyżej 2 g/kg masy ciała dziennie może mieć negatywne konsekwencje:
Obciążenie nerek
Odwodnienie (na skutek wydalania związków azotowych)
Kwasica metaboliczna
Zwiększone wydalanie wapnia z moczem i ryzyko kamicy nerkowej
Diety wysokobiałkowe stosowane bez nadzoru dietetyka, zwłaszcza oparte na odżywkach, mogą prowadzić do admiaru białka. Dlatego powinny być stosowane z rozwagą.
Odżywki białkowe i ich rola
Najczęściej stosowane odżywki białkowe to:
Białko serwatkowe– szybko przyswajalne, bogate w BCAA
Białko kazeinowe– wolno uwalniane, często stosowane na noc
Białko jaja – pełnowartościowe, dobrze przyswajalne
Białko sojowe – odpowiednie dla wegan, może mieć działanie pro-estrogenne
Białko grochu, ryżu, konopi – alternatywy dla białka sojowego
Odżywki zazwyczaj zawierają białko w formie izolatu lub koncentratu. Mogą też zawierać dodatki, np. witaminy, składniki mineralne.
Kiedy stosować odżywki białkowe
Odżywki białkowe są zazwyczaj stosowane przez sportowców w celu:
Zwiększenia podaży białka bez dodatku tłuszczu i węglowodanów
Wygodnego uzupełnienia diety np. po treningu
Wsparcia przyrostu masy mięśniowej
Przyspieszenia regeneracji mięśni
Jednak białko w diecie powinno pochodzić głównie ze zbilansowanych posiłków. Odżywki są tylko dodatkiem i nie mogą zastąpić pełnowartościowego jedzenia. Należy też uważać na nadmiar białka, który obciąża organizm. W wielu przypadkach stosowanie suplementów białkowych nie jest w ogóle potrzebne.
