Białko – niepozorny bohater naszej codziennej diety, który kryje w sobie niezwykłą moc. Ten fascynujący makroskładnik nie tylko buduje nasze mięśnie, ale również pełni kluczową rolę w niezliczonych procesach zachodzących w organizmie – na przykład wzmacnia odporność i reguluje hormony. Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile tego cennego składnika potrzebujesz każdego dnia? A może chcesz poznać najlepsze źródła białka, które wzbogacą Twoją dietę? Odpowiedzi znajdziesz poniżej!

Rola białka w diecie

Białko w diecie pełni wiele kluczowych funkcji. Przede wszystkim służy ono jako materiał budulcowy dla mięśni, kości, skóry, włosów i paznokci. Bez odpowiedniej podaży białka niemożliwy byłby wzrost i regeneracja tkanek.

Ponadto białko daje energię – w sytuacjach niedoboru węglowodanów i tłuszczów może być wykorzystywane jako źródło energii. Jednak nie jest to jego główne zadanie.

Inne ważne role białka to:

• Transport i magazynowanie składników odżywczych (np. hemoglobina transportująca tlen)
• Regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej
• Udział w odpowiedzi immunologicznej (przeciwciała)
• Funkcje strukturalne i motoryczne (białka kurczliwe mięśni)

Znaczenie białka dla zdrowia

Odpowiednia podaż białka w diecie ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Przede wszystkim odpowiada ono za utrzymanie prawidłowej masy i siły mięśniowej. Wystarczająca ilość białka pozwala zachować masę mięśniową nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Poza tym białko jest niezbędne do:

• Prawidłowego rozwoju w okresie wzrostu
• Gojenia się ran i regeneracji po urazach
• Zachowania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozie
• Utrzymania sprawności i witalności w starszym wieku

Niedobory białka mogą prowadzić do osłabienia, spadku odporności i zaburzeń rozwoju. Z kolei jego nadmiar obciąża nerki i wątrobę. Dlatego tak ważne jest zbilansowanie diety pod kątem białka.

Najlepsze źródła białka

Białko roślinne

Białko roślinne znajdziemy m.in. w:

• Roślinach strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola)
• Produktach sojowych (tofu, tempeh)
• Orzechach i nasionach
• Zbożach (quinoa, amarantus)

Choć białko roślinne zazwyczaj nie zawiera pełnego zestawu aminokwasów egzogennych, odpowiednie łączenie produktów pozwala pokryć zapotrzebowanie. Białko roślinne jest dobrym wyborem dla wegan i wegetarian.

Białko zwierzęce

Najlepsze źródła białka zwierzęcego to:

• Chude mięso (drób, wołowina, cielęcina)
• Ryby, szczególnie tłuste morskie
• Jaja
• Nabiał (sery, jogurty, kefiry)

Białko zwierzęce jest pełnowartościowe, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Jednak produkty odzwierzęce mogą też zawierać dużo tłuszczu, dlatego należy wybierać chude źródła.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko jest zróżnicowane w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Według norm żywienia dla populacji Polski wynosi ono:

Osoby aktywne fizycznie, szczególnie uprawiające sporty siłowe i wytrzymałościowe, mają większe zapotrzebowanie na białko. Pozwala to na odbudowę i wzrost tkanki mięśniowej po wysiłku.

Zapotrzebowanie na białko w różnych stanach fizjologicznych

Zapotrzebowanie na białko wzrasta w niektórych okresach życia:

• W ciąży i podczas karmienia piersią
• W okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży
• W trakcie rekonwalescencji po chorobie lub urazie
• U osób starszych w celu zapobiegania sarkopenii

Jednak nadmierne spożycie białka nie jest wskazane. Według WHO nie powinno przekraczać ono 2g/kg masy ciała dziennie. Dlatego nawet w stanach zwiększonego zapotrzebowania należy zachować umiar.

Skutki niedoboru i nadmiaru białka

Skutki niedoboru białka

Niedobór białka w diecie prowadzi do niedożywienia białkowo-energetycznego. Jego objawy to:

• Osłabienie i zmęczenie
• Spadek masy mięśniowej
• Obniżenie odporności i częste infekcje
• Zaburzenia rozwoju u dzieci
• Spowolnione gojenie ran
• Obrzęki (na skutek niedoboru albumin)

Niedobory białka występują głównie w krajach rozwijających się. W Polsce dotyczą przede wszystkim osób stosujących restrykcyjne diety, np. wegańskie, bez suplementacji.

Skutki nadmiaru białka

Choć białko w diecie jest niezbędne, jego spożycie powyżej 2 g/kg masy ciała dziennie może mieć negatywne konsekwencje:

• Obciążenie nerek
• Odwodnienie (na skutek wydalania związków azotowych)
• Kwasica metaboliczna
• Zwiększone wydalanie wapnia z moczem i ryzyko kamicy nerkowej

Diety wysokobiałkowe stosowane bez nadzoru dietetyka, zwłaszcza oparte na odżywkach, mogą prowadzić do nadmiaru białka. Dlatego powinny być stosowane z rozwagą.

Odżywki białkowe i ich rola

Najczęściej stosowane odżywki białkowe to:

• Białko serwatkowe – szybko przyswajalne, bogate w BCAA
• Białko kazeinowe – wolno uwalniane, często stosowane na noc
• Białko jaja – pełnowartościowe, dobrze przyswajalne
• Białko sojowe – odpowiednie dla wegan, może mieć działanie pro-estrogenne
• Białko grochu, ryżu, konopi – alternatywy dla białka sojowego

Odżywki zazwyczaj zawierają białko w formie izolatu lub koncentratu. Mogą też zawierać dodatki, np. witaminy, składniki mineralne.

Kiedy stosować odżywki białkowe

Odżywki białkowe są zazwyczaj stosowane przez sportowców w celu:

• Zwiększenia podaży białka bez dodatku tłuszczu i węglowodanów
• Wygodnego uzupełnienia diety np. po treningu
• Wsparcia przyrostu masy mięśniowej
• Przyspieszenia regeneracji mięśni

Jednak białko w diecie powinno pochodzić głównie ze zbilansowanych posiłków. Odżywki są tylko dodatkiem i nie mogą zastąpić pełnowartościowego jedzenia. Należy też uważać na nadmiar białka, który obciąża organizm. W wielu przypadkach stosowanie suplementów białkowych nie jest w ogóle potrzebne.