Indeks glikemiczny (IG) to jeden z parametrów, który pomaga ocenić wpływ spożywanych produktów na poziom cukru we krwi. Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że dany produkt powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy po posiłku. Regularne spożywanie produktów o wysokim IG może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, zwiększając ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Warto wiedzieć, które produkty mają wysoki indeks glikemiczny i jak je zastąpić zdrowszymi zamiennikami.

Co to jest wysoki indeks glikemiczny?

Definicja indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny (IG) to parametr określający szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej rośnie poziom cukru po posiłku. Produkty klasyfikuje się jako mające niski (<55), średni (55-70) lub wysoki (>70) indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny uwzględnia tylko węglowodany przyswajalne, pomijając białka, tłuszcze i błonnik pokarmowy. Pozwala to porównać reakcję organizmu na taką samą ilość węglowodanów pochodzących z różnych produktów.

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny danego produktu wyznacza się doświadczalnie. Mierzy się poziom glukozy we krwi ochotników po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu. Wynik porównuje się ze wzrostem glikemii po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy, której IG wynosi 100.

IG = (pole pod krzywą glikemii dla badanego produktu / pole pod krzywą glikemii dla glukozy) x 100

Oprócz indeksu glikemicznego ważny jest też ładunek glikemiczny (ŁG). Uwzględnia on typową porcję i zawartość węglowodanów w produkcie. Ładunek glikemiczny lepiej odzwierciedla faktyczny wpływ żywności na poziom cukru we krwi.

Wpływ wysokiego indeksu glikemicznego na organizm

Szybkie wzrosty i spadki stężenia glukozy

Spożycie produktów o wysokim IG powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi. Organizm uwalnia dużo insuliny, by obniżyć glikemię. To z kolei prowadzi do uczucia głodu i chęci podjadania.

Wahania stężenia glukozy w ciągu dnia niekorzystnie wpływają na koncentrację, samopoczucie i poziom energii. Mogą nasilać zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy.

Ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2

Regularne spożywanie dużej ilości produktów wysokoglikemicznych może prowadzić do rozwoju insulinooporności. Ciągłe wydzielanie insuliny w odpowiedzi na skoki glikemii zaburza wrażliwość komórek na ten hormon.

Dieta oparta na żywności o wysokim IG zwiększa ryzyko otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Badania potwierdzają, że niższy ładunek glikemiczny diety może zmniejszyć zachorowalność na choroby cywilizacyjne.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Przykłady produktów wysokoglikemicznych

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym należą m.in.:

• Jasne pieczywo, bułki, rogale – IG 70-95
• Dżemy, miód, słodycze – IG 60-110
• Płatki śniadaniowe, produkty z białej mąki – IG 70-120
• Ziemniaki gotowane, puree – IG 80-110
• Arbuz, dojrzałe banany – IG 70-80

Fast foody, dania instant, słodzone napoje to główne źródła produktów wysokoglikemicznych w typowej diecie. Należy ograniczyć ich spożycie na rzecz mniej przetworzonych odpowiedników.

Tabela indeksu glikemicznego

Aby ułatwić wybór produktów, warto zapoznać się z tabelami indeksu i ładunku glikemicznego. Znajdziemy w nich wartości IG dla produktów z różnych grup:

• Pieczywo i produkty zbożowe
• Warzywa i owoce
• Produkty mleczne
• Słodycze, przekąski, napoje

Gotowe zestawienia ułatwiają komponowanie posiłków o niższym IG. Pamiętajmy jednak, że IG to tylko jeden z czynników wpływających na to, czy produkt jest zdrowy. Skład, wartość odżywcza i kaloryczność też mają znaczenie.

Jak unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym?

Zamienniki produktów wysokoglikemicznych

Aby obniżyć ładunek glikemiczny diety, warto zastąpić produkty wysokoglikemiczne zdrowszymi odpowiednikami:

Dodanie do posiłku źródeł błonnika, białka i zdrowych tłuszczów obniża jego całkowity indeks glikemiczny. Dlatego warto łączyć węglowodany złożone z warzywami, orzechami, nasionami, chudym nabiałem czy mięsem.

Korzyści z diety niskoglikemicznej

Dieta z przewagą produktów o niskim i średnim IG niesie wiele korzyści zdrowotnych:

• Stabilny poziom energii w ciągu dnia
• Lepszą kontrolę apetytu i rzadsze napady głodu
• Mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów
• Korzystny wpływ na masę ciała i tkankę tłuszczową
• Równowagę hormonalną (insulina, glukagon)

Spożywanie produktów o niskim IG w połączeniu ze zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną to podstawa profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Zdrowa dieta niskoglikemiczna dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala utrzymać optymalną kondycję organizmu.