Zdrowy styl życia i zbilansowana dieta są kluczem do utrzymania optymalnej kondycji organizmu. Zbilansowany jadłospis powinien zawierać odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów, oraz bogactwo różnorodnych produktów spożywczych. Dieta taka powinna dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, a przy tym być urozmaicona i smaczna.

Istnieje wiele zaleceń dotyczących tego, jak powinna wyglądać prawidłowa, zbilansowana dieta. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w październiku 2020 roku zaprezentował nową piramidę zdrowego żywienia, przedstawioną w formie grafiki imitującej talerz. Ilustruje ona proporcje składników, które powinny znaleźć się w codziennej diecie osób zdrowych. Jak zatem komponować posiłki, aby były one w pełni wartościowe i wpływały korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie?

Co to jest zbilansowana dieta?

Definicja i znaczenie zbilansowanej diety

Zbilansowana dieta to taki sposób odżywiania, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych we właściwych proporcjach i ilościach. Jest to dieta, która pozwala na utrzymanie zdrowia, dobrego samopoczucia i prawidłowej masy ciała.

Podstawą zbilansowanej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Im jest ich więcej, tym łatwiej jest pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ważne jest, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty ze wszystkich grup: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i tłuszcze roślinne.

Istotne jest też, aby produkty te były jak najmniej przetworzone. Im mniej przetworzony produkt, tym więcej zawiera cennych składników odżywczych. Dlatego warto wybierać pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony, surowe warzywa i owoce, chude mięso, ryby, jaja, naturalny jogurt i kefir, orzechy, nasiona i oleje roślinne.

Korzyści zdrowotne zbilansowanej diety

Prawidłowo zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jej podstawowe korzyści to:

• Utrzymanie prawidłowej masy ciała – dostarczanie odpowiedniej ilości energii pozwala uniknąć nadwagi i otyłości, a także niedowagi.
• Profilaktyka chorób przewlekłych – odpowiednie odżywianie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, niektórych nowotworów.
• Poprawa samopoczucia i koncentracji – zbilansowane posiłki dostarczają energii i wpływają korzystnie na nastrój oraz zdolność koncentracji.
• Wzmocnienie odporności – urozmaicona dieta bogata w warzywa i owoce to więcej witamin i składników mineralnych, które wspierają układ odpornościowy.

Warto pamiętać, że korzyści zbilansowanej diety są osiągane w długim czasie. Ważna jest konsekwencja i zdrowe nawyki żywieniowe na co dzień.

Podstawowe składniki zbilansowanej diety

Najważniejsze składniki prawidłowo zbilansowanej diety to:

Białko: rola i źródła

Białko pełni ważne funkcje budulcowe i regulacyjne w organizmie. Jest podstawowym budulcem tkanek, odpowiada za wzrost, regenerację i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wartościowe źródła białka to: chude mięso, wędliny drobiowe, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne.

Węglowodany: rodzaje i znaczenie

Węglowodany to podstawowe źródło energii. Warto wybierać te złożone, o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają organizmowi stopniowe uwalnianie energii. Należą do nich: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy, makarony razowe, ziemniaki, warzywa.

Węglowodany proste, takie jak cukry, powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Ich źródłem są głównie owoce i produkty przetworzone: słodycze, słodkie napoje, dżemy.

Tłuszcze: zdrowe źródła i funkcje

Tłuszcze są niezbędne w diecie, ale ważny jest ich rodzaj i ilość. Szczególnie cenne dla zdrowia są tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado.
Tłuszcze nasycone, których źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz oleje tropikalne, powinny być ograniczane.

Tłuszcze są źródłem energii, budulcem błon komórkowych, umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E, K.

Błonnik pokarmowy: znaczenie dla zdrowia

Błonnik pokarmowy to ważny składnik prawidłowej diety, chociaż nie jest on wchłaniany. Reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jego źródłem są produkty roślinne: warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy. Zaleca się, aby każdego dnia spożywać minimum 25 g błonnika.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta?

Proporcje składników odżywczych

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać:

• 10-15% energii z białka
• 45-65% energii z węglowodanów
• 20-35% energii z tłuszczu

Ważna jest nie tylko energia i makroskładniki, ale też zawartość poszczególnych witamin i składników mineralnych. Tu obowiązuje zasada im więcej, tym lepiej – należy dążyć do pokrycia w 100% zapotrzebowania na wszystkie mikroelementy.

Przykładowy jadłospis zbilansowanej diety

Przykładowy zbilansowany jadłospis może wyglądać następująco:

Posiłek	Produkty
Śniadanie	Owsianka z owocami i orzechami, kawa/herbata
Drugie śniadanie	Koktajl: jogurt naturalny, banan, szpinak
Obiad	Grillowany kurczak, ryż brązowy, surówka z warzyw
Podwieczorek	Garść orzechów, owoc
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, warzywami i grzankami

W ciągu dnia można wypijać około 1,5-2 litrów wody mineralnej.

Rola warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce to obowiązkowa część zdrowej, zbilansowanej diety. To źródło witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, błonnika.

Zaleca się spożywanie minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja to ok. 100 g. Im większa różnorodność, tym lepiej. Warzywa powinny gościć w jadłospisie codziennie i w różnych postaciach – surowe, gotowane, pieczone.

Owocowe mają wysoką zawartość cukru – fruktoz, dlatego powinny być spożywane z umiarem. Zwłaszcza osoby zagrożone cukrzycą i z zaburzeniami trawienia powinny ograniczyć spożycie owoców zawierających duże ilości fruktozy.

Znaczenie produktów pełnoziarnistych

Produkty zbożowe są podstawą zbilansowanej diety, ale ważne, aby były to produkty pełnoziarniste . Są one źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B, minerałów takich jak żelazo czy magnez.

Błonnik zawarty w ziarnach wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom, jest też badany pod kątem profilaktyki raka jelita grubego. Węglowodany złożone zapewniają stopniowe uwalnianie energii i na dłużej dają uczucie sytości.

Przykłady produktów pełnoziarnistych to: kasze, ciemne pieczywo, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe.

Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu

Produkty mleczne w postaci mleka, jogurtów, serów są cenne dla zdrowia ze względu na zawartość białka, witamin i wapnia. Jednak pełnotłuste produkty nabiałowe są źródłem tłuszczów nasyconych.

Dlatego w zbilansowanej diecie warto wybierać chude produkty mleczne: mleko i jogurty do 2% tłuszczu, chude sery twarogowe. Są one źródłem składników odżywczych, a mniej obciążają układ krążenia.

Zasady zdrowego odżywiania

Podstawowe zasady zdrowego i zbilansowanego odżywiania to:

Wybór naturalnej i nieprzetworzonej żywności

Im mniej przetworzony produkt, tym więcej ma cennych składników i mniej dodatków, konserwantów. Dlatego warto sięgać po:

• Warzywa i owoce w postaci surowej lub mrożonej
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Naturalne źródła białka – chude mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych
• Naturalne produkty mleczne bez dodatków
• Zdrowe tłuszcze roślinne – oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki

Różnorodność w diecie

Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego tak ważna jest różnorodność.

Należy komponować jadłospis w taki sposób, aby każdego dnia dostarczyć organizmowi składniki odżywcze ze wszystkich grup produktów:

• Produktów zbożowych
• Warzyw
• Owoców
• Mleka i przetworów mlecznych
• Mięsa, ryb, jaj
• Zdrowych tłuszczów

Im większa różnorodność produktów, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Unikanie pustych kalorii

Puste kalorie to kalorie z produktów o wysokiej wartości energetycznej, ale niskiej wartości odżywczej. Są to głównie słodycze, słone przekąski, fast-foody, słodkie napoje i alkohol.

Spożywanie ich w nadmiarze prowadzi do nadwagi i otyłości, a w konsekwencji do chorób przewlekłych.
Należy więc unikać pustych kalorii lub spożywać je bardzo rzadko i w małych ilościach. Warto zastępować je wartościowymi produktami – zamiast batonika zjeść garść orzechów, zamiast chipsów – garść pestek dyni, zamiast coli – wodę z cytryną.

Indywidualne potrzeby żywieniowe

Każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby żywieniowe. Zależą one od płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, stanu zdrowia.

Dostosowanie diety do wieku, płci i aktywności fizycznej

Dzieci i młodzież potrzebują więcej energii i składników budulcowych niż osoby dorosłe. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują dodatkowej porcji energii i składników odżywczych, zwłaszcza białka, wapnia, żelaza, kwasu foliowego.
Osoby starsze mają zwykle mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, ale większe zapotrzebowanie na niektóre składniki, np. wapń i witaminę D.

Osoby aktywne fizycznie,uprawiające sport potrzebują większej ilości energii oraz składników takich jak białko czy żelazo niż osoby o siedzącym trybie życia.

Konsultacja z dietetykiem

Niezależnie od wieku i trybu życia, warto raz na jakiś czas skonsultować swój sposób odżywiania z dietetykiem. Specjalista pomoże ocenić, czy dieta jest prawidłowa, zaproponuje ewentualne zmiany, rozwieje wątpliwości.

Konsultacja będzie szczególnie cenna dla osób:

• Z nadwagą i otyłością
• Z niedoborami składników odżywczych
• Z chorobami przewlekłymi – cukrzycą, miażdżycą, nadciśnieniem
• Z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi
• Będących na diecie wegetariańskiej i wegańskiej
• Kobiet w ciąży i karmiących

Bilans energetyczny i masa ciała

To, czy utrzymamy prawidłową masę ciała, zależy od bilansu energetycznego, czyli różnicy pomiędzy energią dostarczoną z pożywieniem a energią wydatkowaną.

Równowaga kaloryczna

Jeśli chcemy utrzymać masę ciała na stałym poziomie, bilans energetyczny powinien być równy zero. Jeśli chcemy schudnąć, musimy dostarczać mniej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie, czyli stworzyć ujemny bilans energetyczny.

Jeśli z kolei chcemy przytyć, musimy dostarczyć nadwyżkę kalorii w stosunku do zapotrzebowania i stworzyć dodatni bilans energetyczny.

Warto pamiętać, że liczą się kalorie z całego dnia, a nie z pojedynczych posiłków. Można więc raz na jakiś czas pozwolić sobie na wysokokaloryczny deser czy fast-food, pod warunkiem, że w pozostałej części dnia będziemy jeść lekkie, niskokaloryczne posiłki.

Całkowita przemiana materii (CPM)

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, należy znać podstawową i całkowitą przemianę materii.

Całkowita przemiana materii (CPM) to łączne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wynikające z podstawowej przemiany materii, efektu termicznego pożywienia i aktywności fizycznej.

Można ją obliczyć za pomocą wzorów, np. wzoru Harrisa-Benedicta, w którym pod uwagę bierze się masę ciała, wzrost, wiek i aktywność fizyczną.

Znając swoją CPM, można opracować zbilansowaną dietę „skrojoną na miarę”, zapewniającą prawidłową podaż energii i składników odżywczych.

Talerz zdrowego żywienia

Graficzne przedstawienie zbilansowanej diety

Talerz zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie zaleceń zbilansowanej diety stworzone przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przy Instytucie Żywności i Żywienia.

Ma on kształt talerza podzielonego na różne segmenty, które obrazują zalecane grupy produktów i ich proporcje w codziennej diecie.

Proporcje składników na talerzu

Talerz jest podzielony na 5 części o różnej wielkości:

1. Warzywa i owoce – największa część talerza, połowa całości. Zaleca się, aby warzyw było znacznie więcej niż owoców.
2. Produkty zbożowe – ok. 1/4 talerza. Głównie pełnoziarniste.
3. Produkty białkowe – ok. 1/4 talerza.Chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy.
4. Tłuszcze – niewielka ilość. Zdrowe oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona.
5. Produkty mleczne – 2-3 porcje dziennie. Najlepiej chude.

Talerz należy uzupełnić 6-8 szklankami wody dziennie. Woda powinna być podstawowym napojem, uzupełnieniem mogą być herbaty, napary ziołowe, soki warzywne.

Talerz zdrowego żywienia to doskonałe narzędzie edukacyjne. W prosty, przystępny sposób pokazuje, jak powinna wyglądać codzienna, zbilansowana dieta dla zachowania zdrowia.

To warto pamiętać o zbilansowanej diecie

Zdrowe, zbilansowane odżywianie to kluczowy element stylu życia wpływający na nasze samopoczucie i kondycję organizmu. Warto zadbać o urozmaicony jadłospis, dostarczający odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.

Podstawą diety powinny być pełnowartościowe produkty – warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, chude źródła białka, zdrowe tłuszcze roślinne i chude produkty mleczne. Należy ograniczać spożycie pustych kalorii z wysoko przetworzonej żywności.

Grafika Talerza Zdrowego Żywienia doskonale obrazuje, jak powinna wyglądać nasza codzienna dieta i w jakich proporcjach układać składniki na talerzu. To dobry drogowskaz w konstruowaniu prawidłowego, wartościowego dla zdrowia jadłospisu.