Gwałtowne wahania cukru we krwi wpływają na energię i samopoczucie. Główną przyczyną jest wysoki indeks glikemiczny pożywienia. Sprawdź, których produktów spożywczych unikać i jak je zastąpić. Poznaj praktyczne metody kontroli IG i ochroń swoje zdrowie.
Czym jest wysoki indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny stanowi wskaźnik określający szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. Mechanizm ten porównuje reakcję organizmu do tej, która następuje po zjedzeniu czystej glukozy, której przypisano wartość 100. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co wymusza intensywne wydzielanie insuliny przez trzustkę.
Wysoki indeks glikemiczny charakteryzuje produkty, które są bardzo szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Ten proces prowadzi do znacznego i nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi, co następnie wywołuje równie szybkie wydzielanie insuliny. Po gwałtownym wzroście następuje szybki spadek poziomu cukru, co może prowadzić do ponownego odczucia głodu w krótkim czasie po posiłku.
Skala wartości i klasyfikacja produktów wg wartości IG
Produkty spożywcze klasyfikuje się według trzech przedziałów indeksu glikemicznego:
niski poziom obejmuje wartości poniżej 55;
średni zawiera się w przedziale 56-70;
natomiast wysoki indeks glikemiczny oznacza wartości powyżej 70.
Ta klasyfikacja pomaga w świadomym doborze produktów spożywczych, szczególnie istotnym dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym obejmują głównie wysoko przetworzone produkty zbożowe, białe pieczywo oraz wyroby cukiernicze. Do tej grupy należą także płatki kukurydziane z indeksem 81, ziemniaki gotowane osiągające wartość 95 czy bagietka z indeksem 95. Daktyle suszone mają jeden z najwyższych indeksów wynoszący 103, co oznacza jeszcze szybszy wzrost glukozy niż po spożyciu jej w czystej postaci.
Dla osób, które nie lubią gotować i muszą zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym idealna będzie Dieta Niski Indeks od Afterfit, którą polecamy sprawdzić!
Mechanizm działania w organizmie – najważniejsze informacje
Spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym uruchamia złożony proces metaboliczny w organizmie. Węglowodany zostają bardzo szybko rozłożone do glukozy i wchłaniane przez jelito cienkie. Ta gwałtowna dostawa cukru do krwioobiegu powoduje nagły wzrost glikemii, na który trzustka reaguje intensywnym wydzielaniem insuliny w celu obniżenia poziomu glukozy.
Insulina transportuje glukozę do komórek, gdzie może zostać wykorzystana jako energia lub zmagazynowana w postaci glikogenu. Jednak gdy działa zbyt intensywnie, poziom cukru we krwi może spaść poniżej normalnych wartości. To z kolei prowadzi do wydzielania glukagonu i zwiększenia łaknienia, co tworzy cykl powtarzających się skoków glikemii. Taki mechanizm może zaburzać naturalną regulację apetytu i prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.
Wpływ wysokiego indeksu glikemicznego na zdrowie
Regularne spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Istnieje związek między dietą bogatą w produkty o wysokim IG a zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych. Gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi obciążają system metaboliczny organizmu, szczególnie trzustkę odpowiedzialną za produkcję insuliny.
Dieta o wysokim indeksie glikemicznym może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40% ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika pokarmowego. Także bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Krótkotrwałe skutki spożywania produktów o wysokim IG
Natychmiastowe efekty spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym obejmują:
gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu pierwszych 30-60 minut po posiłku. To powoduje intensywne wydzielanie insuliny, która ma za zadanie szybko obniżyć poziom cukru;
następnie, około 2-3 godzin po posiłku, może wystąpić hipoglikemia reaktywna, charakteryzująca się spadkiem glukozy poniżej wartości wyjściowych.
Takie wahania poziomu cukru we krwi prowadzą do charakterystycznych objawów, takich jak nagłe uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, trudności z koncentracją oraz intensywne odczucie głodu. Osoby spożywające produkty o wysokim IG często doświadczają również wahań nastroju i energii w ciągu dnia. Te krótkotrwałe skutki mogą znacząco wpływać na komfort życia i wydajność w pracy lub nauce.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Identyfikacja produktów o wysokim indeksie glikemicznym stanowi kluczowy element świadomego planowania diety. Do tej grupy należą przede wszystkim wysoko przetworzone produkty zbożowe, które utraciły naturalny błonnik i składniki odżywcze podczas procesu rafinacji. Białe pieczywo, bagietki, kajzerki oraz płatki śniadaniowe charakteryzują się szczególnie wysokimi wartościami indeksu glikemicznego.
Słodycze i produkty cukiernicze również zajmują wysokie pozycje w tabeli indeksu glikemicznego. Daktyle suszone osiągają wartość 103, przewyższając nawet czystą glukozę. Owoce w syropie, rodzynki suszone oraz niektóre świeże owoce jak arbuz czy melon także charakteryzują się wysokimi wartościami IG. Dodatkowo niektóre warzywa po obróbce termicznej, szczególnie gotowane ziemniaki, mogą osiągać bardzo wysokie wartości indeksu glikemicznego.
Najczęściej spożywane produkty z wysokim IG
Wśród produktów zbożowych najwyższe wartości indeksu glikemicznego mają bagietka i ziemniaki gotowane, oba osiągające wartość 95. Płatki kukurydziane charakteryzują się indeksem 81, podczas gdy białe pieczywo pszenne ma wartość około 70. Kasza jaglana ugotowana osiąga indeks 71, a ryż biały gotowany ma wartość 64-70, w zależności od sposobu przygotowania.
Spośród słodyczy szczególnie wysokie wartości mają produkty zawierające duże ilości szybko przyswajalnych cukrów.
Niektóre owoce również zaliczają się do produktów o wysokim IG – arbuz ma indeks 72, melon 65, a ananas w syropie osiąga wartość 65.
Ważne jest jednak uwzględnienie nie tylko indeksu glikemicznego, ale także rzeczywistej zawartości węglowodanów w typowej porcji produktu, co określa się mianem ładunku glikemicznego.
Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego
Wartość indeksu glikemicznego produktów kształtuje wiele różnych czynników. Kluczowe znaczenie ma stopień ich przetworzenia. Im większe rozdrobnienie oraz proces obróbki, tym wyższy może być indeks glikemiczny. Zupa krem ma wyższy IG niż zupa z kawałkami warzyw, a sok jabłkowy osiąga wyższą wartość niż całe jabłko. Na końcową wartość indeksu glikemicznego znaczącą wpływają też czas i sposób gotowania. Rozgotowane ziemniaki, ryż czy makaron mają wyższy IG niż produkty ugotowane al dente.
Wysoką wartość IG podnosi także wysoki stopień dojrzałości owoców i warzyw oraz obecność określonych typów skrobi. Natomiast obecność białka, tłuszczów, kwasów organicznych oraz błonnika pokarmowego obniża IG produktów. Warto zatem pamiętać, że te o wysokim indeksie glikemicznym wymagają szczególnej uwagi w codziennej diecie. Ich ograniczenie może przyczynić się do stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób metabolicznych. Świadome wybory żywieniowe, oparte na znajomości indeksu glikemicznego, stanowią ważny element zdrowego stylu życia.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/indeks-glikemiczny-do-czego-sie-przydaje
J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, [w:] „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, tom 10, nr 2, 84-90 (dostęp online)