Sezam, niepozorne nasionko o bogatej historii i imponujących właściwościach odżywczych, od wieków fascynuje ludzkość. Czy jednak zasługuje na miano superfood? Jakie korzyści zdrowotne kryją się w tych maleńkich ziarnach? Przekonaj się, dlaczego warto włączyć go do codziennej diety!

Wartości odżywcze sezamu

Sezam to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Te niewielkie nasiona kryją w sobie bogactwo witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Oto co znajdziesz w 100 gramach sezamu:

Kalorie	573 kcal
Białko	17,7 g
Tłuszcze	49,7 g
Węglowodany	23,4 g
Błonnik	11,8 g

Sezam jest również bogatym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu oraz witamin z grupy B. Zawiera także cenne przeciwutleniacze, takie jak sezamina i sesamolina. Te składniki odżywcze sprawiają, że sezam może być cennym dodatkiem do zdrowej, zbilansowanej diety.

Korzyści zdrowotne spożywania sezamu

Regularne spożywanie sezamu może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Oto niektóre z nich:

• Wsparcie zdrowia kości
• Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
• Wspomaganie kontroli poziomu cukru we krwi
• Działanie przeciwzapalne
• Wzmocnienie układu odpornościowego

Sezam może być szczególnie korzystny dla osób na diecie roślinnej, stanowiąc cenne źródło wapnia i żelaza. Jego regularne spożycie może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Wpływ na zdrowie serca

Sezam zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i podwyższeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Regularne spożywanie sezamu może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Dodatkowo, zawarte w sezamie przeciwutleniacze chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Badania sugerują, że sezamina, związek występujący w sezamie, może mieć właściwości obniżające ciśnienie krwi. To sprawia, że sezam może być cennym składnikiem diety osób z nadciśnieniem tętniczym lub zagrożonych jego rozwojem.

Wsparcie dla układu kostnego

Sezam jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł wapnia. 100 gramów sezamu dostarcza około 975 mg wapnia, co stanowi prawie 100% dziennego zapotrzebowania. To sprawia, że sezam może być szczególnie cenny dla osób na diecie wegańskiej lub z nietolerancją laktozy.

Dodatkowo, sezam zawiera magnez i fosfor, które również odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Regularne spożywanie sezamu może przyczynić się do wzmocnienia struktury kostnej i zmniejszenia ryzyka osteoporozy.

Sezam w codziennej diecie

Włączenie sezamu do codziennej diety może być łatwe i przyjemne. Oto kilka pomysłów na wykorzystanie tego wszechstronnego składnika:

• Posypka do sałatek i zup
• Dodatek do pieczywa i wypieków
• Składnik past kanapkowych (np. tahini)
• Składnik domowych batonów energetycznych
• Dodatek do smoothie i jogurtów

Pamiętaj, że prażony sezam ma intensywniejszy smak i aromat. Możesz go łatwo przygotować w domu, podgrzewając nasiona na suchej patelni przez kilka minut, aż nabiorą złotego koloru.

Przepis na domowe tahini

Tahini to pasta sezamowa, która stanowi podstawę wielu bliskowschodnich potraw. Oto prosty przepis na domowe tahini:

Składniki: – 2 szklanki sezamu – 2-3 łyżki oliwy z oliwek Instrukcje: Praż sezam na suchej patelni, aż nabierze złotego koloru. Ostudź prażony sezam. Zmiksuj sezam w blenderze, dodając stopniowo oliwę, aż uzyskasz gładką pastę. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 tygodni.

Domowe tahini możesz wykorzystać do przygotowania hummusu, jako składnik dressingów do sałatek lub jako zdrowy zamiennik masła orzechowego.

Potencjalne skutki uboczne spożywania sezamu

Mimo licznych korzyści zdrowotnych, sezam może nie być odpowiedni dla każdego. Niektóre osoby mogą być uczulone na sezam, co może prowadzić do poważnych reakcji alergicznych. Objawy alergii na sezam mogą obejmować:

• Wysypkę lub swędzenie skóry
• Trudności w oddychaniu
• Obrzęk ust lub gardła
• Bóle brzucha lub nudności

Jeśli podejrzewasz u siebie alergię na sezam, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem go do diety. Osoby z kamicą szczawianową powinny ograniczyć spożycie sezamu ze względu na wysoką zawartość szczawianów, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.

Interakcje z lekami

Sezam może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, szczególnie z tymi wpływającymi na krzepliwość krwi. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia sezamu. Dodatkowo, ze względu na potencjalne działanie obniżające ciśnienie krwi, osoby przyjmujące leki na nadciśnienie powinny monitorować swoje ciśnienie przy zwiększonym spożyciu sezamu.

Czy sezam jest zdrowy? Podsumujmy

Podsumowując, sezam można uznać za zdrowy składnik diety dla większości osób. Jego bogactwo składników odżywczych, w tym wapnia, żelaza, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Od wsparcia zdrowia kości po potencjalne korzyści dla serca i układu krążenia, sezam ma wiele do zaoferowania.

Jednak, jak w przypadku każdego produktu spożywczego, kluczowe jest umiarkowanie. Mimo wysokiej wartości odżywczej, sezam jest również kaloryczny, więc należy go spożywać w rozsądnych ilościach jako część zróżnicowanej diety. Osoby z alergiami lub specyficznymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed znaczącym zwiększeniem spożycia sezamu.

Włączenie sezamu do codziennej diety może być prostym sposobem na wzbogacenie jej o cenne składniki odżywcze. Czy to jako posypka do sałatek, składnik past kanapkowych, czy dodatek do wypieków, sezam oferuje nie tylko korzyści zdrowotne, ale także urozmaica smak i teksturę potraw. Eksperymentuj z różnymi formami sezamu i ciesz się jego smakiem oraz potencjalnymi korzyściami dla zdrowia!