Czy istnieją pokarmy, które można jeść bez ograniczeń, a mimo to chudnąć? Brzmi jak marzenie każdego, kto próbował kiedykolwiek zrzucić zbędne kilogramy. Właśnie tak reklamowana jest koncepcja „ujemnych kalorii” – produktów, które rzekomo spalają więcej energii podczas trawienia, niż sami dostarczają. Ale czy to możliwe, by natura stworzyła takie cudowne jedzenie? Czy może to kolejny mit dietetyczny? Odkryjmy prawdę kryjącą się za ideą ujemnych kalorii i sprawdźmy, czy mogą one być kluczem do efektywnej utraty wagi.

Czym są ujemne kalorie?

Termin „ujemne kalorie” od lat pojawia się w kontekście odchudzania i zdrowego żywienia. Teoria ta zakłada, że niektóre produkty spożywcze mają tak niską kaloryczność, że organizm zużywa więcej energii na ich strawienie, niż faktycznie z nich pozyskuje. Czy naprawdę istnieją produkty o ujemnych kaloriach?

Definicja i pochodzenie terminu

Ujemne kalorie to pojęcie odnoszące się do produktów spożywczych, których trawienie powoduje, że organizm spala więcej kalorii, niż otrzymuje. Kaloria to jednostka ciepła, wyrażająca ilość energii przyswajanej przez organizm z jedzenia. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, wiek, płeć czy aktywność fizyczna.

Teoria ujemnych kalorii ma swoje korzenie w latach 80. XX wieku. Opiera się ona na założeniu, że zjadanie niskokalorycznych produktów może prowadzić do ujemnego bilansu energetycznego, a tym samym do redukcji masy ciała.

Jak działa teoria ujemnych kalorii?

Zwolennicy tej teorii twierdzą, że niektóre produkty spożywcze, głównie warzywa i owoce, mają tak niską kaloryczność, że organizm zużywa więcej energii na procesy trawienne związane z ich przyswojeniem, niż faktycznie z nich pozyskuje. To miałoby powodować deficyt kaloryczny, sprzyjający utracie wagi.

Produkty o ujemnym bilansie kalorycznym charakteryzują się wysoką zawartością wody, błonnika pokarmowego oraz niewielką ilością węglowodanów, tłuszczów i białek. To właśnie te składniki mają wymagać większego nakładu energii na trawienie i wchłanianie.

Produkty o ujemnych kaloriach

Produkty niskokaloryczne, takie jak warzywa i owoce, są często promowane jako posiadające ujemne kalorie. Przykładami pokarmów kojarzonych z tą teorią są m.in. seler naciowy, ogórki, pomidory, szpinak, grejpfruty czy arbuzy. Co tak naprawdę wiadomo o ich kaloryczności?

Warzywa i owoce o niskiej kaloryczności

Wiele warzyw i owoców cechuje się rzeczywiście bardzo niską zawartością kalorii. Są to produkty bogate w wodę, witaminy, minerały i błonnik, a jednocześnie ubogie w cukry proste i tłuszcze. Przykładowe produkty o niskiej kaloryczności to:

• Ogórki – 16 kcal/100g
• Pomidory – 18 kcal/100g
• Seler naciowy – 16 kcal/100g
• Cukinia – 17 kcal/100g
• Szpinak – 23 kcal/100g
• Grejpfrut – 42 kcal/100g

Włączenie tych produktów do diety może wspomagać odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nie oznacza to jednak, że faktycznie mają one ujemny bilans kaloryczny.

Seler naciowy jako przykład

Szczególnie często przywoływany w kontekście ujemnych kalorii jest seler naciowy. Rzeczywiście, 100 g selera dostarcza jedynie około 16 kilokalorii, przy czym większość jego objętości stanowi woda i błonnik.

Przeprowadzono badania naukowe w celu oceny, czy jego spożycie rzeczywiście może powodować deficyt kaloryczny. Jedno z nich, opublikowane w „Journal of Negative Results in BioMedicine”, wykazało, że trawienie i wchłanianie składników selera wcale nie wymaga tak dużego wydatku energetycznego, by mówić o ujemnej kaloryczności.

Dieta ujemnych kalorii

Dieta ujemnych kalorii to sposób żywienia oparty na założeniach teorii ujemnych kalorii. Skupia się ona głównie na warzywach i owocach o dużej zawartości wody i błonnika. Czy takie podejście jest bezpieczne i skuteczne dla osób odchudzających się?

Zasady diety ujemnych kalorii

Dieta ujemnych kalorii polega na włączeniu do codziennego menu pokarmów o rzekomo ujemnej kaloryczności. Strawienie tych produktów ma pochłonąć więcej energii, niż faktycznie z nich dostarczyły.

Menu w tej diecie opiera się głównie na warzywach i owocach, takich jak ogórki, seler naciowy, szpinak, grejpfruty czy arbuzy. Dopuszczalne są także chude źródła białka, jak pierś z kurczaka, ryby czy nasiona roślin strączkowych. Ograniczane są natomiast produkty wysokoprzetworzone, tłuszcze i węglowodany proste.

Zalety i wady diety ujemnych kalorii

Dieta ujemnych kalorii może być skuteczna w redukcji masy ciała, głównie ze względu na ogólne ograniczenie kaloryczności posiłków. Dieta niskoenergetyczna, oparta na warzywach i owocach, sprzyja ujemnemu bilansowi energetycznemu.

Niestety, dieta ta może być trudna do utrzymania na dłuższą metę. Ograniczenie produktów zbożowych, tłuszczów i źródeł pełnowartościowego białka może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Ponadto, monotonia posiłków i restrykcje żywieniowe mogą negatywnie wpływać na samopoczucie i zwiększać ryzyko efektu jo-jo.

Naukowe podejście do ujemnych kalorii

Choć teoria ujemnych kalorii wydaje się kusząca, to nie znajduje ona potwierdzenia w badaniach naukowych. Organizm ludzki jest niezwykle efektywny energetycznie i potrafi czerpać kalorie nawet z niskoenergetycznych produktów.

Badania nad ujemnymi kaloriami

Naukowcy wielokrotnie weryfikowali założenia teorii ujemnych kalorii. Przykładowo, w badaniu opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” sprawdzano, czy zjedzenie posiłku składającego się wyłącznie z niskokalorycznych warzyw faktycznie powoduje większy wydatek energii niż wartość energetyczna posiłku. Okazało się, że tak nie jest.

Inni badacze analizowali, czy spożycie zimnych produktów, takich jak lody, może prowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego ze względu na dodatkową energię potrzebną do ogrzania ich w organizmie. Również i ta hipoteza nie znalazła potwierdzenia w kontrolowanych warunkach.

Krytyka i kontrowersje

Teoria ujemnych kalorii budzi wiele kontrowersji w świecie nauki o żywieniu i dietetyki. Eksperci podkreślają, że choć niskokaloryczne warzywa i owoce są zdrowe, to promowanie ich jako produktów o ujemnych kaloriach jest zwodnicze.

Dieta oparta głównie na produktach kojarzonych z ujemnymi kaloriami może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze, wapń czy żelazo. Ponadto, zbyt niska podaż kalorii i monotonia posiłków nie sprzyjają długofalowemu utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Zdrowe alternatywy dla diety ujemnych kalorii

Zamiast skupiać się na mitycznych produktach o ujemnych kaloriach, lepiej postawić na zbilansowaną dietę redukcyjną i regularną aktywność fizyczną. To sprawdzone sposoby na zdrowe odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna

Podstawą skutecznej redukcji masy ciała jest odpowiednie zbilansowanie posiłków. Dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Oznacza to włączenie do menu warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych źródeł białka, zdrowych tłuszczów oraz ograniczenie cukrów prostych i produktów wysokoprzetworzonych. Taki model żywienia, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie stanu zdrowia.

Inne popularne diety

Wśród popularnych diet redukcyjnych, które mogą być zdrowszą alternatywą dla diety ujemnych kalorii, warto wymienić:

Najważniejsze w wyborze sposobu odżywiania jest dostosowanie go do indywidualnych potrzeb i preferencji. Dieta powinna być urozmaicona, zbilansowana i na dłuższą metę możliwa do utrzymania. Tylko taki model żywienia, w połączeniu z innymi prozdrowotnymi nawykami, może przynieść trwałe efekty.